Tłuszcze nienasycone, wielonienasycone, a może tłuszcze trans – które wybierać? Dlaczego warto jeść tłuszcz? Dzisiaj będzie tu o nim głośno. Nie obejdzie się bez badań i dowodów naukowych rozwiewających wiele mitów, które zdążyły narosnąć przez lata wokół tego tematu.

Jakie rodzaje tłuszczów wyróżniamy?

Do tłuszczy zaliczamy: 

• kwasy tłuszczowe,  
• cholesterol.

Ostatnio opublikowałam artykuł o skutecznym odchudzaniu, w którym rozjaśniłam nieco kwestię trójglicerydów. Kwasy tłuszczowe są częścią trójglicerydów. Upraszczając, można powiedzieć, że trójgliceryd powstaje z połączenia 3 cząsteczek kwasów tłuszczowych z glicerolem. Jednak na tym etapie pozostawiam stronę chemiczną, by przejść do części bardziej praktycznej.

Najważniejsze 3 funkcje tłuszczu w codziennej diecie

1. Tłuszcze stanowią materiał energetyczny, który odpowiedzialny jest m.in. za przebieg podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, trawienie czy myślenie.
2. Wspierają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K,
3. Odpowiadają za regulację procesów zapalnych i przeciwzapalnych.

Tłuszcze są niezbędnym składnikiem do prawidłowej pracy organizmu, dlatego nie powinno się ich unikać, ani tym bardziej całkowicie z nich rezygnować. Wielokrotnie możemy spotkać się z powiązaniem tłuszczu z otyłością, dlaczego?

Czy tłuszcz tuczy? Rozprawmy się z tym mitem raz na zawsze!

Nie. Jednak jest tutaj pewne ale. Nie tyje się od tłuszczu, a od nadmiaru kalorii, więc tłuszcz przyczynia się do wzrostu masy ciała, tylko gdy jest spożywany w nadmiarze. 

W artykule o cukrze pisałam, że określony składnik, a w tym przypadku makroskładnik, często sam w sobie nie jest problem, a jedynie nieodpowiednie połączenie czyni z niego element niekorzystnie wpływający na organizm. 

Dlaczego warto jeść tłuszcz?

Tłuszcz w przeszłości obwiniany był za czynnik wywołujący wzrost wagi ze względu na zawartość w 1 g tłuszczu aż 9 kalorii, podczas gdy inne makroskładniki zawierają 4 kcal w 1 g. 

Kalorie są dla organizmu energią, stąd absurdalne jest unikanie ich. Nie są czymś, z czym powinno się walczyć, ale czymś, z czego warto mądrze korzystać. Są one niezbędne do przeprowadzania różnych reakcji w ciele. Takie procesy jak trawienie, chodzenie, myślenie powodują wydatek energii, który uzupełnić możemy wyłącznie w postaci jedzenia. 

Jednak co dzieje się, kiedy nie dostarczymy energii z pożywieniem? Organizm znajduje na to krótkoterminowy sposób. W przypadku niedostarczenia pokarmu, organizm pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej poprzez jej rozkład.

Jak dzielimy tłuszcze?

Tłuszcze dzielimy na: nasycone i nienasycone.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone mają stałą konsystencję. Należą do nich takie produkty jak: 

• olej kokosowy, 
• olej palmowy, 
• smalec, 
• masło.

Ich główną funkcją jest zachowanie stabilności w wysokich temperaturach, czyli nie utlenianiu się i nie wytwarzaniu wolnych rodników. 

Tłuszcze nasycone zawierają cholesterol. Zbudowane są z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są ciężkostrawne i mogą obciążać układ trawienny. 

Protip! W internecie krąży wiele mitów na temat szkodliwości cholesterolu. W rzeczywistości jednak jest on niezbędny. Mamy kilka frakcji cholesterolu. W dużym skrócie można powiedzieć, że cholesterol HDL jest korzystny dla organizmu, a cholesterol LDL, nazywany często złym cholesterolem, zaleca się unikać. W gruncie rzeczy na poziom cholesterolu ma wpływ znacznie więcej czynników niż tylko samo odżywianie. 

