Cala prawda o cukrze z cukierniczki

Jak cukier wpływa na organizm?

Czym jest cukier? Czy można uzależnić się od cukru i dlaczego może on powodować cukrzycę? Czy to wszystko w ogóle prawda? Z tego artykułu dowiesz się, nie tylko jak wchłaniany jest cukier w organizmie, ale również z czym jeść cukier, żeby czuć sytość po posiłku, a nie wilczy apetyt.

Co to jest cukier? 

Cukier, czyli sacharoza, zbudowany jest z dwóch cząsteczek cukrów prostych: glukozy i fruktozy. 

Glukoza w organizmie jest źródłem energii dla wszystkich komórek. Jest także podstawowym i jedynym paliwem biologicznym dla mózgu. Ze względu na swoją budowę cukier biały szybko przedostaje się do komórek, bo organizm musi rozłożyć sacharozę tylko na dwie cząsteczki, czyli glukozę i fruktozę. Można powiedzieć, że cukrowe przekąski są jak szybki zastrzyk energii.

Jak wchłania się cukier?

Teraz zrobimy szybki skan drogi, jaką pokonuje sacharoza przedostając się przez układ pokarmowy. Rozpad cząsteczek zachodzi bardzo szybko, bo już w jamie ustnej. Znajdują się tam enzymy, które rozkładają sacharozę na części pierwsze. Następnie trafiają one do żołądka, gdzie nie zachodzą żadne reakcji. Natomiast kiedy glukoza i fruktoza trafiają do jelita cienkiego, to fruktoza przekształca się w glukozę i w mgnieniu oka zostaje wchłonięta do krwi, tym samym poziom glukozy wzrasta. Na ostatnim odcinku glukoza jest transportowana do wątroby i tam zachodzi kolejna kaskada reakcji.  

Glukoza zostaje zmagazynowana w komórkach wątroby i mięśni. Jest źródłem energii na czas między posiłkami. Natomiast, żeby glukoza trafiła do komórki niezbędna jest insulina, która poprzez przyłączenie się do receptora insulinowego na powierzchni komórki umożliwi wniknięcie glukozy do wnętrza.

Cukrzyca to stan, w którym poziom glukozy we krwi jest podwyższony ze względu na zaburzenia lub brak wydzielania insuliny przez trzustkę. Oznacza to, że glukoza nie może zostać zmagazynowana przez komórki, ponieważ jest zbyt mało insuliny, która umożliwia jej wniknięcie do komórki.

Cukier okrzyknięty mianem złego – czy słusznie?

Organizm zdrowego człowieka bez problemu radzi sobie z trawieniem i wchłanianiem cukru. Problem pojawia się wtedy, gdy zaczynamy go jeść w nadmiarze. Pomimo tego, że organizm ludzki to potężna maszyna, niestety ma swoje granice i ograniczenia. 

Notoryczne spożywanie w nadmiernych ilościach sacharozy powoduje ciągłe wydzielanie za dużej ilości insuliny. W konsekwencji może dojść do zaburzenia jej wydzielania przez trzustkę, co jest równoznaczne z rozwojem cukrzycy. 

Nie tylko trzustka może odmówić posłuszeństwa, ale również komórki. Dochodzi wtedy do insulinooporności. Jest to stan, w którym komórki i tkanki nie są wrażliwe na insulinę, a stężenie glukozy we krwi utrzymuje się ciągle na wysokim poziomie. 

Opisałam skrajne sytuacje, które dzieją się, gdy podaż cukru lub węglowodanów prostych jest zbyt duża przez długi okres czasu. Warto zwracać uwagę na ilość dodawanego cukru, pamiętając, że jako składnik diety nie jest on toksyczny, ani jak podają niektóre nagłówki gazet – zabójczy. 

Jakie płyną z tego wnioski? Sam cukier nie jest zły, a jedynie jego nadmierna ilość wykazuje działanie szkodliwe dla organizmu.

Cukier biały, trzcinowy, brązowy i miód – czym się różnią? 

