Zajadasz stres? Zastanawiasz się, jak stres wpływa na Twoje zdrowie oraz ogólne samopoczucie? Co wspólnego mają nadnercza z odpornością na stres? Dieta na stres – jakie składniki warto dostarczać organizmowi, żeby zwiększyć zdolność organizmu do regeneracji po wystąpieniu sytuacji stresowej?
Stres – co to jest?
Stres pojawia się pod wpływem niekomfortowego wewnętrznego lub zewnętrznego bodźca. To napięcie psychiczne w psychologii definiuje się jako gwałtowną relację adaptacyjną pomiędzy możliwościami osoby, a stresorem. Często w sytuacjach stresowych tracimy kontrolę nad emocjami i poddajemy się im. Do głównych czynników medycznych zalicza się czynniki:
- umysłowe,
- anatomiczne,
- fizjologiczne,
- fizyczne.
Stres może być krótkotrwały lub przewlekły. Naukowiec H. Selye, potocznie nazywany dr Stress, opracował Teorię Ogólnego Zespołu Adaptacyjnego. Dokładnie ona tłumaczy, jak przebiega reakcja stresowa oraz jak na przestrzeni lat zmieniła się jej postać. Wyróżnia on 3 etapy stresu: reakcję alarmową, stadium odporności i stadium wyczerpania.
Stres nie taki zły jak go malują?
Stres nie jest czarno-biały. Ogólnie stres nie ma pozytywnego wpływu na organizm. W szczególności sieje dużo spustoszenia w organizmie, jeśli jest długotrwały lub zbyt silny, czyli przekracza możliwości adaptacyjne danej osoby.
Jednak obok negatywnego wydźwięku stresu, wyróżnia się jego korzystny wpływ na organizm. Oddziaływuje on w średnim stopniu na organizm i jest czynnikiem promującym rozwój osobisty. Jednak dziś przyjrzymy się z bliska pierwszemu rodzajowi stresu, czyli temu, który wpływa niekorzystnie na organizm.
Dlaczego warto zdystansować się i nie narażać na stresory?
Radzenie sobie ze stresem w dzisiejszych czasach jest bardzo wartościową umiejętnością. Stresorów przybywa każdego dnia, podczas gdy raz zszargane nerwy mogą odbić się na zdrowiu przez długie tygodnie.
W trakcie długotrwałej ekspozycji na sytuacje stresowe, dochodzi do powolnego wyczerpywania rezerw witaminy C, a także witamin z grupy B. Dochodzi do zaburzeń pracy hormonów, takich jak kortyzol czy aldosteron, które mogą powodować zaburzenia pracy nadnerczy, zaburzenia pracy serca czy prowadzić do zawału mięśnia sercowego.
Nie ma żartów z fazą wyczerpania, dlatego w tym przypadku najlepszą radą jest po prostu unikanie stresu. Choć pewnie i Ty zdajesz sobie sprawę z tego, że jest to zadanie wręcz niewykonalne.
Jak objawia się stres?
W trakcie reakcji stresowej dochodzi do wydzielania się takich hormonów jak adrenalina i noradrenalina, które są produkowane przez rdzeń nadnerczy. Potocznie można nazwać je hormonami stresującymi.
Najczęstsze objawy stresu:
- szybszy rytm serca,
- podniesienie ciśnienia,
- nadmierne pocenie się,
- problemy trawienne,
- rozkojarzenie,
- nerwowość,
- ochota na słodycze lub słone produkty,
- problemy z płodnością,
- bezsenność.
Królik wie, jak radzić sobie ze stresem, a Ty?
Nie tylko człowiek doświadcza w życiu stresujących sytuacji. Zwierzęta podobnie reagują na stres.
Kiedy królik znajduje się w sytuacji stresowej np. atakuje go mocniejsze zwierze, to w jego organizmie dochodzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, adrenaliny i innych hormonów. Włącza się tzw. reakcje stresowa, czyli walcz lub uciekaj.
Czy wiesz, co zrobi królik, jeżeli przeżyje starcie z drapieżnikiem? Skacze. Skacze tak długo, aż „spali” cały stres. Z kolei kiedy ludzi dopada stres, zwykle siedzą oni za biurkiem i nie mają możliwości „spalić” stresu. Wyobrażasz sobie adwokata, który po przegranej rozprawie zaczyna na korytarzu w sądzie dynamicznie podskakiwać?