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone cechują się płynną konsystencją. Są one najbardziej pożądane przez organizm. Nienasycone kwasy tłuszczowe posiadają w swojej budowie chemicznej wiązanie/a podwójne. Dzielimy je na jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w szczególności chronią tętnice i zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych, dlatego powinny być głównym źródłem tłuszczu w codziennej diecie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe znajdują się w: 

• oliwie z oliwek, 
• oleju rzepakowym, 
• awokado, 
• migdałach. 

Ten rodzaj tłuszczu jest mniej stabilny w wysokich temperaturach. Dopuszcza się smażenie na nim, jednak warto to robić na średnim ogniu i przez krótki odcinek czasu. 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe to omega-3 i omega-6. Są to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczyć z zewnątrz. Ważny jest ich odpowiedni stosunek, czyli 2:1 (omega-6 do omega-3). 

W przeciętnej diecie zwykle dochodzi do zaburzenia tej proporcji. Zbyt duży stosunek omega-6 do omega-3 może przyczyniać się do powstania stanów zapalnych w organizmie. Natomiast, gdy zachowamy odpowiednią proporcję, to wielonienasycone tłuszcze będą regulować procesy zapalne i przeciwzapalne. Odpowiednia obecność ich w codziennej diecie jest kluczowa.

Tłuszcze wielonienasycone nie nadają się do obróbki termicznej i należy je spożywać wyłącznie na zimno. Niektóre oleje np. olej lniany, powinny być wytłaczane wyłącznie w niskiej temperaturze. Tłuszcze te są wrażliwe na temperaturę i światło, więc trzeba je przechowywać w chłodnych pomieszczeniach i ciemnych butelkach. W innym przypadku dochodzi do utlenienia kwasów tłuszczowych, co jest równoznaczne z utratą ich prozdrowotnych właściwości. 

W jakich produktach znajdują się kwasy omega-3 i omega-6?

Omega-6 znajdują się w:

• orzechach włoskich, ziemnych, migdałach, 
• nasionach (słonecznika, sezamu, pestkach dyni), 
• olejach (słonecznikowym, z pestek winogron, z ostropestu).

Omega-3 znajdują się w: 

• produktach pochodzenia roślinnego (olej lniany, rzepakowy, siemię lniane), 
• tłustych rybach morskich: łososiu, 
• skorupiakach: krewetkach.

Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, poprawiają funkcjonowanie mózgu (potrzebne dla osób pracujących umysłowo lub uczących się), przyśpieszają regenerację mięśni, a także spowalniają procesy demencji starczej. 

Jak wybierać dobrej jakości suplementy diety omega-3? 

• 

Tłuszcz to nie zło, a niezbędny element diety 

Powyżej opisałam, czym jest tłuszcz i na jakie rodzaje się dzieli. Tłuszcz to nie zło, a niezbędny element diety. Jego podaż powinna oscylować w granicach 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Tłuszcze są obok węglowodanów źródłem energii. Czym się różnią? Węglowodany, szczególnie proste (słodycze, cukier), są szybkim zastrzykiem energii. Z tłuszczem jest nieco inaczej. Emulgacja, rozdrabnianie i wchłanianie tłuszczów zajmuje układowi pokarmowemu więcej czasu, dzięki czemu zapewnia dłuższe odczuwanie sytości. 

Dieta z dużą zawartością wysokiej jakości tłuszczu (nie mam na myśli wprowadzania ciała w stan ketozy) sprawdzi się u osób pracujących umysłowo, bo nie powoduje nagłych wahań glukozy we krwi. 

Kiedy tłuszcz szkodzi? Które produkty zawierają zły tłuszcz?

Tłuszcze dobrej jakości i spożywane w odpowiedniej ilości nie szkodzą. 

Głównym problem stanowią tłuszcze trans. Powstają one wskutek obróbki termicznej nienasyconych kwasów tłuszczowych np. poprzez smażenie na oleju słonecznikowym. W dużych ilościach znajdują się w twardych margarynach do pieczenia, takich jak margaryna Kasia czy Palma.

Nadmiar tłuszczów trans przyczynia się do powstawania chorób sercowo-naczyniowych, powoduje podwyższenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu) oraz sprzyja wzrostowi masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Jakie tłuszcze znajdują się w słodyczach? 

W słodyczach można znaleźć różne źródła tłuszczu, jednak szczególną obawę powinien wzbudzać tłuszcz palmowy całkowicie lub częściowo utwardzony. Czym on jest? 

