Koniec odchudzania często wiąże się z powrotem do starych przyzwyczajeń, a to już w lawinowym tempie może spowodować efekt jojo. Jak temu zaradzić? Jak nie pozwolić sobie zaprzepaścić ciężko wypracowanych efektów? Kiedy i jak zakończyć redukcję?
Na początku chciałam Ci pogratulować. Zdrowa utrata tkanki tłuszczowej jest nie lada wyzwaniem, ale Tobie się to udało. Brawo!
Jednak często za uczuciem zadowolenia i radości z osiągniętych rezultatów siedzi mały, niepozorny lęk, który szepcze Ci do ucha: w końcu możesz zjeść swoje ulubione żelki, pizzę, czekoladę, hamburgera…
Ten scenariusz może mieć dwa rozwiązania. Pierwsze, rzucasz się na wszystko, na co masz ochotę, a co do tej pory było zakazane w Twoim jadłospisie. Drugie, wiesz, że przyszedł czas, w którym możesz sobie pozwolić na więcej, dlatego pozwalasz sobie na kawałek tortu.
Jeśli chcesz skończyć na jednym kawałku i cieszyć się z wypracowanych efektów przez lata, to jesteś w doskonałym miejscu! Dziś zdradzę Ci największe pułapki, w które można wpaść wychodząc z redukcji i jak je przezwyciężyć.
Efekt jojo – co to?
Efekt jojo to nic innego, jak powrót zrzuconych kilogramów po diecie odchudzającej. Czasem towarzyszą temu dodatkowe kilogramy.
Efekt jojo w praktyce
Kobieta 35-letnia postanawia zrzucić kilka kilogramów. Jej obecna waga wynosi 73 kg. Dostaje dietę ułożoną przez dietetyka i zaczyna redukcję. Idzie jej świetnie, po 4 miesiącach na wadze wyskakuje liczba 64 kg. Cała w skowronkach jedzie z przyjaciółmi świętować swój sukces. Jednak świętowanie przedłuża się… Zaczyna jeść na co dzień więcej niż wynosi jej zapotrzebowanie kaloryczne przez co po kilku tygodniach wraca do wagi początkowej. Po kilku kolejnych tygodniach od zakończenia redukcji waży 76 kg.
Bardzo często zdarza się, że osoby po redukcji wracają do wagi sprzed odchudzania, a niejednokrotnie ich masa ciała wynosi jeszcze więcej. Dlaczego tak się dzieje? Co poszło nie tak? Gdzie ukryty jest haczyk?
Jak utrzymać efekty odchudzania?
Wiele osób na diecie redukcyjnej marzy o tym dniu.
O dniu, w którym kończy się deficyt energetyczny.
Dniu, w którym kończy się redukcja.
I wtedy wiele osób zdaje sobie sprawę, że to nie odchudzanie było największym wyzwaniem. Prawdziwym testem jest utrzymanie rezultatów.
Powiedzmy sobie to wprost – zwykle stare nawyki są kulą u nogi.
Wiesz jak to jest na diecie. Masz rozpisaną dietę, plan treningowy (lub zaplanowaną w tygodniu jakąkolwiek aktywność fizyczną), jesz regularnie, na biurku leży gotowa lista zakupów. Kiedy Twój pakiet odchudzający traci termin ważności, wychodzi na wierzch to, co wypracowałeś przez ostatnie tygodnie.
Czy planowanie i komponowanie posiłków weszły Ci w krew, a może teraz będą rzucać Ci kłody pod nogi?
Wyjdź z twarzą z redukcji
Rozbudźmy na chwilę wyobraźnię.
Proces odchudzania przypomina wchodzenie po schodach na 11 piętro. Wiesz, że tam u góry czekają na Ciebie wymarzone widoki, więc dzielnie codziennie wchodzisz schodek po schodku. Dotarłeś!
To jak, skaczesz?
Nie rób tego! Wiesz co czeka Cię na końcu skoku?
Efekt jojo, choć w tym przypadku bardziej efekt ojojoj.
Tak samo jak powoli uzyskujemy efekty, tak samo powoli uczymy się, jak je utrzymać. Długoterminowo.
Cel? Pozostać na górze i móc napawać się pięknymi widokami każdego dnia.
Jednak żeby to osiągnąć, niezbędne jest wyrobieniu nowego stylu odżywiania. Jest on połączeniem zdrowych nawyków (przeczytasz o nich w dalszej części artykułu) i pozwalaniem sobie również na różne drobne smakołyki. Znalezieniem swojego złotego środka w odżywianiu.
Do zwyciężenia na tym etapie będziesz potrzebować nie tylko torby zakupowej z marchewką, orzechami i brokułami, ale również odpowiedniego nastawienia. Wymaga to od Ciebie zaangażowania i powolnego, stopniowego wdrażania nowych nawyków.