Cukier biały i brązowy to ten sam cukier. Różnią się jedynie tym, że cukier brązowy jest z trzciny cukrowni, czyli innego surowca.

Cukier jest poddawany procesowi rafinacji, czyli oczyszczaniu. Oznacza to, że w swoim składzie nie zawiera witamin, białek i tłuszczy. Cukier składa się w 100% z węglowodanów. Produkuje się go z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych. 

Cukier trzcinowy w porównaniu do cukru białego zawiera niewielką ilość minerałów i ma nieco inny smak. Poza tym, oba powodują szybki wzrost glukozy we krwi i są tym samym gwałtownym zastrzykiem energii. 

Z kolei miód wykazuje właściwości korzystne dla organizmu. Ma on działanie przeciwzapalne i bakteriobójcze. W 100 g ma mniej kalorii niż zwykły cukier, jednak bardzo podobnie jak cukier biały podnosi szybko poziom glukozy we krwi. 

Czy trzeba bać się cukru?

Jedyna właściwa odpowiedź: to zależy. Od czego? Od ilości. 

Bezpieczna i optymalna dzienna dawka cukru wynosi mniej niż 10% w racji pokarmowej całego dnia. 

Problemem w różnych schorzeniach nie jest cukier. Głównym winowajcą jest ogólnie nadmiar jedzenia. Co warto wiedzieć, cukier wlicza się do produktów, które pobudzają apetyt, dlatego jemy ich więcej. 

Raport przygotowany przez analityków Narodowej Służby Zdrowia „Cukier, otyłość – konsekwencje”¹ pokazuje, że spożycie cukru w Polsce spada. Ten fakt niewątpliwie cieszy, aż do momentu, w którym czytamy, że ludzie wcale nie przestaje jeść cukru, tylko zmienili jego źródło. Nie jest to w zasadzie świadomy wybór konsumenta, a producenta. W dużej części żywności można znaleźć takie słodziki jak syrop glukozowy lub fruktozowo-glukozowy. Są tanie w pozyskaniu i bardzo słodkie. To właśnie one teraz dominują w sokach i słodyczach. 

Wcześniej tłumaczyłam jak sacharoza, czyli biały cukier, się trawi. W przypadku syropu fruktozowo-glukozowego proces trawienia i wchłaniania w jelicie cienkim zachodzi jeszcze szybciej.

Cukier nie jest idealnie odżywczym produktem, dlatego warto go ograniczać i nie przekraczać zalecanych ilości. Należy również uważać na syrop glukozowy lub glukozowo- fruktozowy, szczególnie jeśli spożywa się go z napojami owocowymi, które same w sobie zawierają dużo fruktozy. 

Dlaczego cukier nie uzależnia?

Być może słyszałeś, że cukier uzależnia. Jest to nieprawda. 

Cukier sam w sobie nie wykazuje działania uzależniającego. Jednak jest tu jeden haczyk. Możemy uzależnić się od żywności z dodatkiem cukru, szczególnie tej wysokoprzetworzonej. 

Cukier jest jednym z najczęstszych składników diety wysokoprzetworzonej. Poza tym, człowiek może uzależnić się od pokarmów wysoko-smakowitych, czyli najczęściej z dużą zawartością tłuszczu, soli lub cukru. 

Często pojedyncze składniki nie powodują uzależnienia. Dopiero odpowiednie połączenia sprawiają, że coś staje się na tyle smaczne, że mamy na to nieodpartą ochotę. Dobrym przykładem może być herbata. Wypicie herbaty, a później zjedzenie łyżeczki cukru, to nie to samo, co herbata z cukrem. Poza tym chyba nikt nie zjada cukru prosto z cukierniczki, a jedynie spożywa go w różnych daniach lub napojach. Dlaczego więc ciągle krąży dezinformacja, że cukier uzależnia? 

