Olej kokosowy zdobył dużą popularność w ostatnim czasie wśród osób dbających o zdrową skórę i ciało. Zwolennicy tego oleju twierdzą, że jest on najlepszą formą tłuszczu i może być stosowany w dowolnych ilościach ze względu na jego prozdrowotne właściwości.
Postanowiłam sprawdzić ten temat! Na wstępie zaznaczam, że prawie każdy produkt ma dwie strony medalu i w tym przypadku nie jest inaczej.
Z tego artykułu dowiesz się również, który olej kokosowy jest lepszy – rafinowany czy nierafinowany, a może to bez różnicy? Oprócz teorii, będzie dużo o praktycznym zastosowaniu oleju kokosowego w kuchni.
Olej kokosowy – co Ci to mówi?
Zacznij od początku, a więc olej kokosowy jest tłuszczem.
Tłuszcze można podzielić ze względu na ich pochodzenie:
● zwierzęce (smalec, masło),
● roślinne (olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek).
Wyróżnia się również podział tłuszczów ze względu na konsystencję świadczącą o stopniu nasycenia. Może on przyjąć postać:
● płynną (nienasyconą) – olej rzepakowy
Tłuszcze nienasycone posiadają jedno lub kilka wiązań podwójnych. Pełnią ważną rolę fizjologiczną w organizmie – zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy, zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego oraz sprzyjają redukcji glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne u osób zmagających się z cukrzycą typu 2.
Dowodem korzystnego wpływu nienasyconych kwasów tłuszczowych są osoby zamieszkujące rejony Morza Śródziemnomorskiego, które spożywają duże ilości oliwy z oliwek, ryb i innych źródeł nienasyconych tłuszczy. Zapadalność na choroby serca i miażdżycę jest u nich niska.
● stałą (nasyconą) – olej kokosowy
Stały olej kokosowy zawiera dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych. Nadmierne spożywanie nasyconych tłuszczy może zwiększać stężenia cholesterolu LDL. Często mówi się, że tłuszcze nasycone są “pustymi kaloriami”, ponieważ dostarczają tylko energii i spożywane w nadmiarze nie mają prozdrowotnego działania.
Prawda jak zwykle leży pośrodku
Olej kokosowy, szczególnie rafinowany, nie zawiera wiele witamin i minerałów z powodu jego wysokiego stopnia przetworzenia. Jak powstaje olej kokosowy? Najpierw należy wyizolować tłuszcz z kokosa w sposób mechaniczny lub chemiczny, a następnie go oczyścić.
Duże znaczenie ma ilość spożywanych nasyconych kwasów tłuszczowych.
Warto podkreślić, że rzadko w produktach spożywczych znajdują się same nienasycone lub nasycone kwasy tłuszczowe. Przeważnie występują one razem w produktach, natomiast najważniejsza jest ich proporcja. Zdecydowanie powinny przeważać nienasycone kwasy tłuszczowe.
Dobrym przykładem nienasyconych kwasów tłuszczowych jest oliwa z oliwek, która w swoim składzie chemicznym zawiera 87% nienasyconych kwasów tłuszczowych i 13% nasyconych.
Olej kokosowy zawiera:
- 92% nasyconych kwasów tłuszczowych – 43% to kwas laurynowy, 21% kwas mirystynowy, 10% palmitynowy i 3% stearynowy,
- 6% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – kwas oleinowy,
- 2% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – kwas linolenowy.
Nienasycone kwasy tłuszczowe występują w dwóch konfiguracjach przestrzennych: cis i trans.
Pożądana jest forma cis, która wpływa korzystnie na układ krążenia.
Forma trans wpływa niekorzystnie na układ krwionośny oraz przyczynia się do podwyższenia poziomu cholesterolu we krwi. Formę trans możemy znaleźć w mleku przeżuwaczy (owca, krowa) oraz w olejach częściowo utwardzanych (margaryny, które są produkowane metodą uwodorniania).
W oleju kokosowym nie występują formy trans, ponieważ zawiera on tylko 8% nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przechodzić w formę trans.
Olej kokosowy a wpływ nasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie
W 1995 r przeprowadzono badanie dotyczące oleju kokosowego na 28 osobach.
