Mimo że dużo mówi się o nawadnianiu organizmu, to wciąż niewiele osób pije jej odpowiednią ilość w ciągu dnia. Jak zatem wyrobić sobie nawyk regularnego picia wody i utrzymać go dłużej niż tydzień? Dlaczego warto pić wodę i jak wpływa ona na pracę mózgu, regenerację oraz poziom energii? 

Rola wody w organizmie 

Woda, czyli tlenek wodoru (H2O), jest niezbędnym składnikiem organizmu, bez którego nie da się funkcjonować. Przeciętnie stanowi około 50-70% masy ciała. Jej ilość zależy m. in. od płci, wieku, zawartości tłuszczu w organizmie. Więcej w organizmie wody mają dzieci i osoby młodsze, a mniej osoby starsze oraz osoby otyłe. Utrata wody poniżej 20% prowadzi do śmierci! 

Woda w ciele człowieka nie ogranicza się do czystej, przeźroczystej wody. Występuje ona we wszystkich tkankach i płynach. We krwi jest jej około 80%, w mięśniach 73%, w tkance tłuszczowej 25%, w kościach 10%. Większa część wody znajduje się wewnątrz komórek, w ok. 30% umieszczona jest ona w osoczu, cieczy śródkomórkowej i przewodzie pokarmowym. 

Ale ja nie czuję pragnienia… Dlaczego mimo wszystko warto nawadniać organizm?

Nawadnianie organizmu to nic innego, jak picie odpowiednio dużo płynów w ciągu dnia, by ciało mogło optymalnie funkcjonować. Na to, ile dana osoba powinna wypić w ciągu dnia, składa się wiele czynników m.in.:

• wiek – często wraz z wiekiem spada nie tylko produkcja kolagenu, ale również odczuwanie pragnienia.
• masa ciała – im większa masa ciała, tym więcej wody należy dostarczać w ciągu doby.
• płeć – przeciętnie kobiety mają mniejsze zapotrzebowanie na wodę niż mężczyźni.
• pogoda – w upalne dni powinniśmy zwiększać podaż płynów, jednak nawet w zimowe, ponure dni należy wypijać swoje minimum. Jak je wyliczyć? O tym w dalszej części artykułu.
• stres – im więcej stresu w życiu i nerwowych sytuacji, tym wzrasta zapotrzebowanie organizmu na wodę. Jeśli przechodzisz przez stresujący okres w swoim życiu, nie zapominaj o wodzie. Z pewnością nie rozwiąże Twoich problemów, jednak pozwoli Ci utrzymać się na najwyższych obrotach.
• tryb życia – nie mogło tego punktu zabraknąć. To ile i w jakich godzinach śpisz w ciągu doby, jak się odżywiasz, jak wygląda Twoja aktywność fizyczna – te wszystkie aspekty odgrywają kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Im mniej zdrowy tryb życia prowadzisz, tym o więcej wody Twój organizm się domaga. 
• sposób odżywiania się – im jesz więcej surowych owoców i warzyw, tym Twoje ciało jest bardziej nawodnione. 

Ile pić wody w ciągu dnia?

Jak niemal w każdym aspekcie odżywiania, tak i w tym, panuje wiele poglądów na temat ilości wypijania wody w ciągu dnia. Powołując się na badania naukowe, dzienne zapotrzebowanie osoby zdrowej, która żyje w umiarkowanym klimacie, wynosi 2,5 l/dobę. Ta dawka jest sumą wszystkich źródeł, z których możemy dostarczyć organizmowi wodę.

Istnieje również wzór, który pomaga określić zapotrzebowanie na wodę:

Jakie są źródła wody?

Do jednych z głównych źródeł dostarczania organizmowi wody należą:

• woda pitna (źródlana, mineralna lub przefiltrowana kranowa),
• napoje,
• produkty spożywcze o stałej konsystencji (najwartościowsze są owoce i warzywa),
• woda metaboliczna (powstaje ona w organizmie podczas procesu utleniania w komórkach substancji spożywczych).

W tabeli ujęto zawartość wody (%) w różnych produktach spożywczych:

Dlaczego niezbędne jest picie wody?

Woda w organizmie pełni wiele funkcji. Oto jedne z najważniejszych:

• jest strukturalną częścią wszystkich komórek i tkanek,
• rozprowadza wszystkie składniki organiczne i nieorganiczne po organizmie,
• usuwa toksyny m. in. kwas moczowy, mocznik,
• przyspiesza przemianę materii,
• stabilizuje temperaturę ciała m.in. poprzez pot,
• jest ważnym rozpuszczalnikiem dla większości związków chemicznych.

Jakie są przyczyny i objawy odwodnienia organizmu?

Objawy odwodnienia mogą się różnić w zależności od osoby oraz przyczyny. Do jednych z najczęstszych przyczyn zaliczamy: nadmierną aktywność fizyczną, biegunki, gorączkę, wymioty, krwotok, wzmożone wydalanie sodu przez nerki czy przegrzanie organizmu.

Natomiast istnieje wiele badań, które jednoznacznie wskazują, że niektóre dolegliwości mogą być spowodowane niedostatecznym nawodnieniem organizmu. Do powszechniejszych oznak należą:

• zawroty głowy,
• ból głowy,
• zaparcia,
• zmęczenie,
• złe samopoczucie,
• uczucie otępienia tzw. “brain fog”,
• osłabienie,
• rozdrażnienie.

Jak sprawdzić, czy jesteś prawidłowo nawodniony?

Bardzo prosto. Wystarczy obserwować swój mocz i najlepiej, jeśli będzie miał on w ciągu dnia jasno słomkowy kolor. 

Picie płynów w nadmiernych ilościach również nie jest wskazane, ponieważ działa to niekorzystnie na nerki i serce. Warto sięgać po wodę co chwilę w ciągu dnia. Wypicie o poranku 1,5 litra wody naraz nie jest dobrym pomysłem.

Co zrobić, jeśli nie przepadasz za wodą?

Jeśli nie lubisz smaku wody, to przygotowałam dla Ciebie kilka sprawdzonych propozycji, aby picie jej stało się przyjemnością. 

Podsumowanie

Kończąc ten artykuł, chcę Ci przypomnieć o 7 głównych zasadach dobrego nawodnienia:

1. Pij wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, czyli około 1,5l.
2. Pij wodę małymi porcjami przez cały dzień, gdyż w ten sposób lepiej nawadniasz organizm.
3. Wybieraj wodę mineralną średnio- lub wysoko-zmineralizowaną. 
4. Jeśli pijesz wodę z dzbanka filtrującego, dobrze jest kupować filtr wzbogacany w magnez.
5. Spożywaj dużo owoców i warzyw.
6. Nie przesadzaj z ilością wody!
7. Zwiększ podaż płynów w upalne dni.

Do następnego!

Źródła: 1, 2