Doskwiera Ci ciągłe uczucie głodu? Potrafi to być szczególnie uciążliwe, jeśli jednocześnie starasz się zrzucić nadmierne kilogramy. Nie jesteś jedyną osobą, której dotyczy ten problem. Jakie mogą być przyczyny odczuwania głodu po posiłku? Z tego artykułu dowiesz się, jak zapanować nad swoim małym i wielkim głodem.
Powodów odczuwania nadmiernej ochoty na słodkości i inne produkty może być wiele. O jednych z najbardziej prawdopodobnych przeczytasz poniżej.
Nie ma jednej recepty na pozbycie się uciążliwego głodu odczuwanego po posiłku, jednak skupiając się na kilku podstawowych aspektach, wrócisz do gry i zapanujesz nad swoim głodem, a nie on nad Tobą.
Kluczowe pytanie: jaka jest przyczyna podjadania między posiłkami oraz odczuwania wilczego głodu?
I. Leptynooporność
Ciągłe uczucie głodu może być spowodowane leptynoopornością.
Czym jest leptynooporność? Organizm wytwarza hormon leptynę, która odpowiada za uczucie sytości. Dokładniej mówiąc, jest ona wytwarzana przez tkankę tłuszczową. Następnie leptyna zostaje przetransportowana do miejsca docelowego, czyli do ośrodka głodu i sytości w podwzgórzu, który znajduje się w mózgu. Tutaj pojawia się ważna zależność, która dotyczy zdrowych osób: im więcej tkanki tłuszczowej, tym większa jest produkcja leptyny i szybciej odczuwa się sytość po posiłku.
Jednak bywa tak, że coś nie gra w organizmie. Zazwyczaj przy zwiększonej ilości leptyny komórki przestają być na nią wrażliwe. Dochodzi do nie odczuwania sytości, co w konsekwencji powoduje ciągłe uczucie głodu.
Żeby stwierdzić leptynooporność, konieczne jest wykonanie badań w tym kierunku. Nigdy nie diagnozujemy u siebie takich przypadłości samodzielnie.
Leptynooporności zwykle towarzyszą:
- nadmiar tkanki tłuszczowej,
- długotrwały dodatni bilans kaloryczny, czyli jedzenie dziennie więcej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne,
- brak lub znikoma aktywność fizyczna.
II. Źle zbilansowane posiłki
Druga przyczyna odczuwania nadmiernego głodu po posiłku lub ciągła ochoty na słodycze może tkwić w nieprawidłowo zbilansowanych posiłkach.
Białka, tłuszcze i węglowodany (BTW) powinny występować w odpowiednich proporcjach, aby zaspokajać głód na dłuższy czas.
Żeby czuć sytość po posiłku, warto komponować swoje posiłki w ten sposób:
- 50% węglowodany,
- 30% tłuszcze,
- 20% białko.
Jednak zawsze warto dostosować te wartości do siebie wzorując się na powyższych wytycznych.
Pierwsze efekty stosowania prawidłowo zbilansowanej diety zauważysz u siebie już po kilku dniach.
III. Jak przestać jeść słodycze?
Słodycze, kto ich nie lubi? Jak nie odczuwać głodu po ich zjedzeniu?
Słodycze są pyszne, ale nie zaspokajają głodu na długo. Dlaczego? Bo słodycze są połączeniem dwóch źródeł energii – węglowodanów i tłuszczy. Mieszanka wybuchowa. To połączenie sprawia, że tak ciężko zatrzymać się na zjedzeniu jednego ciasteczka lub trzech kostek czekolady.
Pojawia się tutaj również kwestia wysokiej smakowitości tego typu produktów. Również przyczynia się do tego, że tak ciężko jest skończyć jeść słodycze w odpowiednim momencie.
Czy jesteśmy skazani na wieczną ucieczkę w sklepach od regałów ze słodyczami, zatykaniu nosa obok piekarni i odwracania wzroku od bogato zastawionych stołów na przyjęciach?