To właśnie z tego powodu w korporacjach oraz dużych firmach, gdzie stres towarzyszy pracownikom na co dzień, mają oni dostęp do siłowni, na której mogą rozładować niszczący organizm stres.
Jak radzić sobie ze stresem?
Jest wiele metod radzenia sobie ze stresem od medytacji, technik rozluźniania, psychoterapii rozpoczynając, po dopasowaną do własnych możliwości aktywność fizyczną i na zbilansowanej i pełnowartościowej diecie kończąc.
Oprócz wielu metod radzenia sobie ze stresem, warto również wspomnieć o jednej, najważniejsze. Jeśli jest to możliwe, najlepiej wyeliminować dany stresor z naszego życia. Jeśli nie, to mamy dostępnych wiele innych metod, które pozwolą w znacznym stopniu przejąć kontrolę nad tym łobuzem.
Chcę również zauważyć, że kiedyś stres pojawiał się raz na jakiś czas. Dziś przeważnie mamy do czynienia z przewlekłym stresem, który potrafi ciągnąć się latami, dlatego tak ważne jest dbanie o siebie i swoją psyche.
Po pierwsze zadbaj o nadnercza. Hormony stresu, takie jak kortyzol czy adrenalina, produkowane są właśnie przez nadnercza. Te dwa gruczoły dokrewne mają ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jak możesz je wspomóc na co dzień?
- Odpuść sobie
Słowo odpuść nie oznacza porażki. Ono często pozwala nam wyhamować, zwolnić bieg, żeby po czasie regeneracji, ruszyć z podwójną siłą. Jeśli nie czujesz się danego dnia na siłach, to…
Odpuść mocny trening na rzecz spaceru z kumpelą czy czworonożnym przyjacielem.
Odpuść rygorystyczną dietę na rzecz diety, która będzie dostosowana do Ciebie, a nie Ty do niej.
Odpuszczenie stresujących sytuacji wpłynie na obniżenie poziomu stresu i kortyzolu.
- Uważność
Pewna sytuacja może być dla jednej osoby bardzo stresująca, powodować zlanie potem na całym ciele i długie nieprzespane noce, podczas gdy na drugiej osobie nie zrobi większego wrażenia.
Dzięki uważności możemy w świadomy sposób wpływać na nasze reakcje, obserwować je i korygować. Często nie mamy wpływu na to, co dzieje się dookoła, ale zwykle mamy wpływ na to, jak na to zareagujemy. Skup się na swoich mocnych stronach, a nie na gołębiach na dachu. Uważność daje potężne pole do popisu w tym aspekcie, dlatego warto ją wypróbować.
- Dieta na stres
Czy wiesz, że głodzenie się może powodować ogromny stres dla organizmu? Nie dostarczając sobie w codziennej diecie odpowiedniej liczby kalorii, wprowadzasz organizm w stan dysharmonii. Jednak to działa również w drugą stronę – przejadanie się może również wprowadzać stres do organizmu.
Warto jeść 3-5 posiłków dziennie. Powinny mieć one niski indeks glikemiczny.
Pojawia się w takim razie kluczowe pytanie – co jeść? Co powinna zawierać dieta na stres?
- Odpowiednia podaż tyrozyny w postaci pełnowartościowego białka zapewnia optymalną pracę nadnerczy. Białko może być pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego, ale prawidłowo zbilansowanego. Wiele osób jednak je go zbyt mało, co może przekładać się na większą podatność na stresory.
- Urozmaicić dietę w różne oleje: olej z czarnuszki, olej lniany, olej z wiesiołka, oliwa z oliwek, olej z ogórecznika.
- Jeść pełnowartościową skrobię bezglutenową, którą zawierają takie produkty jak kasza jaglana, gryczana, amarantus, ziemniaki, komosa ryżowa, ryż basmati, płatki owsiane bezglutenowe.
- Warzywa powinny znaleźć się w każdym posiłku.
- Spożywać regularnie zdrowe tłuszcze, również te zawierające cholesterol: jajka, tłuste mięso.
W trakcie kuracji nie stosuj żadnych restrykcyjnych diet odchudzających.
Procentowe rozłożenie składników w diecie:
- 30% warzywa,
- 25% zdrowe tłuszcze,
- 20% pseudozboża, czyli kasza jaglana itp,
- 20% pełnowartościowe białko,
- 5% owoce.
