Od czego zacząć odchudzanie? Nie musisz się głodzić, żeby pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Wystarczy, że lepiej poznasz mechanizm spalania tkanki tłuszczowe i w końcu zaczniesz efektywnie tracić kilogramy. Nasze ciało rządzi się swoimi prawami, dlatego już teraz poznaj zasady zdrowego odchudzania, bo dieta na odchudzanie nie musi być trudna i wieczna!
Deficyt energetyczny – co to?
Głównym założeniem odchudzania jest zachowanie deficytu kalorycznego, czyli spożywania w ciągu doby mniej kalorii niż wynosi całkowita przemiana materii.
Rady typu: jedz mniej i więcej się ruszaj są do bani, bo nie mówią nic konkretnego i często są powodem, przez który rezygnuje się z odchudzania.
Zacznijmy od podstaw, czyli od jedzenia: jeść, czy nie jeść? Oto jest pytanie!
Jeść, jeść, jeść, ale z umiarem.
Możesz udać się do dietetyka, który ułoży Ci spersonalizowaną dietę, albo możesz samemu obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne na deficycie. Jeśli wybrałeś drugą opcję, to z tego artykułu dowiesz się, jak prawidłowo to zrobić.
Deficyt energetyczny – jak go obliczyć?
Każdy ma nieco inne zapotrzebowanie energetyczne, dlatego wskazane jest obliczenie indywidualnego zapotrzebowania na deficycie. Możesz obliczyć je korzystając z informacji przedstawionych na grafice poniżej.
Budowa tkanki tłuszczowej i jej znaczenie w procesie odchudzania
Tkanka tłuszczowa nazywana jest organem, bo pełni wiele niezbędnych funkcji w organizmie m.in. wydziela hormony takie jak leptyna – hormon odpowiedzialny za uczucie sytości. Tkanka tłuszczowa u kobiet powinna stanowić 20-30% masy ciała, natomiast u mężczyzn 12-20%.
Jest ona bardzo plastyczna i może zmieniać swój kształt np. pod wpływem aktywności fizycznej czy żywienia. Pełni ona funkcję:
- izolacyjną,
- amortyzującą – chroni narządy wewnętrzne przed urazami,
- energetyczną.
Skupmy się teraz na ostatniej z funkcji. Tkanka tłuszczowa gromadzi energię, która uwalnia się podczas zwiększonego zapotrzebowania organizmu (np. na skutek intensywnego wysiłku fizycznego) lub w czasie niedoboru energii (czyli w sytuacji, w której dostarczamy organizmowi zbyt mało kalorii z jedzenia).
Główną częścią tkanki tłuszczowej są adipocyty, czyli komórki gromadzące nadmiar energii. Mają one zdolność powiększania się i zmniejszania. Rodzimy się z około 30 mln adipocytów. Podczas zwiększenia masy ciała adipocyty zwiększają swoją objętość lub rozmnażają się. W ten sposób możemy magazynować nadmiar kalorii.
Dlaczego warto wykreować deficyt podczas odchudzania i na jakich zasadach on działa?
Organizm zaczyna pozyskiwać energię z tkanki tłuszczowej, dzięki podaży mniejszej ilości kalorii. Tkanka tłuszczowa to nie tylko fałda, którą możemy zobaczyć gołym okiem. Zmagazynowane są w niej trójglicerydy, czyli związki chemiczne, które magazynują energię w tkance. Dieta na odchudzanie ma nam pomóc zmniejszyć jej ilość.
Podczas deficytu energetycznego rozpadają się, jednocześnie uwalniając energię potrzebną do przeprowadzenia różnych reakcje w ciele. Mechanizm ten nie może zajść, gdy podaż energii (kalorii) jest zbyt wysoka.
Rozpad trójglicerydów = zmniejszeniem masy ciała, bo zapas energii ulega rozpadowi i zużyciu.
Ułożenie realnego planu na odchudzanie
Często założenia diet odchudzających, które tworzymy samodzielnie, są nierealne lub skrajne. 10 kg w tydzień, 2 kg mniej do soboty, do wakacji będzie forma, podczas gdy wakacje za miesiąc – brzmi znajomo?
Odchudzanie to proces, więc potrzebny jest czas, żeby zauważyć widoczną zmianę.
Przed chwilą opisałam reakcje, jakie zachodzą w tkance tłuszczowej. Sam fakt, że organizm musi włożyć sporo pracy w „spalanie” nadmiernych kilogramów wskazuje, że nie można oczekiwać dużych zmian w bardzo krótkim okresie czasu.
