Insulinooporność dieta – jakie wybierać pieczywo? Przegląd 7 rodzajów pieczywa!

Masz insulinooporność i nie wiesz, które pieczywo możesz jeść? Chodź ze mną na wirtualne zakupy, podczas których pokażę Ci najlepsze rodzaje chlebów, jeśli masz zdiagnozowaną insulinooporność. Dieta jest ważnym elementem dobrego samopoczucia, w szczególności przy tym zaburzeniu metabolicznym. W takim razie, jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

W tym artykule przedstawię Ci pieczywa, które warto wybierać przy insulinooporności. Choć jak się szybko przekonasz, pieczywo z niskim indeksem glikemicznym sprzyja nie tylko osobom z IO!

Krótki przegląd pieczywa z niskim lub średnim indeksem glikemicznym

Pieczywo z niskim indeksem glikemicznym nie jest zarezerwowane tylko dla osób z IO. 

Świetnie byłoby, gdyby każdy wybierał ten rodzaj pieczywa, ponieważ pozwala utrzymać stały poziom glukozy we krwi. 

Spożywając pieczywo z wysokim IG jesteśmy narażeni na wahania cukru we krwi, co niekorzystnie wpływa na gospodarkę glikemiczną oraz zmniejsza poziom koncentracji. Tak szybko jak wzrasta poziom glukozy we krwi po zjedzeniu czegoś z wysokim IG, tak samo szybko spada. Może przyczyniać się do występowania nieoczekiwanych napadów głodu i do chętnego sięgania po szybkie przekąski, które dostarczają natychmiastowej energii.

Często wtedy sięga się po słodycze lub inne produkty wysokowęglowodanowe. 

Insulinooporność, dieta i pieczywo 

Korelacja między dietą w insulinooporności a pieczywem jest zasadnicza. Wybierając pieczywo na diecie o niskim indeksie glikemicznym warto sięgać po:

1. niskoprzetworzone pieczywo pełnoziarniste, 
2. bułki grahamki, pełnoziarniste,
3. pieczywo z mąki pszennej razowej, żytniej lub bezglutenowe z mąki gryczanej, 
4. najlepiej wytwarzane na zakwasie, 
5. pieczywo z dodatkiem otrąb pszennych lub owsianych, 
6. pieczywo z dodatkiem płatków owsianych, nasion słonecznika, dyni.

W niektórych sklepach dostępne jest pieczywo z dodatkiem odżywki białkowej. Pod względem makroskładników taki produkt może być w porządku dla insulinoopornych, jednak najpierw warto sprawdzić pozostałe składniki znajdujące się w produkcie. 

Poniżej podaję przykłady produktów, które wybierać.

Jeśli nie wiesz lub nie pamiętasz czym są indeks i ładunek glikemiczny, odsyłam Cię do tego artykułu, w którym krok po kroku tłumaczę te pojęcia.

PRZYKŁAD (2 kanapki): 

Chleb pszenny z hummusem i papryką

IG = 72

ŁG WYSOKIE = 29

Chleb żytni na zakwasie z hummusem i papryką 

IG = 40

ŁG ŚREDNIE = 14 

Zdecydowanie lepszym wyborem będzie druga opcja.

Jakie pieczywo warto ograniczyć w diecie dla insulinoopornych?

W najmniejszej ilości zalecane są pieczywa o wysokim indeksie glikemicznym: 

1. pieczywo z białej, pszennej mąki,
2. wafle ryżowe,
3. bułki typu kajzerki,
4. wyroby cukiernicze np. rogaliki, drożdżówki. 

Czy trzeba wykluczyć z diety całkowicie białe pieczywo? 

Nie sposób odpowiedzieć na to pytanie bez wywołania do tablicy ładunku glikemicznego, który ma dużo do powiedzenia w tej kwestii. 

Można spożywać chleb pszenny na diecie dla IO, ale pod jednym warunkiem! Ogromną rolę odgrywają dodatki.

Można spożywać w małych ilościach chleb pszenny czy kajzerkę, ale zawsze trzeba pamiętać o dodatkach z niskim indeksem glikemicznym. 

Warto więc kanapki przygotować z warzywami, pastami warzywnymi, tuńczykiem, jajkami czy dobrej jakości szynką lub ser żółtym. Te produkty mają niski indeks glikemiczny.

Jednak zawsze przed sięgnięciem po takie produkty niech zaświeci się pomarańczowa lampka nad głową, która mówi: kontroluj ilość. 