- Suplementacja
Przemyślana suplementacja potrafi znacznie obniżyć negatywny wpływ stresorów na organizm. Wiele zależy od celu. W odniesieniu do stresu, wyróżniamy rytm dobowy wydzielania kortyzolu, który rano powinien być wysoki, a wieczorem niski. Suplementację należy dobierać indywidualnie.
Jeśli masz problem ze zbyt wysokim kortyzolem wieczorem, to zastanów się nad wdrożeniem do swojej codziennej suplementacji magnezu, Fosfatydylocholiny lub L-teaniny.
Pozytywne działanie na organizm wykazują również adaptogeny, czyli związki roślinne korzystnie wpływające na układ nerwowy i mózg. Jeśli chcesz dowiedzieć się, które adaptogeny najlepiej redukują stres, daj mi znać o tym w komentarzu, a przygotuję na ich temat osobny wpis na blogu.
- Sport
Wysiłek aerobowy redukuje poziom kortyzolu i dotlenia komórki. Jednak kiedy dopadnie Cię słabszy dzień, to nie warto całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Warto zamiast treningu pójść choćby na spacer. Ćwiczenia na świeżym powietrzu są jedną z najlepszych metod redukcji stresu, jaką możesz sobie zafundować.
Wybierz taką aktywność fizyczną, która sprawia Tobie frajdę i przyjemność.
Zdaje sobie sprawę z tego, że zbyt duży wysiłek fizyczny może podnosić poziom kortyzolu. Jednak zwykle taki stan dotyczy osób, które ćwiczą wyczynowo, a nie osób, u których aktywność fizyczna jest na minimalnym lub średnim poziomie.
- Częstsze śmianie się
Śmiech to zdrowie – obniża poziom adrenaliny i kortyzolu we krwi. Wzmacnia odporność. Dobra komedia czy wypad ze znajomymi są jak najbardziej wskazane na zrzucenie z siebie stresu.
Warto również ograniczyć relacje lub całkowicie zrezygnować z negatywnymi ludźmi, którzy ciągle marudzą, narzekają. Za to warto otaczać się ludźmi pozytywnie nastawionymi do innych, często wychodzić ze znajomymi czy rodziną i ogólnie zadbać o wartościowe relacje.
Dieta na stres – ogranicz te produkty, kiedy dopada Cię stres
Nie jesteś sobą, kiedy jesteś głodny zestresowany.
Warto ograniczyć niżej wymienione produkty nie tylko podczas sytuacji stresowej albo tuż po niej, ale ogólnie lepiej ich unikać, jeśli doskwiera Ci przewlekły stres:
- rafinowany cukier: obejmuje to również wszelkie słodzące substancje o wysokiej zawartości fruktozy;
- kofeina: szczególnie warto ograniczać ją w godzinach wieczornych, gdyż wpływa niekorzystnie na jakość snu. Jeśli ciężko jest Ci całkowicie wyeliminować kofeinę z diety, delektuj się nią najlepiej w godzinach porannych;
- utwardzone tłuszcze: oleje roślinne, takie jak olej sojowy, rzepakowy czy kukurydziane nie są zdrowe i mogą prowadzić do zapalenia gruczołów nadnerczy;
- wysoko przetworzona żywność: zazwyczaj zawierają one dużo konserwantów oraz barwników, które utrudniają procesy trawienia;
- owoce z dużą zawartością potasu, takie jak banany, figi czy grejpfruty.
Co lubi, a czego nie układ nerwowy? – podsumowanie
Mam nadzieję, że po tym artykule Twoje nerwy się nieco ukoiły. Jest wiele sposobów na to, jak zadbać o układ nerwowy. Najlepiej jest wybrać kilka metod i działać holistycznie – zarówno od wewnątrz, jak i od zewnątrz.
Dobrą decyzją w trosce o układ nerwowy będzie:
- dieta na stres – jedzenie pełnowartościowych posiłków zamiast produktów wysoko przetworzonych i bogatych w cukier,
- aktywność fizyczna na świeżym powietrzu, zamiast zmuszanie się do ciężkiego treningu siłowego,
- wyciszenie buszujących w głowie myśli poprzez uważność i skupienie na oddechu, zamiast podsycanie emocji,
- suplementacja witaminami, minerałami i adaptogenami, zamiast udawanie, że nie ma problemu,
- śmianie się częściej i głośniej, zamiast przejmowanie się na zapas.
Dobrego dnia!
