Z tego wpisu dowiesz się, co to jest dieta z niskim indeksem glikemicznym i jakie są jej założenia. Które makroskładniki najbardziej podnoszą insulinę i glukozę, a które wpływają stabilizująco na wzrost tych wskaźników po posiłku? Przeczytanie tego artykułu pozwoli Ci szybko i skutecznie wprowadzić zasady diety z niskim ig w swoją codzienność.
Dla kogo jest odpowiednia dieta z niskim indeksem glikemicznym?
Zanim przejdziemy do szczegółów diety z niskim ig, dowiedz się, komu przyniesie korzyści stosowanie się do jej założeń:
- insulinooporność,
- cukrzyca,
- PCOS,
- osoby zdrowe,
- sportowcy.
Warto pamiętać o tym, że dieta z niskim indeksem glikemicznym jest modelem żywienia a nie restrykcją. Oznacza to, że nie trzeba się trzymać kurczowo jej zaleceń, a bardziej zmodyfikować jej zasady pod swoje preferencje.
Dieta poprzez swoje założenia i pewne kryteria korzystnie wpływa na gospodarkę glikemiczną w organizmie. Pokusiłabym się o stwierdzenie, że jest to dobry model żywienia dla prawie każdej zdrowej osoby. 🙂
Założenia diety z niskim indeksem glikemicznym
Głównym założeniem diety z niski IG jest bazowanie na produktach spożywczych, które nie wywołują nagłych skoków glukozy we krwi i pozwalają utrzymać stały poziom energii przez cały dzień.
Nadmiar insuliny prowadzi do insuliooporności. Celem diety jest dostosowanie żywienia tak, aby poposiłkowy wzrost insuliny nie był drastyczny. Stosując się do zasad diety z niskim ig warto wybierać produkty, które nie przyczyniają się do nagłych wahań poziomu insuliny oraz glukozy we krwi. Aby to osiągnąć, poleca się spożywać produkty z niskim indeksem glikemicznym (łatwo można znaleźć w sieci tabelę z rozpiską na produkty o niskim, średnim i wysokim ig produktów) w odpowiedniej ilości, żeby zachować niski ładunek glikemiczny.
Stosowanie systemu żywienia opartego o produkty z niskim indeksem glikemicznym powoduje szereg korzystnych reakcji dla organizmu.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym efekty
Spożywanie mniejszej ilości węglowodanów lub węglowodanów o niskim IG przyczynia się do niższego poziom glukozy we krwi po posiłku. Sprawia to, że wydzielanie insuliny jest zmniejszone, natomiast wrażliwość komórek na insulinę zwiększa się.
Komponowanie posiłków z niskim ig
No dobra, czyli wiesz już, jak ważną rolę odgrywają produkty z niskim indeksem glikemicznym. Kolejną istotną sprawą jest komponowanie posiłków. Danie nie powinny składać się z pojedynczych produktów! Unikaj jedzenia samego ryżu, banana czy picia jedynie soku.
Posiłki powinny składać się w odpowiedniej proporcji z białka, tłuszczy i węglowodanów. Każdy z tych trzech makroskładników powinien być jak najmniej przetworzony i naturalny. Przenosząc teorię do pudełka z jedzeniem, zamiast wafli ryżowych wybierz ryż brązowy lub basmati, a chcąc dostarczyć sobie białka postaw na pierś z kurczaka zamiast na skrzydełka w podwójnej panierce. W dalszej części artykułu znajdziesz więcej wymienników produktów.
Wpływ jedzenia na poziom insuliny i glukozy we krwi
Hola, hola! Zanim przejdziemy do makroskładników, to spójrz na grafikę poniżej. Pokazuje one zmiany poziomu insuliny we krwi po spożyciu określonego składnika.
Jak widać na załączonym obrazku, węglowodany powodują najwięcej wydzielania się insuliny, następnie białko, a najmniejszy wpływ na wydzielanie insuliny ma tłuszcz.
Czy to oznacza, że węglowodany są złe i należy je wykluczyć z diety o niskim IG? Nie ma co demonizować żadnego z składników odżywczych, natomiast kluczowe jest wybieranie odpowiednich źródeł węglowodanowych i komponowanie posiłków.
Węglowodany w diecie z niskim indeksem glikemicznym
Węglowodany powodują największe wydzielanie insuliny po posiłku, ponieważ po ich strawieniu do organizmu trafia spora dawka glukozy, a zadaniem insuliny jest ulokowanie jej w mięśniach/wątrobie w postaci glikogenu lub w tkance tłuszczowej w postaci trójglicerydów.
Węglowodany stanowią dużą część diety przeciętnego Polaka. Spożywamy często je w postaci pieczywa, ziemniaków (w różnych postaciach), płatków śniadaniowych, kasz, ryżu, cukru czy słodyczy. Można długo wymieniać, natomiast faktem jest, że większość osób każdego dnia spożywa węglowodany w mniejszej bądź większej ilości.