Uczestników badania podzielono na 3 grupy. Spożywały one przez 6 tygodni trzy eksperymentalne diety, które zawierały 50% tłuszczu.
Każda dieta dostarczała podobną ilość makroskładników. Wśród tłuszczy znalazły się:
- masło,
- olej kokosowy,
- olej z krokosza barwierskiego, który charakteryzuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Rezultaty?
Olej kokosowy i masło zwiększają stężenie lipoproteiny LDL (“złego cholesterolu”), podczas gdy olej z krokosza barwierskiego nie przyczynia się do jego wzrostu. 1
Prowadzi nas to do wniosku, że nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa prawdopodobieństwo rozwoju miażdżycy oraz chorób nowotworowych okrężnicy.
Olej kokosowy do smażenia
Sklepowe półki uginają się od różnego rodzaju tłuszczy do smażenia. Jakieś 10 lat temu ciężko było tam dorwać olej kokosowy, który dziś jest łatwo dostępny.
Olej kokosowy posiada wiele nasyconych kwasów tłuszczowych, przez co jest mniej podatny na utleniania oraz ma wyższą temperaturę „dymienia”.
Dlaczego?
Jest to spowodowane bardzo małą ilością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w budowie chemicznej oleju kokosowego, które mogłyby ulegać utlenieniu. Jego stabilna budowa nie utlenienia się w wysokich temperaturach, ponieważ punkt dymienia wynosi ok. 232°C.
Olej kokosowy w składzie nie zawiera cholesterolu, który również ulega utlenieniu w wysokich temperaturach, dlatego olej ten może być stosowany do smażenia.
Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych w jak najmniejszych ilościach. Optymalna dzienna dawka oleju kokosowego nie powinna przekroczyć 10-30 g (w zależności od zapotrzebowania kalorycznego).
Co zamiast oleju kokosowego?
Na polskim rynku znajduje się dużo tłuszczy, które wykazują wysoką stabilność termiczną, a nie są tłuszczami nasyconymi.
Do ciekawych zamienników oleju kokosowego możemy zaliczyć m.in.:
- oliwę z oliwek2 – bogata jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (szczególnie kwas oleinowy 65%) i antyoksydanty,
- rafinowany olej rzepakowy – podczas smażenia nie obserwuje się niekorzystnych zmian w budowie. Posiada dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminę E, która chroni tłuszcze przed utlenianiem.
Szczególnie zaleca się spożywanie tych olejów osobom z wysokim poziomem cholesterolu LDL i chorobami wieńcowymi.
Olej kokosowy nierafinowany czy rafinowany?
Olej kokosowy nierafinowany jest pozyskiwany metodą mechanicznego tłoczenia – bez użycia wysokiej temperatury lub substancji chemicznych. Przygotowany w ten sposób olej wykazuje wysoką zawartość witaminy E (tokoferoli, tokotrienoli) i związków bioaktywnych (polifenoli), które wykazują działanie antyoksydacyjne. Olej kokosowy nierafinowany zawiera również skwalen, który działa przeciwbakteryjnie i przeciwgrzybiczo. Ma charakterystyczny kokosowy smak i mocny zapach.
Z kolei rafinacja jest wielostopniowym oddziaływaniem temperaturą i substancjami chemicznymi na olej kokosowy w celu nadania mu specyficznych właściwość np. pozbycia się zapachu, smaku lub koloru. Rafinacja oleju kokosowego powoduje częściowe usunięcie z niego antyoksydantów (witaminy E, związków polifenolowych). Taki produkt ma niższą wartość odżywczą.
Taki sam skład kwasów tłuszczowych ma zarówno olej kokosowy nierafinowany, jak i rafinowany.
Olej kokosowy można kupić w obu formach.
Oba rodzaje oleju nadają się do smażenia.
Gdzie ukryty jest haczyk?
Produkty różnią się ceną. Nierafinowany jest drożdży, ale posiada więcej witaminy E i skwalenu.
MCT w oleju kokosowym
Kwasy tłuszczowe można podzielić na:
- krótkołańcuchowe – do 6 atomów węgla w łańcuchu (do C6),
- średniołańcuchowe (MCT) – od 8 do 10 atomów węgla w łańcuchu (C8 – C10)3,
- długołańcuchowe – od 12 atomów węgla w łańcuchu (C12 – C18).
