Gluten – komu szkodzi i w jakich produktach jest gluten?

Ostatnie czasy utarło się przekonanie, że gluten szkodzi. Jednak najnowsze badania mówią coś innego! Całkowite wykluczenie z diety produktów zawierających gluten może mieć bardzo negatywny wpływ na organizm zdrowej osoby. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego nie warto eliminować go z diety, w jakich sytuacja trzeba go wykluczyć oraz kiedy pierwszy raz podać dziecku produkt z glutenem.

Gluten – co to jest?

Gluten jest mieszaniną głównie białek roślinnych. Składa się on:

• 75-86% białka (gliadyna i glutenina),
• 10% polisacharydów, 
• 8% tłuszczy,
• 2% składników mineralnych.

Gluten znajduje się głównie w zbożach i produktach zawierających zboże. 

Ze względu na swoje właściwości często wykorzystywany jest w przemyśle spożywczym. Ciasta wyrabiane z mąki z glutenem są bardziej pulchne i porowate. 

Dieta bezglutenowa

Dieta bezglutenowa polega na  wyeliminowaniu się z jadłospisu wszystkich produktów, w których występuje gluten w dużej ilości. 

Według WHO tzw. żywnością bezglutenową (gluten-free foods) oznacza się produkty, które: 

• naturalnie nie zawierają glutenu (<20 mg w 1 kg produktu),
• wyprodukowano ze zbóż zawierających naturalnie gluten (pszenica, żyto, jęczmień lub ich krzyżówek), które zawierają <20 mg glutenu na 1 kg produktu. W procesie oczyszczania usunięto z nich gluten.

Możesz spotkać się również z nazwą żywność o zredukowanej zawartości glutenu (reduce gluten content). Oznacza się nimi produkty wytworzone ze zbóż pierwotnie zawierających gluten, które częściowo z nich usunięto. Żywność taka zawiera 20-100 mg glutenu na 1 kg produktu. Opatrzone są one międzynarodowym znakiem Przekreślonego Kłosa.

Produkty bezglutenowe

W diecie bezglutenowej dzieli się produkty na:

• naturalnie bezglutenowe: kasza jaglana, gryka, komosa ryżowa, ziemniaki, amarantus, bataty, kukurydza, ryż, tapioka, chleb świętojański, maniok, fasola, soja;
• pozbawione glutenu w wyniku modyfikacji żywności, które początkowo zawierały go np. skrobia pszenna bezglutenowa.

W niektórych chorobach dieta bezglutenowa jest konieczna (piszę o nich poniżej), jednak jej sława obiegła już niemal wszystkie kanały w social media i założe się, że to nie pierwszy raz, kiedy o niej słyszysz. Powstało na jej temat sporo artykułów, które mogą wprowadzać w błąd. Jednak zanim przejdziemy do etapu, w którym być może powiesz nie odstawieniu glutenu, dowiedz się, gdzie on tak właściwie jest.

W jakich produktach jest gluten?

Gluten w dzisiejszych czasach znajduje się nie tylko w zbożach. Można go również znaleźć w wielu innych wyrobach gotowych. Zatem gdzie może się on ukrywać?

• pieczywo,
• makarony pszenne, orkiszowe,
• otręby i kiełki niektórych zbóż,
• kasze (m.in. manna, bulgur, kuskus, pęczak, perłowa),
• wyroby cukiernicze (ciasta, ciasteczka, rogaliki),
• słone przekąski i inne wypieki,
• kawa zbożowa,
• niektóre płatki śniadaniowe.

Często można również spotkać gluten w produktach wysoce przetworzonych. Takimi przykładami produktów są: chipsy, wędliny, słodycze (np. cukierki).

Kiedy trzeba odstawić gluten?

Celiakia

Jest to choroba trzewna, w której dochodzi do nieprawidłowej reakcji na spożyty gluten. Dotyka ona osób genetycznie predysponowanych. 

Choroba powoduje zanik i uszkodzenie kosmków jelitowych (pokrywają one ścianę jelit i odpowiadają za wchłanianie). Z czasem dochodzi do wyniszczania kosmków jelitowych, a co za tym idzie, zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej.

Zniszczenie kosmków jelitowych przycznia się do pogorszonego wchłaniania, złego samopoczucia i bólu brzucha. Jedyną skuteczną strategią leczenia chorych na celiakię jest zastosowanie diety bezglutenowej. Jeśli pacjent nie zastosuje się do niej, może to spowodować szereg innych problemów, takich jak: bóle brzucha, niedożywienie, biegunki, zmiany skórne, a w dłuższej perspektywie czasu doprowadzić do nowotworu jelita.

Badania potwierdzające/ wykluczające celiakię:

Powyższe parametry można zbadać ze krwi. Natomiast wykonywanie badań proponuję skonsultować z lekarzem. Są to dość kosztowne badania i czasem nie trzeba wykonywać wszystkich, a jedynie część z nich. 

Alergia na gluten

Szacuje się, że alergię na gluten może mieć 0,4-9% populacji. 

Póki co alergia na tą mieszaninę białek jest mało znana. Do najczęstszych objawów alergii na gluten zaliczamy:

• reakcje skórne,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• problemy z układem oddechowym.