Jak w takim razie zabrać się za ułożenie skutecznego planu? Realny plan to taki, który możemy wdrożyć i stosować przez dłuższy czas.
Metoda małych kroków
Metoda ta polega na tym, że wprowadzamy stopniowo nowe zmiany do naszego życia. Nie ulegamy presji chwili, ale pozwalamy sobie na wdrożenie się do nowej sytuacji. A zmiana nawyków żywieniowych bez wątpienia stawia nas w nowej sytuacji.
Warto zacząć od 1-2 treningów w tygodniu, 6 dni trzymania się diety i jednego dnia, w którym je się to, co lubi, ale nie przejadając swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Ważne jest, żeby na redukcji pozwolić sobie na przyjemności, a nie dzień przed redukcją wyrzucić wszystkie potencjalnie tuczące produkty. Jest to strategia bardzo krótkoterminowa i nieefektywna. Co więcej, kto mówi, że na diecie nie można sobie pozwolić na produkty przetworzone? Chodzi bardziej o to, by wliczyć je zawsze w łączną ilość zjedzonych kalorii oraz ograniczyć je do minimum. Radykalne podejście w aspekcie odżywiania jest dla większości osób mało skuteczne.
Kiedy zjesz ciastko to nie koniec świata, dlatego nie popadaj w myśli, że jeśli zjadłaś jedno ciacho, to już się złamałaś, i ostatecznie kończysz na spałaszowaniu całej paczki.
Dieta na odchudzanie- ze skrajności w skrajność?
Realny plan i deficyt energetyczny idą ze sobą w parze.
Zbyt duży deficyt, rzędu 50% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (np. 1000 kalorii na dobę, podczas gdy zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal) może powodować frustracje, głód i szybką rezygnację z diety. Nie wspominając już o możliwych negatywnych skutkach dla zdrowia.
Z kolei patrząc w drugą stronę, czyli utrzymując zbyt mały deficyt, też nie osiągnie się upragnionych rezultatów, bo waga nie pójdzie w dół, jeśli nie będzie się na wystarczającym deficycie.
Najlepszym wyborem jest zastosowanie 15-20% obniżki energetycznej.
Dieta na odchudzanie – jaki jest Twój cel?
Ustalając cel, wyznacz go sobie w tzw. widełkach, czyli skup się na zakresie kilogramów, które chcesz zrzucić, a nie na pojedynczej liczbie.
Przykładowo, Twoim celem jest schudnięcie kilku kilogramów. Zakładasz więc, że na początku zrzucisz 3-5 kg. Jeśli ważąc się po 3 tygodniach zobaczysz, że ubyło Ci 5 kg – super, cel został osiągnięty. Jednak jak po tym czasie pozbędziesz się 3 kg, to też masz już powód do bycia dumnym z siebie.
W ten sposób możesz osiągać małe cele i konsekwentnie iść na przód. Takie podejście bardziej motywuje i sprawia, że jest się zadowolonym z efektów i swojej pracy.
Ustalając dokładną liczbę, możesz nie dostrzec małych zmian. I osiągając mniejszy progres od zamierzonego, możesz poczuć, że zawiodłeś.
Zapobiegając takiemu tokowi zdarzeń, lepiej na początku ustalić zakres i cel, który jest się w stanie osiągnąć w mniejszym lub większym stopniu.
Dieta na odchudzanie a liczenie kalorii
Większość osób na diecie redukcyjnej ma tendencję do zaniżania ilości kalorii zjadanych w ciągu całego dnia. Udowodniło to jedno z badań1 przeprowadzonych na 10 dietetyczkach i grupie kontrolnej złożonej z 10 kobiet.
Przez 7 dni każda osoba intuicyjnie liczyła ilość zjadanych kalorii. Co się okazało? Dietetycy popełniali mniejszy błąd przy prognozie zjadanych kalorii, zwykle o około 220 kcal. Natomiast kobiety, które nie były dietetyczkami, zaniżały dzienne spożycie kalorii o około 400 kcal.
Badanie to pokazuje, że znajomość i zainteresowanie żywieniem w znacznym stopniu zmniejsza prawdopodobieństwo popełnienia błędu, jednak jak z wszystkim co robi się na oko, jest on nieunikniony.
Wnioskując, jeśli stawiasz pierwsze kroki na ścieżce odchudzania, dobrze jest zainstalować aplikację liczącą kalorie, żeby wiedzieć, ile kalorii dziennie spożywasz.
