3 podstawowe pojęcia IO – indeks i ładunek glikemiczny oraz indeks insulinowy

To już drugi post z serii o insulinooporności. Dowiesz się z niego, co to jest i jak mierzyć:

• indeks glikemiczny,
• ładunek glikemiczny
• indeks insulinowy. 

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik stosowany do oceny wpływu produktów węglowodanowych na poziom glukozy we krwi. Brzmi trudno? Spokojnie, jeśli wiesz co to są jabłka i gruszki, zaraz indeks glikemiczny będzie dla Ciebie bułką z masłem (tylko bułeczka wypiekana na mące razowej:). 

Indeks glikemiczny jest parametrem pokazujący jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w którym znajduje się 50g węglowodanów przyswajalnych.

Węglowodany przyswajalne, czyli bez błonnika.

50g węglowodanów przyswajalnych znajduje się w: 

• 3 jabłkach; 
• 2 bananach;
• 90 g czekolady mlecznej; 
• 100 g chleba pszennego. 

Uzyskaną wartość porównuje się ze wzrostem poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy w postaci roztworu. Ta zależność pozwala zbadać, jak dany produkt wpływa na poziom glikemii w organizmie. Czym wyższy indeks glikemiczny produktu, tym poziom glukozy wzrasta szybciej. 

Odwrotna sytuacja jest w przypadku produktów z niskim IG, ponieważ one trawią się dłużej i nie powodują nagłych skoków glikemii po posiłku. 

Indeks glikemiczny przyjmuje wartości od 1 do 100, gdzie 100 oznacza, że produkt podnosi glukozę w takim samym stopniu jak czysta glukoza. Według tej zasady można sklasyfikować trzy grupy produktów o:

1. niskim indeksie glikemicznym <55
2. średnim indeksie glikemicznym 55-70
3. wysokim indeksie glikemicznym >70

Indeks glikemiczny jest parametrem badanym laboratoryjnie i ciężko w domowym zaciszy sprawdzić, jak wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu określonego produktu, dlatego dla łatwiejszego zrozumienia pojęcia posłużymy się 2 przykładami. 

I przykład 

Pewna osoba, nazwijmy ją Emma, zjada posiłek, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. Posiłek ten ma niski indeks glikemiczny, ponieważ zawiera kaszę gryczaną, kurczak i warzywa. 

Co dzieje się w krwiobiegu Emmy? 

Kasza i warzywa, szczególnie ze skórką, zawierają sporo błonnika, dzięki czemu trawienie jest dłuższe. Poziom glukozy wzrasta powoli i równomiernie. Nie dochodzi do nagłych zmian w glikemii, ponieważ poziom glukozy powoli wzrasta i powoli opada.

II przykład 

Pewna osoba, tym razem Jack, zjada produkt, który zawiera 50 g węglowodanów przyswajalnych. Produkt ten ma wysokie IG i jest to 90 g czekolady mlecznej. 

Jak tym razem sprawa wygląda w krwiobiegu?

W mlecznej czekoladzie nie ma błonnika, a głównym węglowodanem jest biały cukier. Dochodzi do szybkiego strawienie czekolady i wchłonięcia produktów przemiany do krwiobiegu, więc poziom glukozy w krótkim czasie szybuje do góry. Natomiast szybko też opada. 

W takiej sytuacji mamy duże wahania cukru, ale też poziomu energii i koncentracji.

Podałam tylko dwa przykłady, ale jest ich setki. Natomiast odpowiedź glikemiczna, czyli jak szybko wzrośnie i opadnie poziom glukozy we krwi zależy od wielu czynników.

Czynniki, od których zależy poziom glukozy we krwi:

• wrażliwość komórek obwodowych na insulinę,
• zawartość procentowa mięśni i tkanki tłuszczowej,
• stan trzustki,
• stan układu pokarmowego i trawienie,
• aktywność fizyczna,
• przyjmowanie leków,
• używki (nikotyna, alkohol),
• stres,
• indeks glikemiczny pożywienia,
• tempo metabolizmu.

Aktywność fizyczna a indeks glikemiczny

Na pewno aktywność fizyczna wpływa na lepszą tolerancję produktów z wysokim indeksem glikemicznym, ponieważ osoby ćwiczące zwiększają wrażliwość tkanek obwodowych (czyli tkanek o podobnej budowie) na działanie insuliny. 

Poza tym ćwicząc budujemy tkankę mięśniową, która posiada więcej receptorów dla insuliny i wykazuje lepszą insulinowrażliwość. Niestety tkanka tłuszczowa posiada mało receptorów insulinowych, dlatego u osób otyłych może rozwinąć się insulinooporność. Więcej na temat insuliny i dokładnym jej działaniu można przeczytać w tym artykule.

Alkohol a insulinooporność

Jeśli mowa o używkach, to niestety nie mam dobrej wiadomości dla osób lubiących piwo, ponieważ właśnie w nim znajduje się maltoza. 