Dlatego nie wyskakuj przez symboliczne okno z diety, jak tylko zobaczysz upragnione cyferki na wadze. Oczywiście możesz świętować swój sukces, ale nie przez kolejny miesiąc w budce z fast-foodem.
Czas diety odchudzającej wiąże się dla wielu osób z wyrzeczeniami, ograniczeniami i walką z pokusami. Po zakończeniu może nastąpić lekkie zmęczenie, bo spada synteza niektórych hormonów np. hormonu sytości (leptyny) i organizm domaga się jedzenia.
Uwaga! To jest ten moment, w którym najłatwiej wpaść w wir nadmiernego jedzenia, a tym samym powrotu do starych nawyków. Czym jest to spowodowane? Organizm domaga się odbudowy tkanki tłuszczowej, którą stracił podczas redukcji.
O czym musisz wiedzieć, zanim wskoczysz na 0 kaloryczne?
Zanim dowiesz się więcej o zerze kalorycznym, zwróćmy uwagę na kilka ważnych kwestii podczas redukcji.
Jeśli miał(a)byś zapamiętać jedno zdanie z tego artykułu, to będzie to te następne.
Wraz ze spadkiem nadprogramowych kilogramów, zmniejsza się całkowita przemiana materii, czyli Twoje zapotrzebowanie energetyczne.
Przeprowadzając redukcję warto zadbać o odpowiednią podaż białka, żeby w trakcie utraty kilogramów nie tracić beztłuszczowej masy ciała (mięśni), tylko tkankę tłuszczową. Około 1,5g/kg masy ciała białka powinno ochronić mięśnie i zadbać o ich dobrą regenerację. Oprócz tego, warto wykonywać podczas odchudzania treningi siłowe, które wzmacniają mięśnie i sprawiają, że ciało po redukcji lepiej się prezentuje.
Duży deficyt kaloryczny przeprowadzony w szybkim tempie również może przyczynić się do większej utraty tkanki mięśniowej niż tłuszczowej, szczególnie u osób z niską masą ciała.
Osoby z prawidłowym BMI lepiej jeśli skupią się na mierzeniu obwodów, a nie na obsesyjnym stawaniu na wadze. Obwody nie kłamią.
Jak wejść na 0 kaloryczne?
Dobrze, załóżmy, że redukcja przebiegła poprawnie i czas przejść na 0 kaloryczne.
Zero kaloryczne to naturalny bilans energetyczny, którym jest CPM (całkowita przemiana materii). Możesz go wyliczyć ze wzoru poniżej lub kalkulatora dostępnego w internecie.
Jeśli już znasz swoje nowe CPM, to warto odjąć od niego 100-200 kcal w celu zapobiegnięcia przekroczenia neutralnego zapotrzebowania energetycznego.
Po redukcji masa ciała nigdy nie będzie stała. Może się delikatnie wahać i to jest normalne. W końcu mniej ważysz rano przed śniadaniem niż po kolacji.
Ważne, żeby zachować nowe nawyki żywieniowe i z głową spożywać żywność wysokoprzetworzoną, szczególnie jeśli wcześniej była problemem.
W okresie po redukcji fajnie jest wprowadzić na kilka dni lub tygodni dzienniczek żywieniowy. Zapisujesz w nim wszystkie zjedzone posiłki. Pomoże to wykryć ewentualne błędy, które mogą powoli kraść Ci wypracowane efekty.
O jakich trudnościach mowa? Na przykład brak śniadań może powodować wilczy głód po południu albo potajemne wycieczki do krainy mlekiem i miodem płynącej, do lodówki. Taki szczerze prowadzony dzienniczek pokaże Ci, gdzie kryje się przyczyna ewentualnych niepowodzeń.
I nie mówię, że od teraz wszystko ma być idealnie. Nie ma co popadać w skrajności. Chodzi o to, żeby stworzyć system żywienia, z którym będziesz czuć się komfortowo, a jednocześnie utrzymasz efekty.
Taki dzienniczek możesz skonsultować z dietetykiem, który szybko wyłapie, jeśli zboczysz z określonej drogi i zaproponuje przystępne rozwiązania.
Jak i co jeść po redukcji? Ty vs efekt jojo 1:0
Stare nawyki już czekają na zakręcie, aż w końcu pewnego nerwowego dnia sięgniesz po batonik, cukierki, pizzę, czekoladki… Co więcej, wcale nie musisz jeść wysokoprzetworzonej żywności, żeby przytyć. Wystarczy wygenerować odpowiednią nadwyżkę kaloryczną.