Insulinooporność dieta – przegląd pieczywa

Założeniem tego przeglądu będzie pieczywo, które ma prosty i krótki skład. Nie będę brała pod uwagę pieczywa sklepowego, do którego dodawane są konserwanty, barwniki lub inne dodatki. 

W tym zestawieniu będzie można zobaczyć różnicę pieczywa w kontekście indeksu glikemicznego i ładunku glikemicznego na jedną porcję. 

Pamiętajcie, że wraz ze zwiększaniem porcji, zwiększa się ładunek glikemiczny. 

Chleb pszenny 

Skład: mąka pszenna, woda, sól, drożdże lub zakwas.

Dla pszennego chleba IG waha się w granicach 70-80, więc jest wysokie. Natomiast dla porcji, czyli 1 kromki ŁG jest średnie i wynosi 11. 

Chleb żytni razowy 

Skład: mąka żytnia, zakwas żytni, sól.

Pieczywo żytnie na zakwasie jest zalecanym produktem w diecie osoby z insulonoopornością. Cechuje się niskim indeksem glikemicznym, ale zawiera również sporo witamin z grupy B, magnez, żelazo i selen. 

IG = 38-55. Ładunek glikemiczny dla jednej porcji wynosi= 5,5, więc jest bardzo niski.  

Chleb z ziarnami 

Skład: mąka pszenna/orkiszowa/gryczana/żytnia, woda, drożdże, cukier, sól, olej, dodatki: płatki owsiane, pestki dyni, słoneczniku, sezam, mak, siemię lniane.

Pieczywo z dodatkiem ziaren, otrębów czy płatków owsianych zawiera dużo błonnika pokarmowego, który wpływa na sytość, zmniejsza IG produktu oraz reguluje pracę układu pokarmowego. 

W codziennej diecie powinno zjadać się około 25g błonnika. W jednej kromce chleba z ziarnami znajduje się ok. 3g błonnika. Jest to sporo w porównaniu do chleba pszennego, który zawiera 1,5g błonnika w jednej kromce. 

IG waha się 55-70, natomiast ciężko określić dokładnie IG dla takiego rodzaju chleba, ponieważ duże znaczenie będą miały dodatki i ich ilość w produkcie. Pieczywo z ziarnami jest bardzo rekomendowane dla osób z IO, ponieważ ma niski ładunek glikemiczny = 7 dla jednej kromki. 

Jeśli chcesz upiec taki chlebek, to możesz skorzystać z tego przepisu.

Chleb graham

Skład: mąka pszenna graham, mąka pszenna/mąka żytnia, woda, sól, drożdże lub zakwas z mąki żytniej.

Chleb graham ma niskie IG, dzięki dużej zawartości błonnika. IG wynosi 45-65. Ładunek glikemiczny dla porcji wynosi ok. 5, więc jest bardzo niski. 

Pieczywo białkowe

Skład: woda, mieszanka proteinowa (serwatka, białko lub białko z grochu), mąka żytnia, siemię lniane, soja, mąka z ciecierzycy, otręby pszenne, siemię lniane, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, nasiona soi, sól, drożdże, płatki owsiane. 

Pieczywo białkowe, dzięki zwiększonej zawartości białka, ma niższy indeks glikemiczny i może być spożywane przez osoby z IO. 

Natomiast trzeba sprawdzać skład takich produktów, ponieważ etykieta może być zgubna. Pieczywo nie powinno zawierać słodu, miodu czy karmelu. Dobrze, żeby miało jak najprostszy skład, a białko obecne w produkcie pochodziło z białka serwatkowego lub białka grochowego. 

Można również samemu upiec chleb, w którym źródłem białka będzie np. twaróg, tofu lub jajka. 

Sklepowe pieczywo białkowe charakteryzuje się bardzo niskim indeksem glikemicznym, które wynosi ok. 25-35. Wartość ta wynika z obniżenia ilości węglowodanów na rzecz białka w pieczywie. Ładunek glikemiczny proteinowego chlebka wynosi tylko 0,75 dla jednej kromki. 

Wafle ryżowe 

Skład: ryż brązowy, sól (dodatki: nasiona słonecznika, dyni, sól morska).

Wafle ryżowe są zaliczane do produktów wysokoprzetworzonych. Pomimo krótkiego składu, proces produkcji wymaga wysokiego nakładu przetworzenia ryżu, żeby uzyskać wafle. 

Ich indeks glikemiczny jest średni i wynosi 64. ŁG dla jednego wafle równa się jedynie 5, ale dla całej paczki (100g) wynosi bardzo dużo, bo aż 51. I znowu, ilość odgrywa bardzo ważną rolę i to na nią należy zwracać szczególną uwagę. 

