Co to jest izotonik? Jak zrobić izotonik domowy?

Zadbanie o odpowiedni poziom nawodnienia jest bardzo istotne w upalne dni. Z tego krótkiego wpisu dowiesz się: 

• co to jest izotonik, 
• dla kogo będzie dobrym wyborem,
• jak zrobić szybko izotonik domowy,
• dlaczego latem lub podczas aktywności fizycznej szczególnie warto odpowiednio się nawadniać!

Dlaczego pić więcej podczas upalnych dni lub męczących ćwiczeń?

Są zasady, których lepiej nie łamać. 

Pierwszą taką bardzo ważną zasadą do zapisania, zapamiętania, praktykowania jest: zwiększ ilość wypijanych płynów podczas ćwiczeń. 

Dlaczego jest to tak ważne?

Ćwiczenia zwiększają pragnienie.

Ćwicząc tracimy płyny przez pot oraz w postaci pary wodnej podczas oddychania. Utracone płyny należy uzupełnić, żeby zachować dobrą kondycję fizyczną organizmu oraz sprawność umysłową.

Pot jest czynnikiem ochronnym dla naszego organizmu. W wielkim skrócie można powiedzieć, że jest naszą “klimatyzacją”. W trakcie aktywności fizycznej lub podczas upalnych dni organizm wytwarza więcej ciepła. Wydzielanie potu pozwala schłodzić organizm i nie doprowadzić do jego przegrzania ani w najgorszym wypadku do udaru cieplnego. 

Tracimy wodę przez skórę, kiedy pot wydostaje się na powierzchnię skóry, a następnie paruje. To powoduje, że nadmiar ciepła przedostaje się przez skórę, a my możemy zachować homeostazę cieplną ciała.

A teraz czas na ciekawostkę!

Z każdym litrem wypacanego potu człowiek traci ok. 600 kcal.

Co ma wpływ na ilość produkowanego przez organizm potu?

Każdy organizm jest inny, dlatego ilość produkowanego potu jest zmienna osobniczo. Wpływ na to ma:

1. masa ciała,
2. intensywność i czas trwania aktywności fizycznej,
3. temperatura i wilgotność pomieszczenia, środowiska.

Warto uzupełniać na bieżąco płyny podczas aktywności fizycznej oraz w upalne dni. Jest to istotne, ponieważ wraz z pogłębiającym się odwodnieniem, spada tolerancja organizmu do pocenia się. Dzieję się tak, gdyż odwodnienie wpływa na zmniejszenie objętości krwi, co sprawia, że transport krwi do mięśni jest utrudniony. 

Organizm to bystra machina, dlatego w pierwszej kolejności dba o odpowiednie dotlenienie mięśni (w szczególności mięśnia sercowego), a dopiero później transportuje krew na powierzchnię skóry, aby schłodzić ciało.

Izotonik – z czego się składa i jakie ma właściwości?

Czasem więcej korzyści przyniesie wypicie napoju izotonicznego niż zwykłej wody. Nie jest to jednak reguła bez wyjątków, ponieważ u osób z IO oraz mało aktywnych lepszym wyborem będzie woda z dodatkiem owoców, mięty i lodu niż napój izotoniczny zawierający węglowodany. 

Kiedy lepszym wyborem będzie izotonik?

Izotonik to typowy napój nawadniający. Sprawdza się rewelacyjnie u osób wykonujących intensywną aktywność fizyczną, ponieważ ma taką samą osmolarność jak płyny ustrojowe w organizmie człowieka. Przez to, że zawiera tyle samo cukrów i elektrolitów co płyny ustrojowe człowieka, wchłania się bardzo szybko i dobrze nawadnia. Oprócz nawodnienia organizmu, napój izotoniczny dostarcza energię: w 100 ml napoju jest od 4-8g węglowodanów. 

Najczęściej izotonik składa się z wody, węglowodanów (np. cukru w ilości 4-8g/100ml) oraz elektrolitów (np. sód). Na końcu wpisu znajdziesz przepis na izotonik domowy.

Podsumowując, napój izotoniczny świetnie się sprawdzi:

• u osób aktywnych,
• u sportowców,
• na upalne dni,
• na weekend lub spotkanie z przyjaciółmi w letni, ciepły wieczór.

Dla kogo nie jest napój izotoniczny:

• osoby z cukrzycą oraz problemami z gospodarką glikemiczną,
• osoby z nadciśnieniem tętniczym, które kontrolują ilość spożywanego sodu,
• osoby na diecie niskosodowej.

Insulionooporność a napoje izotoniczne

Insulinooporność nie jest chorobą, więc zalecenia nie są bardzo restrykcyjne i można czasami pozwolić sobie na małe odstępstwa. W kontekście izotoników to osoby z IO powinny raczej rzadko sięgać po tego typu produkty. Najlepiej na codzień pić wodę średnio lub wysokozmineralizowaną, a jedynie podczas długich aktywności fizycznych (wyprawa w góry, przejażdżka na rowerze powyżej 90 min, trening powyżej 90 min) wypijać napoje izotoniczne. Izotonik zawiera węglowodany łatwoprzyswajalne, a w diecie z niskiem indeksem glikemicznym powinno się unikać tego typu produktów, ponieważ mogą pogłębiać insulinooporność.