Diagnostyka tego schorzenia jest dość utrudniona ze względu na niską czujność badań laboratoryjnych. 

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten (NCGS)

Istnieje spora grupa osób, u których występują objawy podobne do celiakii, jednak w badaniach nie obserwuje się u nich charakterystycznego zaniku kosmków jelitowych. 

Nieceliakalna nadwrażliwość na gluten jest diagnozowana u osób, u których wykluczyło się celiakię oraz alergię na gluten. 

Osoby z NCGS donoszą o pogorszeniu samopoczucia po spożyciu glutenu. Na diecie bezglutenowej czują one znaczną poprawę lub całkowity zanik nieprzyjemnych dolegliwości.

Objawy nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten:

• zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
• uczucie splątania lub niepokoju,
• zmęczenie,
• ból mięśni,
• ból głowy,
• niedokrwistość,
• depresja.

Inne choroby, w których dieta bezglutenowa jest pomocna

Celiakia i alergia na gluten są wystarczającymi powodami do stosowania długotrwale dietę bezglutenową. Jednak sprawa nie jest do końca poznana w przypadku chorób autoimmunologicznych, takich jak łuszczyca, stwardnienie rozsiane czy choroba Hashimoto. Zwykle jest to sprawa indywidualna i należy przede wszystkim obserwować swój organizm.

Jakie produkty nie zawierają glutenu?

Do produktów naturalnie niezawierających glutenu zaliczamy:

• warzywa,
• owoce,
• mięso,
• jaja,
• nabiał.

Dieta nie ubiera się u Prady, czyli kiedy lepiej jeść gluten

Mimo że coraz więcej słyszy się o diecie bezglutenowej, na którą przechodzą również osoby zdrowe, nie oznacza to, że trzeba iść gęsiego za tłumem zafascynowanym kolejną, modną dietą. 

Osoby zdrowe mogą i wręcz powinny jeść gluten. Wpływa on na wiele funkcji w organizmie. Jest odpowiedzialny za prawidłowe zasiedlenie mikrobiomu, czyli bakterii w jelicie. 

W 2011 roku Marcason obalił powszechnie panujący mit, że dieta bezglutenowa ma wpływ na redukcję masy ciała. 

Badania pokazały, że u osób, które odstawiły gluten bez powodu na 1 miesiąc, znacznie zmniejszyła się pula prozdrowotnych drobnoustrojów.

Przeprowadzono metaanalizę, w której wzięto pod lupę dietę bezglutenową i glutenową. Wyniki pokazały, że jadłospis zawierający produkty glutenowe jest bogatszy w białka, magnez, potas, witaminy E, kwas foliowy i sód. Co więcej, dieta z glutenem dostarcza więcej błonnika. 

W zasadzie nie chodzi nawet o gluten, ale o eliminację produktów, które go zawierają. Warto mieć na uwadze fakt, że te produkty nie składają się tylko z glutenu. Są one również bogate w witaminy, makro i mikroelementy. Kluczowa w tym aspekcie jest różnorodność. ¹

Ryzyko odstawienia glutenu

Eliminacja większości produktów z diety wiąże się z ryzykiem wystąpienia niedoborów. Nie inaczej jest u osób stosujących dietę bezglutenową. Najczęściej osób odstawiających gluten diagnozuje się niedobór:

• żelaza, 
• niacyny,
• kwasu foliowego,
• cynku,
• witaminy D,
• witamin z grupy B,
• miedzi,
• selenu.

Dieta bezglutenowa dostarcza zwykle mniej błonnika w porównaniu do diety zawierającej ten składnik. 

Podsumowanie – kiedy warto jeść gluten, a kiedy lepiej go odstawić?

Gluten jest dość kontrowersyjnym tematem, jednak w świetle dotychczasowych badań nie stwierdzono jego szkodliwego wpływu na osoby zdrowe. Wręcz przeciwnie, jego eliminacja może wiązać się z szeregiem negatywnych dla organizmu skutków oraz niedoborami substancji odżywczych.

Najważniejsze informacje o glutenie:

1. Gluten bezwzględnie zaleca się odstawić osobom chorym na celiakię oraz alergię na gluten. Osoby z nadwrażliwością na gluten powinny obserwować swój organizm i w razie potrzeby wyeliminować produkty zawierające gluten lub ograniczyć ich spożywanie.
2. U osób nietolerujących glutenu, korzystne jest wprowadzenie do diety pseudozbóż, takich jak: ryż, kasza jaglana, kukurydza, amarantus, gryka, proso.
3. Osoby zdrowe bez obaw mogą jeść produkty z zawartością glutenu.
4. Dieta bezglutenowa nie jest dietą odchudzającą.
5. Wyróżniamy żywność naturalnie bezglutenową i o zredukowanej zawartości glutenu, która oznaczona jest na produktach międzynarodowym znakiem Przekreślonego Kłosa.

Tyle na dziś. 

Jeśli masz pytanie odnośnie diety bezglutenowej, zadaj mi je w komentarzu. Możesz również napisać do mnie na priv. 

Jeśli podobał Ci się artykuł, udostępnij go.

Miłego dnia! 🙂

1, 2