Maltoza jest węglowodanem, który w znaczącym stopniu podnosi poziom glukozy we krwi i ma bardzo wysoki indeks glikemiczny wynoszący 102. Jest to więcej niż sam cukier, czysta glukoza czy syrop glukozowo fruktozowy. Większy IG niż przewiduje skala.  

Indeks glikemiczny tabela

Indeks glikemiczny	Produkty
<50 NISKI	warzywa, chudy nabiał, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców, rośliny strączkowe
50-70 ŚREDNI	razowy chleb na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, niektóre gotowane warzywa: bób, dynia, kukurydza, ziemniaki
>70 WYSOKI	chleb i pieczywo białe, biały ryż, kasza manna, lody, słodycze, miód, mleko tłuste, płatki kukurydziane, napoje, frytki

Jakie węglowodany wybierać w codziennej diecie przy insulinooporności? 

Świetnie, jeśli w diecie osoby z insulinoopornością znajdą się takie produkty jak:

• surowe lub półsurowe warzywa,
• owoce jagodowe (borówki to złoto!),
• płatki owsiane lub orkiszowe,
• ryż pełnoziarnisty,
• gruboziarniste kasze,
• pełnoziarniste makarony, pieczywo i mąki,
• skrobia oporna. 

Skrobia oporna a insulinooporność

Skrobia oporna zasługuje na oddzielny artykuł, który mam nadzieję, że jeszcze w tym roku zdołam napisać. Jednak słowem wstępu, powiem, dlaczego jest istotna w diecie u osób z IO.

Żeby uzyskać skrobię oporną, należy odpowiednio przygotować produkty zbożowe, strączkowe lub ziemniaki. 

Po ugotowaniu ziemniaków, kaszy lub makaronu należy schłodzić produkt, wtedy dochodzi do uszkodzenia skrobi i przyjmuje ona postać krystaliczną, która jest niestrawialna dla człowieka. Można pomyśleć, że to źle, ale nie w tym przypadku. 

Skrobia oporna staje się oporna na działanie enzymów trawiennych i nie zostaje wchłonięta w jelicie cienkim, a przedostaje się do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji. 

Jest to korzystne zjawisko dla zdrowia flory bakteryjnej człowieka. Jej działanie jest porównywalne do błonnika. W kontekście insulinooporności jest to dobry produkt, ponieważ po spożyciu nie wymaga wydzielenia insuliny, więc nie powoduje wahań glikemii. 

Ładunek glikemiczny 

Kolejnym bardzo ważnym zagadnieniem jest ładunek glikemiczny. Indeks glikemiczny określa jakość węglowodanów, podczas gdy ładunek glikemiczny uwzględnia jakość i ilość węglowodanów w produkcie lub posiłku. 

Ładunek glikemiczny można obliczyć ze wzoru:

Dzięki temu, że ładunek glikemiczny obejmuje jakość i ilość spożywanych węglowodanów, możemy obliczyć ilość zjedzonych węglowodanów, które mają niską jakość = wysokie IG, a i tak nie wpłynie to znacząco na gospodarkę glikemiczną osoby z insulinoopornością. 

Warto podczas spożywania produktów z wysokim IG dodawać do posiłków surowe warzywa, owoce, chudy nabiał lub orzechy czy masło orzechowe wpływające na obniżenie i na wolniejsze trawienie, wchłanianie i uwalnianie glukozy we krwi. 

Wyróżniamy:

4. niski ładunek glikemiczny <10
5. średni ładunek glikemiczny 10-20
6. wysoki ładunek glikemiczny >20

Podsumowując, wpływ na wzrost glukozy we krwi będzie miał zarówno indeks, jak i ładunek glikemiczny produktów. Co więcej, niektóre produkty o wysokim IG mają niski ładunek glikemiczny. Kluczowa w tym przypadku jest ilość zjedzonego produktu. Dla łatwiejszego zrozumienia podaję przykłady:

I przykład: ładunek glikemiczny arbuza

1. Wartość ładunku glikemicznego arbuza dla porcji 50 g

Indeks glikemiczny arbuza = 72

ładunek glikemiczny = 2,8 →  NISKI ładunek glikemiczny 

2. Wartość ładunku glikemicznego arbuza dla porcji 350 g

Indeks glikemiczny arbuza = 72

ładunek glikemiczny = 20,5 → WYSOKI ładunek glikemiczny 

II przykład: ładunek glikemiczny batona Twix 

1. Wartość ładunku glikemicznego batona Twix 25g = 1 baton 

Indeks glikemiczny batona Twix = 72

Ładunek glikemiczny = 11,5 →  ŚREDNI ładunek glikemiczny 

2. Wartość ładunku glikemicznego batona Twix (50g = 2 batony, czyli całe opakowanie) 

Indeks glikemiczny batonu Twix = 72

Ładunek glikemiczny = 23 →  WYSOKI ładunek glikemiczny 

Lepiej, żeby osoby nieprowadzące aktywnego trybu życia, dużo siedzące lub z insulinoopornościa wybierały produkty o niskim indeksie i ładunku glikemiczny. 