Kwasy tłuszczowe MCT
- C6 – kwas kapronowy
- C8 – kwas kaprylowy
- C10 – kwas kaprynowy
- C12 – kwas laurynowy
W oleju kokosowym ok. 50% stanowią kwasy tłuszczowe MCT. Występują one w postać kwasu laurynowego (C12), czyli na pograniczu średniego a długołańcuchowego kwasu tłuszczowego.
Kwas laurynowy z oleju kokosowego jest wchłaniany żyłą wrotną tylko w 25% do wątroby, a cała jego reszta jest metabolizowana w klasyczny do lipidów sposób, czyli przez naczynia limfatyczne. Oznacza to, że nie dodaje on tak szybko energii jak oleje MCT, w których skład wchodzą głównie frakcje kwasów tłuszczowych – kwas kaprylowy, kaprynowy czy kapronowy.
Olej kokosowy a cholesterol
Wyróżniamy dwie frakcje cholesterolu: HDL i LDL.
Cholesterol HDL korzystnie wpływa na organizm, podczas gdy w nadmiarze frakcja LDL jest niepożądana w naczyniach krwionośnych. Na wzrost stężenia cholesterolu we krwi wpływa podaż nasyconych kwasów tłuszczowych spożywanych z dietą. Bardzo ważne jest to, jak dużo zje się oleju kokosowego.
Olej kokosowy nie zawiera cholesterolu, ale nasycone kwasy tłuszczowe, które wchłaniają się pod postacią chylomikronów przez naczynia limfatyczne. Taki sposób absorpcji tłuszczu przyczynia się do wzrostu stężenia lipoproteiny LDL.
Ogólne zalecenia i bezpieczna dawka oleju kokosowego
Wiele Instytutów do Spraw Żywienia zaleca spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych w jak najmniejszych ilościach.
Bezpieczna dawka może zawierać 10% dziennego zapotrzebowania, czyli około 10-30g. Wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego.
Olej kokosowy w kuchni – do czego go wykorzystać?
Olej kokosowy można wykorzystywać, tak jak wspomniałam już wcześniej, do smażenia. Jednak nie tylko tu się sprawdzi.
Świetnie współgra ze słodkimi wypiekami, naleśnikami, goframi, a także deserami na zimno, które potrzebują trwałej konsystencji.
Masz ochotę na coś kokosowego? Zachęcam Cię w takim razie do przetestowania tych, mocno kokosowych przepisów: mazurka na kruchym spodzie i deseru bounty.
Czy warto spożywać olej kokosowy? – podsumowanie
Biorąc pod uwagę przedstawione powyżej badania, uważam, że olej kokosowy nie jest obojętny dla organizmu.
Nie jest on szkodliwy, ale nie ma co szaleć z nim w diecie.
Co prawda, spożywanie oleju nierafinowanego na zimno do deserów może być dobrym źródłem witaminy E, polifenoli i skwalenu. Natomiast na polskim rynku możemy znaleźć wiele równie dobrych źródeł tych związków, które znajdują się np. w oleju lnianym, rzepakowym.
Nie trzeba całkowicie eliminować oleju kokosowego z diety, gdyż smażenie czy pieczenie na nim nie wykazuje działania niepożądanego, dzięki jego właściwościom fizykochemicznych.
Ze względu na dużą zawartość niepożądanych dla organizmu nasyconych kwasów tłuszczowych, warto ograniczyć jego spożywanie do minimum. Lepszym wyborem będzie oliwa z oliwek lub inne oleje roślinne, w których składzie przeważają nienasycone kwasy tłuszczowe.
Najlepiej olej kokosowy sprawdzi się do:
- smażenia – tak,
- sałatek – tak,
- wypieków– tak.
Ale małych ilościach!
Są lepsze oleje, niż olej kokosowy i to właśnie na nich warto opierać swoją dietę!
A co Ty sądzisz o oleju kokosowym? Często gości w Twojej kuchni? Daj znać w komentarzu!
Do następnego wpisu!
