Jest to druga część serii (jeśli nie czytałeś pierwszej: KLIKNIJ TUTAJ) o skutecznym, zdrowym i prostym odchudzaniu. Dowiesz się z niej, o które produkty najlepiej wzbogacić swoją dietę podczas odchudzania, dlaczego tak ważna jest zwiększona podaż białka oraz unikniesz pułapki, w którą wpada większość osób na diecie redukcyjnej!
Zanim przejdziemy do 7 zasad, które skutecznie pomogą Ci uporać się z nadmierną tkanką tłuszczową, chcę przypomnieć Ci o jednym, ale kluczowym aspekcie odchudzania. Deficyt kaloryczny, czyli spożywanie mniej kalorii niż wynosi całkowita przemiana materii, musi być zachowany! Jeśli jesteś już w deficycie, to łap poniższe wskazówki, które nie tylko sprawią, że Twoja dieta nie będzie mdła i bez smaku, ale również pomogą Ci uniknąć powszechnych błędów żywieniowych.
I. Wzbogać dietę o owoce i warzywa
Warzywa powinny stanowić kluczowy element diety redukcyjnej ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego i substancji aktywnych, takich jak polifenole. Są one bogactwem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
Warzywa mają niski indeks glikemiczny, co wpływa na stały poziom sytości oraz nie powoduje nagłych skoków cukru we krwi.
Ze względu na sporą zawartość błonnika, który wpływa na dłuższe uczucie sytości po posiłku, nie warto całkowicie rezygnować z owoców❗ Natomiast powinny one stanowić urozmaicenie diety, a nie być jej podstawą. Wartościowym źródłem witamin i minerałów są owoce jagodowe, czyli jagody, truskawki, maliny, borówki.
Korzystnie jest zastosować proporcję: 3 porcje warzyw na 1 porcję owoców.
Na deficycie kalorycznym znacznie trudniej jest dostarczyć wystarczającą ilość witamin i minerałów, dlatego warto jeść różnorodnie – raz marchewka, raz papryka, raz kalafior.
II. Białko
Wyróżniamy białko pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białko zwierzęce jest pełnowartościowe, dzięki czemu łatwiej jest zbilansować z nim posiłki. Natomiast białko roślinne musi być połączone z innymi produktami, żeby mogło dostarczyć organizmowi pełnego kompletu aminokwasów. Jak to zrobić?
Białko pochodzenia zwierzęcego można dostarczać z:
- mięsa: drób, cielęcina, wołowina, wieprzowina,
- ryb: dorsz, łosoś, halibut, gładzica,
- owoców morza: krewetki,
- jajek,
- nabiału.
Białko roślinne znajduje się w:
- ciecierzycy,
- soczewicy,
- grochu,
- fasoli,
- komosie ryżowej.
Dlaczego białko sprzyja odchudzaniu?
Termin termogeneza poposiłkowa dla wielu osób może brzmieć obco, dlatego już śpieszę z wyjaśnieniem. Termogeneza poposiłkowa to nic innego jak ciepło wytwarzane do strawienia pokarmu. Przejawia się ono wzrostem przemiany materii i wydatków energetycznych związany z trawieniem, wchłanianiem i transportem składników odżywczych. Organizm przyjmując pokarm, musi następnie wydatkować energię na jego strawienie.
Najwięcej energii (kalorii) zostaje zużytych podczas podaży białka, dlatego dietom redukcyjnym sprzyja zwiększona ilość tego makroskładnika. Optymalna ilość białka na diecie odchudzającej wynosi 1,5g/kg masy ciała. Wartości w granicach 2g/kg masy ciała są zarezerwowane dla sportowców.
Badanie wpływu termogenezy poposiłkowej u kobiet na diecie redukcyjnej
W Mediolanie przeprowadzono badanie na 10 zdrowych kobietach. Polegało ono na zbadaniu wpływu termicznego działania pokarmu na uczucie sytości. W badaniu kobiety w kolejności losowej dostały posiłek: wysokobiałkowy, wysokowęglowodanowy lub wysokotłuszczowy.
Analiza oraz wywiad wykazały, że posiłek wysokobiałkowy był najbardziej termogeniczny (zwiększał stężenie metabolizmu=przemian) i determinował najwyższe uczucie sytości. 1
Nabiał
Nie bez powodu chcę podkreślić rolę nabiału podczas odchudzania. Z łatwością można dostarczyć z niego sporą ilość białka przy zachowaniu niskiej kaloryczności produktów.
Do jednych z najlepszych źródeł nabiału dostępnych w supermarketach należą:
- serek skyr,
- ser ricotta,
- ser feta,
- biały ser,
- jogurt naturalny,
- kefir.
Nabiał nie musi być pełnotłusty, żeby dostarczył organizmowi potrzebną ilość białka. Nawet z odtłuszczonego nabiału można pozyskać wartościowe białko.
Kolejnym ważnym aspektem związanym z nabiałem jest wapń. Podaż wapnia jest niezbędna, a nabiał ma go całkiem sporo. Nabiał typu light często jest dobrą alternatywą dla klasycznej pełnotłustej wersji. Pamiętaj tylko, żeby wybierać produkty z obniżoną zawartością tłuszczu bez dodatków (np. słodzików).