Smak gorzki i kwaśny kojarzy nam się z trucizną, natomiast smak słodki wpływa na poczucie bezpieczeństwa i przyjemności. Już na początku życia jesteśmy karmieni mlekiem matki, które jest słodkie. Idealnym przykładem produktów słodkich są słodycze. Łączą w sobie cukier i tłuszcz. Nasze kubki smakowe szaleją, kiedy dostarczamy im tego typu pokarmy. Cukier ma wysoki indeks glikemiczny, który powoduje szybki wzrost glukozy we krwi. Właśnie te czynniki sprawiają, że lubimy sięgać po coś słodkiego. Jednak trzeba liczyć się z tym, że jest to zwykle tylko chwila przyjemności. 

Czynniki, które mogą powodować, że myślisz, że jesteś uzależniony od cukru 

1. Reakcje behawioralne na niektóre pokarmy są podobne do reakcji na substancje uzależniające, czyli zachowanie typu  „muszę zjeść coś słodkiego”.
2. Cukier wyzwala podobną aktywność mózgu co substancje uzależniające, takie jak dopamina.
3. Niekontrolowane przyjmowanie pokarmów, bo cukier jest mało sycący.

Co zrobić, żeby słodycze syciły? 

Cukier pomimo tego, że nie uzależnia i nie zabija, to wciąż jest pustą kalorią. W 100 g produktu jest 100 g węglowodanów, dlatego powinniśmy traktować cukier jedynie jako dodatek, a nie główny składniki dania. 

Poprzez zastosowanie kilku trików, możemy skutecznie wpłynąć na sytość posiłku, nawet słodyczy. 

Zwiększenie ilości białka w słodyczach sprawia, że stają się one bardziej sycące i nie jesteśmy chwilę po posiłku, a nawet przekąsce głodni. 

Źródłem białka mogą być jajka, jogurty lub ser twarogowy. Jak w przypadku każdego dania, tak i tutaj, obowiązuje zasada odpowiedniego komponowania posiłku, żeby był zbilansowany. Powinien się on składać z białka, dobrej jakości tłuszczów i węglowodanów.

Ostatnim czynnikiem wpływającym na to, czy słodycze powodują, bądź nie, gwałtowny wzrost glukozy we krwi jest błonnik, który spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu.

Proste zastosowania w kuchni

Robiąc ciasto, rób je z głową! Oto jak przykładowo może wyglądać skład makroskładników w domowym cieście:

• białko – jajka,
• węglowodany – mąka pełnoziarnista, zamiast zwykłej pszennej i cukier jako dodatek,
• tłuszcze – orzechy, masła orzechowe, migdałowe lub olej rzepakowy.

Cukier pełni funkcję uzupełniającą. Wzbogacenie ciasta świeżymi lub mrożonymi owocami jest dobrym pomysłem. 

Wnioskując, lepiej jest przygotowywać słodkości samodzielnie, bo mamy wtedy wpływ na ich skład. Niestety, ale na skład sklepowych słodkości nie mamy wpływu. Oczywiście jest on napisany na opakowaniu, ale ilość użytych składników wciąż pozostaje w sporej części słodyczy niewiadomą. 

Cukier, a otyłość 

Cukier może prowadzić do nadwagi lub otyłości, jednak tylko wtedy, gdy je się go w nadmiarze.

Badania pokazują, że poszczególne zachowania żywieniowe sprzyjają wzrostowi wagi.

Spożycie słodzonych napojów zawierających dużo kalorii sprzyja tyciu. Nie trudno jest spożywanie ich w większych ilościach. Znajduje się w nich zwykle mnóstwo cukru, który jest czynnikiem napędowym do zwiększenia częstotliwości spożywania tego typu napoi. 

Przeprowadzono badanie, w którym podzielono kobiety w tym samym wieku z podobnym BMI na 2 grupy. Spójrz na grafikę poniżej, na której dokładnie opisałam założenia badania i jego rezultaty.

Badano wpływ diety odchudzającej o niskiej i wysokiej zawartości sacharozy (cukru białego). Diety miały taką samą kaloryczność, skład makroskładników, natomiast różniły się zawartością sacharozy. 