Nasuwa się jeszcze jedno pytanie. 

Czy produkty o niskim indeksie glikemicznym mogą mieć wysoki ładunek? Oczywiście, że tak. Dlatego tak ważne jest nie przejadanie się i nie jedzenie zbyt obfitych porcji. Dostarczenie nadwyżki węglowodanów w jednym posiłku powoduje nagły wzrost glukozy we krwi ze względu zbyt dużej podaż szczególnie węglowodanów.   

Indeks insulinowy – co to jest?

Insulina jest hormonem wydzielanym przez wyspy beta trzustki. Zostaje uwalniana po posiłku i jej zadaniem jest utrzymywanie odpowieniego poziom glukozy we krwi. Można pomyśleć, że produkty, które podnoszą poziom glukozy we krwi będą również podnosić poziom insuliny, a produkty o zerowym IG nie powodować wyrzutu insuliny. 

Natomiast nie do końca tak jest… 

Przykładem jest mleko mające niskie IG, więc nie podnoszące znacząco glukozy we krwi, natomiast poziom insuliny wzrast bardzo szybko po spożyciu mleka. Dlatego skupianie się jedynie na indeksie glikemicznym może wprowadzać w błąd. Ilość spożytego pokarmu w kontekście indeksu insulinowego ma również znaczenie.

Kwestia dotycząca indeksu insulinowego nie jest jeszcze dokładnie zbadana, poznana, więc zostawiam margines i na pewno napiszę więcej, kiedy będą nowe informacje na te temat.

Australijscy naukowcy wraz z rozwojem nauki i badaniami opracowali indeks insulinowy, który jest wskaźnikiem określającym wzrost stężenia insuliny we krwi po spożyciu produktu o wartości energetycznej 239 kcal. 

Indeks glikemiczny i indeks insulinowy dla przykładowych produktów podałam w tabeli poniżej:

Produkt zawierający 239 kcal	Waga (g)	Indeks glikemiczny	Indeks insulinowy
Baton mars	54 g –> 38 g węglowodanów	62 ŚREDNI	89
Mleko	690 ml –> 34 g węglowodanów	29 NISKI	60
Stek	158 g –> 0 g węglowodanów	0	37
Ryba	333 g–> 0 g węglowodanów	0	43

Indeks insulinowy (II) jest wartością trudną do pomiaru, więc jest rzadko używanym i mało znanym parametrem. 

Zbadano, że produkty nie zawierające weglowodanów np. strek lub ryby, mogą powodować wzrost insuliny (patrz tabela wyżej). 

Produkty stymulujące wydzielanie insuliny nazywa się insulinogennymi.

Już śpieszę z przykładami ułatwiającymi zrozumienie tego pojęcia: 

1. Produkty z niskim Indeksem insulinowym (II): 

• orzechy włoskie 5 II
• awokado  3 II
• tofu 21 II
• płatki zbożowe 40 II 
• soczewica, ciecierzyca 58 II.

2. Produkty z wysokim Indeksem insulinowym (II):

• ziemniaki 121 II 
• biały chleb 100 II
• żelki 117 II 

Ładunek glikemiczny, indeks glikemiczny i insulinowy – podsumowanie 

Czas na podsumowanie.

Artykuł został poświęcony trzem pojęciom: 

1. IG: indeks glikemiczny →  określa jakość produktów węglowodanowych. Indeks glikemiczny nie zmienia się wraz ze spożyciem dużej ilości pokarmu. 
2. ŁG: ładunek glikemiczny → odnosi się do jakości i ilości węglowodanów. Ładunek glikemiczny ulega zmianie wraz ze wzrostem objętości, ilości jedzenia. 
3. II: indeks insulinowy → parametr ten służy do określenia wzrostu stężenia insuliny po spożyciu określonych produktach, nawet takich nie zawierających węglowodanów. Zmienia się wraz ze spożyciem większej ilości kalorii danego produktu.   

Najważniejszym z tych parametrów w insulinooporności jest ładunek glikemiczny i to właśnie na niego warto zwracać szczególną uwagę.

Pamiętajmy jednak, że te wskaźniki są obliczane ze wzorów, czyli prezentują czystą matematykę, a nasze ciała to czysta fizjologia i nie zawsze będzie to się pokrywać.

Na blogu będą pojawiać się coraz częściej przepisy z obliczonym ładunkiem i indeksem glikemicznym. W niedalekiej przyszłości wyjaśnię, jak samemu obliczyć ŁG i IG. 

Jeśli podobał Ci się artykuł, zostaw po sobie ślad w postaci komentarza!