Jeśli na coś jesteśmy skazani, to na odkrywanie nowych smaków! Otóż to, zamiast wpychać w siebie utwardzony tłuszcz w połączeniu z syropem glukozowym, lepiej przyrządzić domowe słodycze na bazie naturalnych produktów. Możesz nawet użyć do nich zwykłego cukru, którego ilość masz pod kontrolą niż zdać się na niepewną jego ilość w produktach gotowych.
W sieci nie brakuje inspiracji zdrowego przyrządzania smakołyków. Co więcej, takie słodkie przyjemności możesz jeść nawet na śniadanie, jak na przykład ten chlebek bananowy.
Słodycze zrobione w domu będą znacznie bardziej odżywcze, co wpłynie na poziom odczuwania sytości.
Innym rozwiązaniem na ciągłe uczucie głodu może być zjedzenie czegoś słodkiego tuż po posiłku. Wtedy jest szansa, że nie pochłoniemy całej paczki, ponieważ posiłek zaspokoił prawdziwy głód, a kawałek czekolady lub ciasteczko będzie formą przekąski.
IV. Jak przestać jeść fast-foody?
Kolejną grupą produktów, które ani nie sprzyjają utracie tkanki tłuszczowej (zawierają dużo kalorii w małej porcji), ani poczuciu sytości są fast-foody.
Główny powodem jest zwiększona w nich ilość soli i tłuszczu. Nadmiar soli i tłuszczu potrafi diametralnie zmienić smak potraw. Można powiedzieć, że daje to efekt kuli śnieżnej, ponieważ apetyt rośnie w miarę jedzenia ze względu na wysoką smakowitość posiłku.
Często osoby zmieniające swoje żywienie po odstawieniu fast foodów zaczynają czuć wyraźniej smak warzyw i innych naturalnych produktów. Niejednokrotnie dochodzą do wniosku, że jedzenie może smakować nieco inaczej.
Jedzenie posiłków typu fast food powinno być sporadyczne. Twoje serce i naczynia krwionośne będą Ci wdzięczne za ograniczenie w swojej codziennej diecie tych produktów.
Jednak jest jeszcze inna opcja – domowe fast foody. Przyrządzając je masz kontrolę nad ilością tłuszczu i soli w daniu. Dodanie przypraw urozmaici i podkręci smak potraw.
V. Jesz zdrowo, ale nadal doskwiera Ci ciągłe uczucie głodu?
Co jeśli jesz zdrowe posiłki, nie jesteś na diecie odchudzającej, a wciąż odczuwasz nadmierny głód?
Często wystarczy wprowadzić drobne poprawki do swojej diety, żeby zauważyć znaczną różnicę:
- Błonnik
Posiłek zawierający odpowiednią ilość błonnika syci na dłużej.
- Czas spożywania posiłku
Jak długo jesz? Być może znajoma Ci jest taka sytuacja: nawet nie zwraciłaś uwagi, a już pochłonęłaś wszystko z talerza i masz wrażenie, że nic nie zjadłaś, więc trzeba sobie coś jeszcze przyrządzić?
Czas spożywania posiłku również wpływa na poziom sytości po jego zjedzeniu i zmniejsza ciągłe uczucie głodu.
Przykład? Bardzo proszę. Jedząc pieczywo pełnoziarniste zwykle dokładniej je gryziemy niż np. pszenne pieczywo tostowe.
Optymalnie jest przeżuwać każdy kęs 30 razy. Nawet jeśli zbliżysz się do tej liczby, będzie dobrze.
- Uważność
Powolne i uważne jedzenie jest kluczem w świadomym spożywaniu odpowiedniej ilości jedzenia. Nie w biegu i na szybko, bo możemy nie zauważyć, że zjedliśmy obiad w drodze z windy na parking.
VI. Nawodnienie organizmu a ciągłe uczucie głodu
Nawodnienie. Czasami kiedy wydaje nam się, że chcemy coś zjeść, to wcale nie jesteśmy głodni, ale spragnieni.