Inne czynniki wpływające na masę ciała
Na masę ciała ma wpływ wiele czynników, do których zaliczamy m.in.:
- zatrzymanie wody w organizmie,
- fazy cyklu menstruacyjnego u kobiet,
- intensywne treningi,
- zbyt mała ilość snu.
Na pozór powyższe przykłady mogą wydawać się mało znaczące. Jednak samo zarwanie nocki, może spowodować wahanie wagi o 2-3 kg.
Protip! Kobiety powinny ważyć się w pierwszej fazie cyklu menstruacyjnego, bo w drugiej ich waga może być zawyżona m.in. ze względu na zatrzymanie wody w organizmie czy opuchliznę.
Jaka aktywność fizyczna na odchudzanie?
Aktywność fizyczna sprzyja odchudzaniu. Podczas ćwiczeń zużywa się więcej energii, dzięki czemu trójglicerydy zmagazynowane w tkance tłuszczowej szybciej ulegają rozpadowi, a na wadze pojawia się niższa liczba. Ponadto wysiłek fizyczny kształtuje sylwetkę, ujędrnia skórę i wzmacnia mięśnie.
Warto pamiętać, że liczba na wadze nie jest wyznacznikiem formy. Znacznie lepiej jest mierzyć obwody ciała niż stawać na wadze.
Wzrost masy mięśniowej wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania kalorycznego. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii musisz dostarczać organizmowi do ich pracy i utrzymania. Poza tym objętość mięśni jest 15% mniejsza od tłuszczu, co oznacza, że możesz ważyć tyle samo, a wyglądać inaczej.
Dobrym połączeniem jest wykonywanie treningów siłowych na zbudowanie mięśni i robienie cardio na spalanie tkanki tłuszczowej.
Czy ja tu słyszę jakieś szepty: a to trzeba wykonywać te ćwiczenia? A nie. Możesz schudnąć nie wykonując dodatkowej aktywności fizycznej. Stosując samą dietę redukcyjną też można skutecznie schudnąć, jednak patrząc na odchudzanie z szerszej perspektywy, znacznie lepiej jest połączyć zdrową dietę z odpowiednim wysiłkiem fizycznym.
Zalety aktywności fizycznej:
- wpływa na lepszą pracę gospodarki hormonalnej,
- stymuluje wzrost mięśni,
- obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co powoduje zmniejszenie ryzyka zachorowania na miażdżycę,
- sprzyja większej ilości spalania kalorii.
Spontaniczna aktywność w ciągu dnia też ma znaczenie!
Brak cierpliwości i ciągłe wprowadzanie zmian
Ułożenie planu działania jest bardzo ważne, ale tylko wdrożenie zmian w życie daje konkretne rezultaty. Dane założenia dietetyczne muszą być kontynuowane przez co najmniej miesiąc, żeby zobaczyć efekty.
Zachowując deficyt kaloryczny codziennie stymulujemy chudnięcie. I warto zapamiętać, że dopiero długotrwała perspektywa daje zauważalne rezultaty. Warto uzbroić się w cierpliwość.
Dieta na odchudzanie – podsumowanie
Jak na jeden artykuł, to sporo informacji. Odchudzanie jest obszernym tematem, na który z pewnością w najbliższym czasie pojawi się tu więcej informacji.
Chciałam tym wpisem Ci pokazać, że odpowiednie przygotowanie i przemyślenie redukcji ma kluczowe znaczenie na jej przebieg. Emocjonalne decyzje niosą za sobą zwykle radykalne i krótkotrwałe zmiany, co nie jest zdrowym bodźcem do rozpoczęcia odchudzania.
W następnej części poruszę temat tego, co jeść, co wspiera odchudzanie, czy istnieje dieta, na której łatwiej schudnąć oraz czy warto robić sobie dni wolne od trzymania czystej michy.
Najważniejsze informacje z tego artykułu:
- deficyt energetyczny jest kluczowy w procesie odchudzania,
- aktywność fizyczna wspiera odchudzanie, ale bez niej też można schudnąć,
- warto zaplanować proces redukcji,
- nie trzeba rezygnować z wszelkich przyjemności, żeby schudnąć,
- racjonalne cele dają większą szansę ich osiągnięcia.
Masz jakieś pytania w temacie odchudzania? Zostaw je w komentarzu poniżej lub napisz do mnie e-mail.
2 część artykułu już dostępna na stronie: KLIKNIJ TUTAJ
Do usłyszenia 😉
Jestem zwolenniczką naturalnych metid odchudzających to ma szczególne znaczenie.
Jak najbardziej racjonalne i naturalne odżywianie oraz odchudzanie to najlepsza i sprawdzona metoda 😉