Chlebek wasa/pieczywo chrupkie 

Rodzaj i skład chlebów chrupkich istotnie wpływa na wartości indeksu glikemicznego. W większości produktów obowiązuje zasada: im wyższy indeks glikemiczny, tym wyższy ładunek glikemiczny, jednak nie jest to stała reguła.

Chlebek wasa może mieć niski lub wysoki indeks glikemiczny. Zależy to od tego, z jakich produktów został wykonany. Pieczywo typu waza waha się w granicy od IG=50-93, co kwalifikuje pieczywo do produktów o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Przykładowo chlebek wasa z sezamem, w którego skład wchodzi pełnoziarnista mąka żytnia, nasiona sezam, sól i drożdże charakteryzuje się średnim indeksem, wynoszącym 58 IG. 

Na rynku można spotkać chlebek wasa, który pomimo krótkiego składu, będzie wpływał znacząco na wzrost poziomu glukozy we krwi np. pieczywo chrupkie kukurydziano-ryżowe, w którego skład wchodzi: kasza kukurydziana, mąka ryżowa, cukier, sól. Takie pieczywo ma wysokie IG i nie powinno być spożywane samodzielnie i w dużych ilościach. [2]

Produkty typu chlebek wasa są lepszym wyborem niż wafle ryżowe, bo mają od nich niższe IG, ale nie powinny być podstawą diety, a jedynie sporadycznym urozmaiceniem. Warto wybierać te chlebki wasa, które w swoim składzie mają mąkę pełnoziarnistą oraz dodatki typu sezam, słonecznik, otręby, ponieważ będą one wpływały na obniżenie IG produktu.   

Jaki chleb wybierać w insulinooporności?

Najlepiej wybierać chleby żytnie na zakwasie. 

Jednak chleb pszenny też może być zdrowy wyborem przy IO, natomiast powinien w składzie zawierać głównie mąkę pszenną razową, orkiszową lub graham. 

Najlepiej, żeby chleb nie zawierał (lub zawierał w bardzo małej ilości) mąki pszennej oczyszczonej. Pieczywo nie powinno zawierać również słodu, miodu ani karmelu. 

Pieczywo sprzyjające IO będzie raczej ciemne i ciężkie. 

Insulinooporność dieta – lepszy chleb na zakwasie czy na drożdżach?

Zdecydowanie lepszym wyborem dla gospodarki glikemicznej i jelit będzie pieczywo na zakwasie. Cechuje się ono niższym indeksem glikemicznym. Podczas jego produkcji dochodzi do fermentacji mlekowej, więc takie pieczywo korzystnie wpływa na mikrobiotę jelitową, szczególnie jelita grubego i jego regulację. 

Chleby wypiekane na drożdżach są pieczywem bardziej miększym o wyższym indeksie glikemicznym. Nie trzeba rezygnować z pieczywa wypiekanego na drożdżach, ale warto wybierać produkty zawierające pełne ziarno, otręby czy nasiona, które wpływają na obniżenie IG pieczywa. 

Jakie pieczywo wybierać w cukrzycy i insulinooporności? 

Na pewno dla osób z problemami gospodarki glikemicznej, czyli insulinoopornością i cukrzycą, lepsze będzie pieczywo z niskim IG i ŁG. Dłuższe trawienie tych produktów sprawia, że poziom glukozy we krwi powoli wzrast i powoli opada, dzięki temu nie ma huśtawki stężeń glukozy i insuliny w krwiobiegu. 

Jeśli chodzi o chrupkie pieczywo, to można od czasu do czasu wybrać chlebek wasa pełnoziarnisty. Natomiast nie powinien on stanowić podstawy produktów ziarnistych w diecie. 

Na koniec chciałam przypomnieć, że to co dla jednej osoby działa, może niekoniecznie wpływać pozytywnie na inną osobę. W przypadku gruboziarnistych chlebów sprawa nie jest do końca taka prosta.

Dla kogo pieczywo pełnoziarniste lub z dodatkami nie będzie korzystne? 

Pieczywo z pełnego przemiału 100% żytnie z ziarnami, otrębami czy płatkami nie będzie najlepszy wyborem dla osób z jelitem drażliwym czy stosujących dietę lekkostrawną, ponieważ jest to pieczywo ciężkostrawne. W takich przypadkach lepiej wybrać chleb lub bułki typu graham. 

A czy Ty masz swoje ulubione pieczywo? Daj znać w komentarzu!

Pozdrawiam, trzymaj się!