III. Ile jeść posiłków na diecie redukcyjnej?
To zależy m.in. od stylu życia. Sama ilość posiłków nie ma aż tak kluczowego znaczenia, jak można często usłyszeć w telewizji czy przeczytać na pierwszych stronach gazet. Najważniejsze jest zachowanie deficytu kalorycznego, o którym pisałam więcej w pierwszej części.
Takim standardem w trakcie odchudzania się jest spożywanie dziennie 3-5 posiłków. Najlepiej bez podjadania między posiłkami.
IV. Koniec z zasadą wszystko albo nic
Zasada 80/20 pozwala oszczędzić rozczarowań i zapobiega szybkiemu rzuceniu diety w kąt. Na czym ona polega?
80% diety powinno składać się z pełnowartościowych produktów, a 20% diety może pochodzić z produktów wysoko przetworzonych. Ten jeden baton w ciągu dnia, wliczony w zapotrzebowanie kaloryczne, nie spowoduje efektu jojo.
Co więcej, zachowując zasadę 80/20 swobodnie będąc nawet na diecie, możemy cieszyć się czasem spędzonym w gronie znajomych czy lunchem w pracy, kiedy nie mamy dostępu do samodzielnie przygotowanych posiłków.
V. Aktywność fizyczna podczas odchudzania
Aktywność fizyczna pomaga kształtować sylwetkę i przyśpiesza osiągnięcie pożądanych efektów. Jeśli nie czujesz się komfortowo na siłowni, to wybierz inną formę aktywności fizycznej, taką jak spacer czy jazda na rowerze. Są one mega pomocne podczas odchudzania.
Częstym problemem w początkowej fazie redukcji jest nadmierne odczuwanie głodu oraz ciągłe myślenie o jedzeniu. Zaradzić temu może wysiłek nawet o lekkiej intensywności. Mózg skupia się na czymś innym, a nam łatwiej jest wdrożyć dietę w swoją codzienność i realizować sumiennie swoje postanowienia.
VI. Suplementacja
Przed zastosowaniem diety odchudzającej powinno się zrobić badania krwi. Często diety redukcyjne są obarczone zmniejszoną dostępnością witamin, minerałów, w szczególności wapnia lub żelaza. Skontrolowanie podstawowych parametrów pozwoli oszacować stan organizmu i nie popaść w niedobory. Oczywiście często nie jesteśmy w stanie zbadać wszystkich parametrów, ale te najważniejsze dobrze jest sprawdzić.
Suplementacja jest sprawą dość indywidualną. Warto dobierać ją na podstawie objawów lub wyników badań. Znając swoje niedobory, można zastosować odpowiednią suplementację i bezpiecznie przeprowadzić proces redukcji.
Oczywiście są suplementy, które zawsze będą pomocne, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 czy witamina D 2000 j.
VII. Rytm okołodobowy a odchudzanie
Czy wiesz, że jakość i ilość snu wpływają na proces redukcji? Sen jest niezbędnym czynnikiem regenerującym organizm. Kładąc się spać przed północą i wstając około 6-8 godziny, zapewniasz sobie najwartościowszy sen. Przekłada się to na stężenie kortyzolu oraz innych hormonów, które wpływają na samopoczucie.
Już jedna nieprzespana noc może zwiększać Twoją ochotę na słodkie i słone produkty, które łatwo nabijają kalorie. Nieprzespana noc i brak energii są częstą przyczyną podjadania. Kiedy organizm nie jest zregenerowany, domaga się energii z innych źródeł. Przetworzona żywność to najszybsza droga, która może mu ją dostarczyć, jednak w dłuższym okresie bywa dość zgubna.
Bonus – dieta redukcyjna na jeden dzień
Przygotowałam dla Ciebie przykładową dietę redukcyjną na cały jeden dzień, która ułatwi Ci proces redukcji. Jeśli planujesz sam/a przeprowadzić redukcję, to będzie ona dla Ciebie szczególnie pomocna. Możesz bazować na niej układając swoje codzienne posiłki.
Podsumowanie 7 praktycznych zasad odchudzania, dzięki którym łatwiej schudniesz!
Odchudzanie w teorii jest proste i zrozumiałe, natomiast w praktyce bywa z nim różnie. Najważniejszy jest deficyt energetyczny i ułożenie diety w taki sposób, żeby można było ją stosować długoterminowo.
Nie chodzi o czystą michę od rana do wieczora. Nie chodzi też o treningi w pocie czoła, ani o rygory. A za to bardziej chodzi o dopasowanie do siebie diety i aktywności fizycznej, o zrozumienie na czym polega odchudzanie i krok po kroku dążenie do wyznaczonych celów.
Można powiedzieć, że odchudzanie jest proste, ale nie łatwe, dlatego zastosowanie 7 porad ma na celu przyśpieszyć osiągnięcie upragnionej sylwetki i poczucie się dobrze we własnym ciele.