Twoim problemem jest ciągłe odczuwanie głodu lub niedosytu po posiłku? W takim razie odsyłam Cię do mojego starszego artykułu o komponowaniu posiłków. Świadome odżywianie na pewno przyniesie pozytywne rezultaty.
A teraz przechodzimy do 8 głównych zasad po odchudzaniu:
- Naturalne produkty
Warto sięgać po jak najwięcej naturalnych lub mało przetworzonych produktów. Podejście 80/20 będzie optymalnym wyborem. Trzymanie się tej zasady pozwala zapobiec przejadaniu się, ponieważ przetworzona żywność jest wysokosmakowita i można szybko “przejeść’’ nią swoje dzienne zapotrzebowanie.
- Błonnik
Ten makroskładnik wpływa na sytość posiłków. Pomaga zapanować nad nadmiernym apetytem, szczególnie w okresie po redukcyjnym. Zwykle również im więcej błonnika w produkcie, tym mniej ma on kalorii w 100g.
- Woda
Nie mogło zabraknąć w tym zestawieniu wody, która stanowi ok. 60% ciała. Ilość wypijanej wody w ciągu dnia zależy od wielu czynników, jednak dobrze jest pić ok. 1,5-2 litrów wody dziennie.
- Ograniczenie słodzonych napojów
Dobrze jest ograniczyć lub wyeliminować słodzone napoje. Kolorowe soki, oranżady lub napoje gazowane są wysokokaloryczne i nie sycą, co jest spowodowane ich płynną postacią. Można ich wypić dużo i dalej czuć głód.
- Aktywność fizyczna
Zarówno trening cardio, jak i ćwiczenia siłowe są pomocne w utrzymaniu efektów odchudzania. Kiedy tkanka mięśniowa zwiększa się, wraz z nią rośnie zapotrzebowanie energetyczne. Dzięki temu możesz zjeść więcej kalorii, które spalisz na treningu.
Cukier jest jednym z głównych powodów efektu jojo. Zwiększa on łaknienie, w efekcie czego zjada się więcej. Najczęściej działa niekorzystnie u osób, które wyeliminowały go z diety przez dłuższy czas.
- Waga kuchenna
Waga kuchenna na początku może być bardzo pomocnym narzędziem. Teraz nie chodzi już o dokładnie wyliczone kalorie. Przyda się ona m.in. by sprawdzać, ile gram ryżu to ile łyżek np. 50 g ryżu to 5 łyżek. Co więcej, jeśli samemu będziesz to sprawdzać, łatwiej i szybciej zapamiętasz, więc w przyszłości będziesz mógł pominąć ten krok i swobodnie gotować.
- Emocje
Unikaj jedzenia pod wpływem emocji. W stresujących sytuacjach sięgasz po słodycze? Jeśli taka sytuacja ma miejsce raz na jakiś czas, to jest w porządku. Natomiast jeśli występuje ona często, to warto zauważyć powtarzający się schemat i postarać się go zmienić.
Znajdź swój sposób na spokojną głowę. Być może sesja jogi po ciężkim dniu, być może ulubiona gra na konsoli, być może spacer z czworonożnym przyjacielem okaże się tym, co przyniesie Ci ukojenie.
Podsumowanie diety po redukcji
W tym artykule poruszyliśmy dwie ważne kwestie dotyczące wychodzenia z diety redukcyjnej: efekt jojo i zero kaloryczne.
Są one ze sobą powiązane, choć jak już wiesz, nie wystarczy wejść na zero kaloryczne po zakończeniu diety odchudzającej. Wtedy metabolizm jest nieco zwolniony, więc dobrze jest obliczyć CPM aktualnych wymiarów i obciąć 100-200 kcal.
Następnie po kilkunastu dniach wejść na zero kaloryczne, żeby nie wystąpił efekt jojo. Jest on niczym innym, jak wróceniem do masy ciała sprzed odchudzania, często z nadprogramowymi kilogramami.
Dużo osób obawia się o efekt jojo, jednak Ty już nie musisz, bo wiesz jak on powstaje i wiesz, jak mu zapobiec.
Zdrowe nawyki żywieniowe, odpowiednia regeneracja, picie wody, spożywanie błonnika z pewnością pomogą Ci utrzymać wypracowane na diecie odchudzającej efekty. Nie zapominaj o odpowiedniej dziennej porcji warzyw i owoców, one są sprzymierzeńcami szczupłej sylwetki.
Najlepiej jest już od początku diety redukcyjnej wdrażać zdrowe nawyki żywieniowe, ale jeśli jeszcze nie zdążyłaś ich wprowadzić, nic straconego! Na diecie po redukcji również jest miejsce, na zdrowe i pasujące do Twojego trybu życia nawyki żywieniowe.
Tyle na dziś. Jeśli masz jakieś pytanka, napisz w komentarzu.
Pozdrawiam!