• Pierwsza grupa spożywała dziennie 43% dziennego zapotrzebowania z sacharozy.
• Druga grupa tylko 4% dziennego zapotrzebowania pokrywała z sacharozy.

Wnioski były następujące. W obu grupach zanotowano spadek masy ciała. 

Odchudzanie, a cukier

Główne i kluczowe znaczenie podczas odchudzania ma deficyt kaloryczny. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości kalorii, schudniemy, bo ciało zacznie czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Pełnowartościowa dieta i zbilansowane posiłki są szalenie ważnym aspektem podczas odchudzania, ponieważ zapobiega ewentualnym niedobrą lub anemii. Badanie pokazało spadek masy ciała niezależnie od jakości odżywczej diety, ale poza wagą ważne jest samopoczucie i zdrowie.

Czy można jeść cukier na redukcji? 

Często katowanie się restrykcyjnymi dietami powoduje efekt jojo, który oznacza, że najpierw chudniemy, jednak po skończeniu kuracji odchudzającej, przybieramy znów na wadze, często z dodatkowymi kilogramami. Takie odchudzanie jest wysoce nieskuteczne. 

Znacznie lepiej jest na początku lub podczas całego odchudzania pozwolić sobie na niewielkie ilości cukru, mieszczące się poniżej 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. 

Cukier sprzyja redukcji pod względem psychicznym. W dobrze skomponowanej diecie u zdrowej osoby jest miejsce na różne produkty, dzięki czemu znacznie łatwiej i przyjemniej osiąga się wyznaczony cel. 

Cukier to nie zabójca – krótkie podsumowanie 

Cukier sam w sobie jest nieszkodliwy, bez nadwyżki kalorycznej lub połączeń smakowych. Nie oznacza to jednak, że cukier jest zdrowym i pożądanym składnikiem diety. Jest to nadinterpretacja, która może wprowadzić w błąd. Cukier nie zawiera witamin, minerałów, NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega 3) ani błonnika. Jego nadmiar może prowadzić do cukrzycy, otyłości czy próchnicy. 

Najważniejsze informacje do zapamiętania z tego artykułu: 

1. Optymalna ilość cukru wynosi 10% kalorii dziennego zapotrzebowania. Na przykład, jeśli u pewnej osoby zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to może ona zjeść max. 10 łyżeczek cukru dziennie.
2. Cukier najlepiej jest łączyć z białkiem i błonnikiem, które wpływają na sytość posiłku. 
3. Można schudnąć jedząc słodycze w rozsądnych ilościach, jeśli zachowa się deficyt kaloryczny. 
4. Cukier sam w sobie nie uzależnia, jedynie uzależniająca może być żywność wysokosmakowita. 

Na koniec zainteresowanych tematem zachęcam do przeczytania książki (2016) lub obejrzenia filmu (2014) „Cały ten cukier”.

Krótki opis:

„Kiedy Damon Gameau poznał kobietę, dla której jego serce zabiło mocniej, chciał zrobić na niej dobre wrażenie. Zmienił swój styl życia i znacznie ograniczył spożycie cukru. Stał się szczuplejszy, sprawniejszy, spokojniejszy i szczęśliwszy. A także dociekliwy. Zastanawiało go, jak to możliwe, że usunięcie cukru z diety tak wyraźnie wpłynęło na jego zdrowie i samopoczucie. Postanowił przeprowadzić na sobie eksperyment i zarejestrować jego przebieg kamerą. Założył, że przez 60 dni będzie codziennie zjadał tyle cukru, ile mieści się w 40 łyżeczkach. Do tego cukier ten miał pochodzić wyłącznie z pokarmów uchodzących za „zdrowe”, takich jak batoniki zbożowe, płatki śniadaniowe, niskotłuszczowe jogurty, soki czy koktajle owocowe.„

Dzięki, że przeczytałeś. Do usłyszenia 😉

Źródła: 1, 2, 3