1 -

Co to są makroskładniki i ile mają kalorii?

Zebrałam dla Ciebie w jednym miejscu wszystkie podstawowe informacje na temat makroskładników. Pozwolą Ci one zapamiętać ich podział raz na zawsze! Dowiesz się także, ile kalorii mają poszczególne makroskładniki.

Każde danie złożone jest z mikro- i makroskładników, ale czym one tak właściwie są?

Makroskładniki to białka, węglowodany i tłuszcze. Pełnią one szereg ważnych funkcji – od regeneracji i budowy mięśni po dostarczanie niezbędnej energii do pracy całemu organizmowi.

Czym różnią się makroskładniki od mikroskładników?

Makroskładniki zbudowane są z wodoru, węgla, azotu, tlenu, sodu, siarki, fosforu, wapnia, magnezu i chloru. Pierwiastki te budują węglowodany, białka i tłuszcze. Podaż tych składników w diecie musi przekraczać 100mg/dobę, aby zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie, wzrost i rozwój.

Natomiast mikroskładniki występują w żywności w śladowych ilościach, ale pełnią istotne role. Należą do nich: chrom, selen, fluor, mangan, jod, cynk, miedź, molibden i żelazo. Powszechnie występują w naturalnej żywności i mają kluczowe znaczenie w budowie tkanki kostnej. Wchodzą w skład płynów ustrojowych, a także niektórych enzymów, które wspierają trawienie.

Makroskładniki vs mikroskładniki -

Makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany (BTW)

Białko

Głównymi pierwiastkami budującymi białko jest węgiel, wodór, tlen, azot, siarka i potas. Białko zbudowane jest z aminokwasów. Człowiek do prawidłowej pracy całego organizmu potrzebuje 20 różnych rodzajów aminokwasów. Część z nich możemy syntetyzować, a niektóre muszą zostać dostarczone z pokarmem.

Białko dzieli się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Oznacza to, białko pełnowartościowe posiada w swoim składzie kompleks aminokwasów egzogennych (takich, których organizm sam nie potrafi wyprodukować i muszą zostać dostarczone z zewnątrz) oraz białko niepełnowartościowe, w którym brakuje lub występują w małej ilości aminokwasy egzogenne.

Wśród produktów spożywczych białko pełnowartościowe znajduje się w:

  • białku jaja kurzego,
  • mięsie,
  • mleku.

Natomiast białko niepełnowartościowe występuje w takich produktach jak:

  • żelatyna,
  • nasiona strączkowe,
  • orzechy,
  • zboża.

Białko roślinne jest białkiem niepełnowartościowym ze względu na zawarte w nim małe stężenie jednego lub kilku aminokwasów egzogennych. Możemy uzyskać pełnowartościowe białko poprzez połączenie kilku produktów roślinnych, które zawierają różne aminokwasy i razem tworzą pełny kompleks.

Makroskładniki vs mikroskładniki 2 -

Najważniejsze funkcje białek

  • budują mięśnie,
  • wchodzą w skład przeciwciał odpowiadających za odporność,
  • są elementem budulcowym np. kolagen, elastyna, keratyna, czyli odpowiadają m. in. za wzrost włosów i paznokci oraz dobrą kondycję skóry.

Produkt Ilość białka na 100g Wołowina 34g Soczewica 25g Nasiona słonecznika 24g Twaróg 17g Jajka 12g 3 -

Tłuszcze (lipidy)

Tłuszcze są kolejnym niezbędnym makroskładnikiem diety. Często są obwiniane za wzrost cyferek na wadze, ale nie do końca tak jest. Lipidy są wysokoenergetyczne, bo 1g tłuszczu odpowiada 9 kcal, podczas gdy białka i węglowodany mają tylko 4 kcal w 1g. Natomiast ilość spożywanego tłuszczu jest znacznie mniejsza. Podaż tłuszczy w ciągu dnia powinna dostarczać 20-35% energii.

Tłuszcze, tak jak wszystkie inne produkty, mają swój podział i warto wiedzieć, które posiadają najwartościowsze substancje.

W żywności można znaleźć kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, które w głównej mierze są zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Jakie wybrać?

Bez wątpienia najlepszym wyborem będą wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są to słynne omegi-3, -6 i -9. Pewne frakcje np. omega-9 organizm sam syntetyzuje, a niektóre trzeba dostarczyć z żywnością. Głównie pożądane przez organizm są kwasy omega-3, które wykazują działanie przeciwzapalne i zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych.