Jedząc zgodnie z zasadami diety z niskim indeksem glikemicznym wciąż można jeść poszczególne produkty. Jednak lepiej wybierać te pełnoziarniste, a słodycze przygotowywać samemu lub tylko sporadycznie sięgać po sklepowe. Artykuł o pieczywie na diecie z niskim ig jest już na blogu.
Oto jak w prosty sposób zamienić produkty z wysokim IG na te z niskim IG:
- ryż biały → ryż brązowy,
- kasza manna → płatki owsiane,
- mąka tortowa → mąka pełnoziarnista (wiem, że nie w każdym przepisie ta zmiana nie zda egzaminu, ale można częściowo zamienić lub piec słodkości, które można zrobić z wykorzystaniem mąk pełnoziarnistych),
- cukier → erytrytol,
- owoce suszone → owoce świeże.
Białko a dieta z niskim indeksem glikemicznym
Największy wpływ na zmianę glukozy i insuliny po posiłku mają węglowodany, a w drugiej kolejności białko. Dlaczego?
Wpływ białka na wzrost insuliny zależy od wielu czynników. Należy podkreślić, że nie jest on zawsze taki sam. Duże znaczenie ma to, jakie białko zostanie zjedzone.
Trochę większy wzrost insuliny obserwuje się po zjedzeniu nabiału, jajek, mięsa i ryb, ponieważ zawierają one duże stężenie leucyny (aminokwasu).
Po zjedzeniu posiłku bogatowęglowodanowego wzrasta insulina i glukoza. Z białkiem jest inaczej, ponieważ możemy zaobserwować jedynie wzrost insuliny. Glukoza po zjedzeniu białka pozostaje na niskim poziomie.
Tłuszcz w diecie z niskim ig
Tłuszcz nie wpływa na wydzielanie insuliny, dlatego można zwiększyć ten makroskładnik w diecie na poprawę insulinowrażliwości. Natomiast należy wybierać jak najlepsze źródła tłuszczy!
Podstawę powinny stanowić tłuszcze nienasycone:
- oleje roślinne nierafinowane,
- oliwy z oliwek,
- awokado,
- ryby.
Ważnym składnikiem odżywczym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli kwasy omega-3, które zmniejszają stany zapalne i działają prozdrowotnie.
W diecie bez ryb ciężko zadbać o odpowiedni poziom omega-3, ponieważ organizm jej sam nie produkuje, więc musi być dostarczana zewnątrz.
Przejdźmy do ostatniej grupy tłuszczów, czyli tłuszczy nasyconych. Nie trzeba z nich rezygnować, jeśli nie cierpi się na choroby układu krążenia lub inne zalecające ograniczenie NKT(skrót od nasycone kwasy tłuszczowe). Jajka, masło czy produkty mleczne nie koniecznie odtłuszczone mogą być wplatane do diety osób z insulinoopornością, mają niskie IG. Oczywiście wszystko z umiarem i w rozsądnych ilościach. Spożywanie NKT nie powinno przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Co zjeść najpierw – kurczaka czy ryż?
W celu zminimalizowania nagłych wahań glukozy we krwi zalecane jest spożywanie węglowodanów na końcu posiłku, czyli najpierw zjeść rybę, mięso, jajko czy tofu, warzywa, a na końcu kaszę, ziemniaki lub ryż.
Oczywiście spaghetti tak nie podzielimy, ale warto przygotowywać sobie takie dania, które można skonsumować w ten sposób. Wpłynie to korzystnie na sytość poposiłkową oraz stabilny poziom energii.
Podsumowując, nie musisz rezygnować z węglowodanów w codziennej diecie. Wystarczy wybierać naturalne źródła i ograniczyć słodycze.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – podsumowanie
Poszczególne makroskładniki wpływają różnież na glikemię poposiłkową.
Bilansowanie posiłków pod względem makroskładników jest bardzo istotne. Nie powinno się spożywać mono-produktów węglowodanowych, znacznie lepiej jest dodać jakieś źródło tłuszczu i białka. Niski indeks posiłku będzie składową produktów, które zostaną wykorzystane. Można w jednym daniu mieszać produkty o wysokim IG z tymi o niskim IG, przy czym produkty o niskim IG powinny przeważać i stanowić podstawę odżywiania. Takie postępowanie pozwoli zachować stałą glikemię i poziom energii.
O czym będą kolejne artykuły?
W następnych postach opiszę działanie i znaczenie insuliny dla naszego organizmu, ponieważ wiele osób może pomyśleć, że insulina jest zła i odpowiada za przyrost masy ciała, a jej wyrzut to patologiczne zjawisko, ale tak NIE JEST. Oczywiście insulinooporność jest zaburzeniem gospodarki glikemicznej, ale sama insulina jest nam do życia niezbędna.