Dobrze jest uzupełniać systematycznie płyny przez cały dzień.
Zdaję sobie sprawę, że jeśli do tej pory Twoim nawykiem nie było picie ok. 2 litrów wody dziennie, to może Ci to wypaść z głowy. Jednak warto wiedzieć, że przyczyna nadmiernego głodu może tkwić w zbyt małej ilości płynów.
#protip Dobrze jest wypić szklankę wody przed posiłkiem, co pozwoli w pewnym stopniu zmniejszyć uczucie głodu.
VII. Jesz niewystarczająco, więc czujesz głód
Już wiesz o nawodnieniu, powolnym jedzeniu i komponowaniu posiłków, ale czasem uczucie głodu może mieć jeszcze bardziej podstawową przyczynę. Może ono wynikać ze zbyt niskiej podaży kalorii (nie chodzi tutaj o dietę redukcyjną rozpisaną przez specjalistę).
Rozwiązanie typu szklanka wody czy szczegółowe wyliczenie makro nie załatwią tej sprawy. Trzeba zwiększyć kaloryczność dań, co pozwoli organizmowi prawidłowo pracować.
VIII. Jaka aktywność fizyczna najlepiej pomaga kontrolować ciągłe uczucie głodu?
Podczas wysiłku fizycznego możemy skierować myśli w inną stronę.
Z punktu widzenia fizjologicznego organizm hamuje uczucie głodu na rzecz mobilizacji ciała i mięśni do wysiłku. Powoduje to, że nie tylko świadomie możemy zapanować nad głodem, ale mamy również odpowiednie narzędzie, które kontroluje apetyt.
Nie każda aktywność fizyczna będzie sprzyjała redukcji głodu. Chodzi tutaj o umiarkowaną aktywność fizyczna taką jak np. spacer, rower, trucht.
Podsumowanie – jak zwalczyć ciągłe uczucie głodu?
Jak widzisz, ciągłe odczuwanie głodu może mieć wiele przyczyn. Niekiedy ma to związek ze zmianami na poziomie hormonalnym, jak np. leptynooporność, a niekiedy dotyczy to nawyków żywieniowych. Warto przyjrzeć się swoim dziennym przyzwyczajeniom i na ich podstawie wyciągnąć wnioski.
Zasady sytości:
- Uważne jedzenie
- Prawidłowe nawodnienie
- Obecność błonnika w diecie
- Dobrze skomponowany posiłek pod kątem BTW
- Umiarkowana aktywność fizyczna
- Odpowiednia kaloryczność dań
Masz jakieś pytanie? Zadaj mi je w komentarzu poniżej!
Znasz kogoś, komu może pomóc ten artykuł? Udostępnij!
Do zobaczenia!
Dzięki za informacje! Sporo ich, ale powoli będę wprowadzać zmiany i obserwować, czy głód po posiłku się zmniejsza. Mam nadzieję, że na początku odstawienie slodyczy sporo pomoże. Pozdrawiam 😉
Jasne, warto zmiany wprowadzać powoli i obserwować organizm. Jeśli nasunęłyby Ci się jakieś pytania, to możesz śmiało pisać. Pozdrawiam! 😉
Bardzo ciekawy artykuł! Zawiera wiele praktycznych i łatwych do zastosowania pomysłów na kontrolowanie nadmiernego głodu. Podoba mi się szczególnie punkt o zwiększeniu spożycia białka, ponieważ sprawdziłam już wcześniej, że to naprawdę przynosi efekty. Również pomysł na zwiększenie spożycia warzyw i dodanie ich do wszystkich posiłków jest bardzo mądry. Na pewno wypróbuję kilka z tych wskazówek! Dziękuję za pomoc w radzeniu sobie z tym problemem.
Cieszę się, że artykuł okazał się dla Ciebie ciekawy i pomocny!;)