I mimo, że na kartkach kalendarza widnieje już czerwiec, to na niebie wciąż wiszą ciężkimi chmury. Co jakiś czas wymsknie się zza obłoków pojedynczy promyk słońca, jednak czy taka dawka jest wystarczająca, żeby witamina D była na odpowiednim poziomie?
Szacuje się, że około 80% Polaków ma jej niedobór! Do czego służy witamina D3, skąd ją brać i dlaczego jest tak istotna? Przyjrzymy się jej dzisiaj z bliska!
Co to jest witamina D?
Witamina D składa się z trzech form:
- witaminy D3 (cholekalcyferol);
- witaminy D2 (ergokalcyferol);
- 25-hydroksycholekalcyferol.
Witamina D3 rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego możliwe jest jej magazynowanie w organizmie nawet przez kilka tygodni. Działa wszechstronnie na organizm.
Są dwie możliwości pozyskania przez organizm witaminy D3. Można syntetyzować ją z prowitaminy pod wpływem promieni nadfioletowych lub dostarczać ją z produktów odzwierzęcych, takich jak tłuste ryby, tran, jaja, wątróbka, nabiał. Jednak trzeba podkreślić, że występuje ona w żywności w znikomych ilościach.
Oprócz witaminy D3, wyróżnia się również związek ergokalcyferol, czyli witaminę D2. Występuje ona w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak: grzyby i drożdże.
Witaminę D podaje się w jednostkach IU (international unit).
Jakie pełni funkcje witamina D3 w organizmie?
Witamina D3 pełni szereg funkcji w organizmie. Do jednych z podstawowych jej funkcji należą:
- prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego,
- budowa układu kostnego,
- regulacja gospodarki wapniowej, dzięki której możliwe jest skuteczne wchłanianie wapnia,
- wzrost substancji składników mineralnych w kościach,
- wzmocnienie układu immunologicznego.
Czym grożą skutki niedoboru witaminy D?
Istnieje szereg dolegliwości i chorób, które pośrednio lub bezpośrednio wiążą się z brakiem tej witaminy. Od najbardziej niebezpiecznych do najbardziej niepozornych skutków można zaliczyć:
- krzywica,
- przewlekłe zmęczenie, ospałość,
- osteoporoza,
- nadciśnienie tętnicze2,
- zespół metaboliczny,
- schorzenia autoimmunologiczne3,
- zespół jelita drażliwego4.
Witamina D – gdzie występuje?
Najskuteczniejszą formą przyswajania witaminy D3 są promienie słoneczne. Jednak żyjemy w klimacie umiarkowanym i ilość docieranych UVB w ciągu całego roku jest różna, zwykle na naszą niekorzyść.
Niektóre badania przeprowadzone na ludności w Polsce wykazały, że aż 80% osób może mieć w okresie zimowym niedobór tej witaminy (<20 ng/ml)5.
W okresie od września do kwietnia zaleca się suplementować dziennie witaminę D3. Witaminę tę można dostarczać sobie w różnych formach. Do najpopularniejszych dostępnych na rynku należą: tabletki, kapsułki, a także w płynie.
Witamina D a badanie przeprowadzone na sportowcach
W maju opublikowano badanie stężenia w surowicy cholekalcyferolu (witaminy D) u profesjonalnych piłkarzy. Badanie podzielono na trzy etapy.
W pierwszym etapie badano wpływ naturalnych promieni słonecznych na organizm podczas styczniowego obozu treningowego na Cyprze.
Po nim nastąpił okres 6 tygodni, w którym piłkarze zażywali dziennie wysokie dawki suplementu z witaminą D (6000 IU na dzień). Połowa piłkarzy w drugim etapie suplementowała się witaminą D, podczas gdy druga dostawała dawki placebo.
Trzeci etap badania miał miejsce we wrześniu, kiedy to zbadano wpływ naturalnych letnich promieni słonecznych na piłkarzy.
Efekty były zdumiewające. Większość piłkarzy przed badaniem miała niedobór lub niewystarczający poziom witaminy D. Po zakończeniu badania zaobserwowano znaczący wzrost witaminy D w surowicy piłkarzy. Co więcej, wyższy poziom witaminy D wpłynął również na wzrost testosteronu oraz polepszenie sprawności fizycznej. W grupie placebo nie zauważono zmian.
Czy witamina D3 szkodzi?
Nie można przedawkować witaminy D z promieni słonecznych. Jej nadmiar jest usuwany z organizmu bez żadnych potencjalnych zagrożeń. Jednak sprawa wygląda nieco inaczej w przypadku suplementacji. Nie zaleca się przekraczać dawki 12 000 IU dziennie. Co więcej, osoby zdrowe powinny zażywać optymalnie około 2000-4000 IU.
Pewien 75-letni mężczyzna poprzez codzienną suplementację witaminy D2 w wysokości 50 000 IU oraz 500 mg cytrynianu wapnia spowodował wystąpienie u siebie objawów hiperkalcemii, uszkodzenia serca oraz skrajnie wysokiego stężenia witaminy D w surowicy na poziomie 243 ng/ml (norma: 30-80 ng/ml).
Witamina D – norma
Jaki poziom witaminy D?
Analizując wyniki, powinniśmy opierać się na wartościach referencyjnych, które stosuje dane laboratorium. Poziom witaminy D zaleca się interpretować indywidualnie, gdyż zmienia się on w zależności od różnych czynników m.in. wieku.
Oprócz standardowego badania 25-OH D3, w przypadku alergii oraz u osób z problemami z receptorem VRD, bądź innymi zmianami (głównie infekcjami), pomocne jest wykonanie badania 1,25(OH)2D3.
Osoby z dużym niedoborem powinny wybierać preparaty zawierające 4000 IU, natomiast osoby zdrowe w okresie jesienno-zimowym powinny sięgać po minimum 2000 IU dziennie. Ważna jest tutaj systematyczność!
Najbardziej przyswajalną formą witaminy D3 są kapsułki z olejem, ponieważ witamina ta lepiej wchłania się w obecności tłuszczu.
Najważniejsze informacje o witaminie D – krótkie podsumowanie
Witamina D pełni wiele funkcji w organizmie człowieka, dlatego warto kontrolować jej poziom. Nieprzyjemne objawy mogą wystąpić zarówno z jej niedoboru, jak i nadmiaru.
Zaleca się witaminę D suplementować od września do kwietnia, jeśli w okresie letnim wystawiasz się dziennie na promienie słoneczne przez około 15-20 minut bez użycia filtrów ochronnych. W innym przypadku można stosować ją przez cały rok bez przerw.
Warto również podkreślić, że u osób otyłych częściej występują niedobory witaminy D3.
Jeśli masz pytanie odnośnie witaminy D, zadaj je śmiało w komentarzu!