W słodyczach możemy znaleźć olej palmowy, który zalicza się do tłuszczów nasyconych. Ten tłuszcz jest często rafinowany lub częściowo/całkowicie utwardzony. Proces utwardzania powoduje powstanie tłuszczów trans. 

Spożywanie dużych ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i izomerów trans przyczynia się do powstania miażdżycy oraz do wzrostu złego cholesterolu LDL. 

Olej palmowy znalazł zastosowanie w cukiernictwie, ponieważ nadaje stałą konsystencję wyrobom. Jest tani w produkcji oraz wydajny. Spożywanie go w nadmiarze może niekorzystnie wpłynąć nie tylko na sylwetkę, ale co gorsza, również odbić się zdrowiu. 

Jak uchronić się od negatywnego wpływu tłuszczów utwardzonych? 

Wystarczy wyrobić w sobie nawyk czytania składów produktów i wybierać słodycze, zwłaszcza dla dzieci, bez oleju palmowego/roślinnego częściowo lub całkowicie utwardzonego. 

Olej ten najczęściej jest składnikiem tanich czekoladach, bo tłuszcz kakaowy w porównaniu do oleju palmowego jest znacznie droższy. W tego typu produktach powinniśmy szczególnie zwracać uwagę na skład. 

Ważnym aspektem ograniczenia kupowania słodyczy z olejem palmowym jest sposób jego pozyskiwania. Do wytworzenia oleju palmowego wycinane są lasy palmowe, w których żyją orangutany, tygrysy i słonie indyjskie. Wycinka dużych obszarów leśnych pozbawia te zwierzęta miejsca do życia, a tym samym przyczynia się do wyginięcia ich gatunków. Szczególnie narażone są orangutany, u których przewiduje się zmniejszenie populacji o 80% do 2025 roku. 

Który nabiał wybierać – pełnotłusty czy light?

W niektórych produktach mlecznych zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu jest bardzo wysoka. Można zaliczyć do nich takie produkty jak:

• ser żółty, 
• śmietana, 
• masło. 

Te wyroby mogą promować rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Z kolei nabiał typu jogurt, ser twarogowy czy wiejski zawiera stosunkowo mało nasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu tętnice i żyły są bezpieczne. 

Nabiał typu light nie musi być zły, bo mozzarella lub ser feta jak najbardziej są polecanymi produktami odtłuszczonymi, szczególnie w trakcie redukcji. 

Na półkach sklepowych znajduje się cała masa produktów typu light, w których tłuszcz zastępuje się cukrem. W takich przypadkach lepiej wybrać klasyczną wersję produktów.

Bardziej odżywcze koktajle owocowo-warzywne  

Wchłanialność i dostępność składników odżywczych z koktajli można zwiększyć poprzez dodanie do nich tłuszczu. Orzechy, masła orzechowe, nasiona, pestki są produktami, które warto dodawać do owocowo-warzywnych smakołyków, żeby zawarte w nich witaminy i minerały w większym stopniu zostały zaabsorbowane przez organizm. Co więcej, dodanie tłuszczu do koktajlu lub smoothie sprawi, że będą one bardziej sycące.

Tłuszcz tłuszczowi nierówny – krótkie podsumowanie

Tłuszcz stanowi bardzo ważny element w diecie. Nie powinno się go wykluczać z dziennego jadłospisu. Zaleca się spożywać co najmniej 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała! Ta zasada dotyczy także kobiety.

Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. 

Najlepiej smażyć na tłuszczach nasyconych lub jednonienasyconych, gdyż są stabilne w wysokich temperaturach, podczas gdy tłuszcze wielonienasycone lepiej spożywać na zimno. 

Tłuszcze trans nie mają pozytywnego wpływu na zdrowie, dlatego warto ograniczyć ich spożycie do minimum. 

Nie zapominajmy, że tłuszcze są bardzo ważnym makroskładnikiem i wpływają na wiele reakcji w organizmie. Bez tłuszczu ani rusz!
Jeśli spodobał Ci się artykuł, będę wdzięczna, jeśli dasz znać w komentarzu, co o nim myślisz.

Do usłyszenia!

Źródła: 1, 2, 3, 4,5