Kwasy wielonienasycone występują w:

  • oleju lnianym,
  • łososiu,
  • makreli,
  • pstrągu,
  • orzechach włoskich,
  • oleju rzepakowym.

Można te kwasy tłuszczowe suplementować.

Dobrym źródłem tłuszczu są również kwasy tłuszczowe jednonienasycone. Występują one m. in. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym.

Instytut Żywności i Żywienia zaleca ograniczenie tłuszczy nasyconych (stałych) w codziennej diecie.

Tłuszcze nasycone w dużych ilościach znajdziemy w:

  • maśle,
  • oleju kokosowy,
  • smalcu,
  • żółtkach jaj,
  • mięsie,
  • tłustym nabiale.

Warto tutaj jeszcze wspomnieć, że niektórych produktów nie trzeba eliminować, a wystarczy ograniczyć, bądź wybierać takie, które zawierają mniej tłuszczy nasyconych. Do takich produktów należy nabiał, który ma pełnowartościowe białko i tłuszcze nasycone. Można kupować chudy nabiał i spożywać go z olejami roślinnymi, które dostarczą nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najważniejsze funkcje tłuszczy

  • źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczu A, D, K, i E,
  • biorą udział w syntezie niektórych hormonów,
  • tłuszcze nienasycone obniżają poziom „złego” cholesterolu (LDL), co zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia miażdżycy i chorób wieńcowych,
  • wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego i mózgu.

Po węglowodanach są drugim źródłem energii.

  • Produkt -

Węglowodany

Węglowodany są podstawowym źródłem energii do pracy całego organizmu – mięśni, narządów (serce, mózg, nerki) oraz układów (układ pokarmowy, nerwowy).

Jak przebiega proces przyswajania węglowodanów przez organizm? 

Po spożyciu węglowodany rozkładane są do glukozy, która jest zużywana w celach energetycznych (praca mięśni, oddychanie) albo zostaje zmagazynowana w wątrobie w postaci glikogenu (wielocukru, który zbudowany jest z ok. 100 000 cząsteczek glukozy). Ostatecznie nadmiar węglowodanów może zostać zmagazynowany w tkance tłuszczowej pod postacią trójglicerydów.

Węglowodany, inaczej cukry, dzielimy na proste i złożone.

Do węglowodanów prostych zaliczamy monosacharydy i disacharydy, które występują w naturalnych produktach typu owoce i warzywa. Produkty te oprócz cukrów prostych posiadają błonnik, który usprawnia pracę jelit. Dzięki niemu nie dochodzi do nagłych wahań cukru we krwi.

Cukrami prostymi są m.in. cukier biały, miód, cukier brązowy, które nie zawierają błonnika, dlatego powodują nagły wzrost glukozy we krwi i zwiększają ryzyko wystąpienia insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Węglowodany złożone są najlepszym źródłem energii w diecie, ponieważ nie powodują nagłych wahań cukru we krwi. Możemy do nich zaliczyć m.in. kasze, ryż, ziemniaki, strączki, mąki, płatki owsiane.

Makroskładniki vs mikroskładniki 4 -

Najważniejsze funkcje węglowodanów

  • węglowodany są głównym źródłem energii,
  • powinny stanowić 50-70% diety,
  • są niezbędnym elementem do prawidłowej pracy mózgu i mięśni,
  • węglowodany złożone zawierają błonnik, który nie jest trawiony przez organizm, ale wpływa korzystnie na perystaltykę jelit.

1 -

Alkohol również należy do makroskładników. 1g alkoholu ma 7 kcal.

Białka -

Makroskładniki – podsumowanie

Mam nadzieję, że teraz już nie masz żadnych wątpliwości co do tego, jakie makroskładniki występują w żywności. Pełnią masę różnych funkcji, dlatego dostarczanie węglowodanów, tłuszczy i białek w odpowiedniej ilości jest fundamentem, na którym powinna opierać się zbilansowana dieta.

Do zapamiętania:

  • Białko – postaw na pełnowartościowe białko zwierzęce lub skomponuj je z produktów roślinnych;
  • Tłuszcze – wybieraj nienasycone, najlepiej zawierające omega-3,
  • Węglowodany – uzupełnij dietę w węglowodany złożone oraz bogate w błonnik.

Źródła: 1, 2, 3

Posts created 70

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top