insulinooporność

Insulinooporność – przyczyny, objawy, dieta, badania

Chcesz dowiedzieć się czym jest insulinooporność, ale w Internecie jest zbyt dużo informacji? Nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł krok po kroku tłumaczy podstawowe zagadnienia związane z insulinoopornością.

Po przeczytaniu tego artykułu będziesz wiedzieć o:

  • insulinooporności i jej roli w rozwoju cukrzycy i innych schorzeń,
  • podstawowych zagadnieniach związanych z insulinoopornością takich jak insulina czy glukoza,
  • przyczynach i objawach insulinooporności,
  • czy każda osoba otyła zmaga się z insulinoopornością?
  • sposobach na pozbycie się insulinooporności.

Co to jest insulinooporność? 

Insulinooporność to stan, w którym komórki nie mogą gromadzić glukozy. Poziom glukozy we krwi utrzymuje się na wysokim poziomie. Poziom glukozy we krwi jest podwyższony, natomiast nie jest to stan cukrzycy. 

Lekarze określają insulinooporność jako stan przedcukrzycowy.

Insulinooporność nie jest chorobą. Jest zaburzeniem cechującym się zmniejszoną wrażliwościa tkanek na działanie insuliny mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu we krwi. Wyróżniamy dwa rodzaje insulinooporności: 

  • pierwotną (uwarunkowana genetycznie),
  • wtórną (nabyta). 

Stan przedcukrzycowy często występuje u osób z wysoką insulinoopornością. W Polsce liczba osób dotkniętych insulinoopornością jest stosunkowo duża. Zmaga się z nią ok. 3 miliony polaków, czyli tyle ile mieszkańców liczy całe województwo dolnośląskie. Zwróćmy uwagę, że to jest liczba osób zdiagnozowanych.

W Stanach Zjednoczonych ok. 1 na 3 osoby ma stan przedcukrzycowy. 

Przyczyny insulinooporności

Insulinooporność mogą powodować takie zaburzenia jak:

  • upośledzoną tolerancje glukozy, 
  • cukrzycę typu 2, 
  • PCOS,
  • hipercholesterolemię, 
  • hipertriglicerydemię, 
  • otyłość brzuszną, 
  • nadciśnienie tętnicze.

To schorzenie nie jest całkowicie przez naukę poznane, więc ciągle są prowadzone badania na temat insulinooporności.

Najczęstsze objawy insulinooporności 

Objawy insulinooporności mogą być różne. Nasilenie objawów zależy od tego, jak długo rozwija się insulinooporność.

Do najczęstszych objawów insulinooporności zaliczamy:

  1. Senność po posiłku → szczególnie zawierającym węglowodany,
  2. Nieuzasadniony przyrost masy ciała,
  3. Obniżony nastrój,
  4. Brak lub słaba koncentracja,
  5. Problemy z pamięcią,
  6. Rozdrażnienie, zdenerwowanie, 
  7. Ból głowy,
  8. Ciemne, chropowate zgrubienia naskórka w okolicach karku, pach i pachwin,
  9. Przewlekłe zmęczenie, 
  10. Nadmierny apetyt 2-3 h po posiłku,
  11. Ciągła chęć podjadania i ochota na słodycze,
  12. Brak efektów w odchudzaniu.
insulinooporność objawy

Insulina – co to?

Insulina jest hormonem odpowiadającym za obniżanie poziomu glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku. Oddziałuje na komórki mięśniowe umożliwiając wprowadzenie glukozy do komórki, aby zmagazynować ją i wykorzystać podczas różnych aktywności. 

Insulinę można porównać do klucza, który otwiera komórkę, żeby mogła wejść glukoza, która zostanie w niej zmagazynowana. 

Poza oddziaływaniem na glukozę insulina wykazuje działanie na aminokwasy (czyli podjednostki budujące białko) i tłuszcze. Te wszystkie składniki odżywcze magazynuje w różnych częściach ciała, aby mieć rezerwę energetyczną lub budulcową pomiędzy posiłkami. 

Insulina jest ważna, ponieważ przy jej udziale: 

  1. Glukoza (węglowodany) zostaje zmagazynowana w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu (w wielkim uproszczeniu glikogen jest zbudowany z połączenia ok. 100 000 cząsteczek glukozy). 
  2. Aminokwasy (białkowe struktury) zostają zmagazynowane w mięśniach pod postacią białek mięśniowych. 
  3. Niewielka nadwyżka energetyczna, czyli nadmiar kalorii gromadzą się w tkance tłuszczowej, spowodowany nadmiarem wydzielanej insuliny może przyczyniać się do zwiększania masy ciała.

Przyjrzyjmy się zachowaniu insuliny u zdrowego człowieka a człowieka z insulinoopornością.

Patrząc na wydzielanie insuliny w czasie około posiłków, to tuż po zjedzeniu zwiększa się stężenie insuliny, więc organizm może magazynować tkankę tłuszczową. Ten proces przebiega tak samo u obu osób. U zdrowej osoby poziom insuliny pomiędzy posiłkami spada i organizm może swobodnie korzystać z rezerw zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co ułatwia odchudzanie (oczywiście przy zachowaniu deficytu!).

Problem pojawia się w sytuacji, kiedy poziom insuliny jest ciągle podwyższony. Wysokie stężenie insuliny przez ponad dwie godziny od posiłku sprzyja lipogenezie, czyli tworzeniu tkanki tłuszczowej i zahamowaniu lipolizy, czyli rozpadowi tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego osoby z insulinoopornością łatwiej przybierają na wadze i trudniej jest im schudnąć. W tym temacie jest wiele zależności, o których jeszcze Ci opowiem, bo nie wszystko jest zero jedynkowe. Jak zawsze ważna jest obserwacja swojego ciała. 

Dodam jeszcze, że insulina jest hormonem anaboliczny, czyli budującym, dlatego może dochodzić do rozrostu tkanki tłuszczowej i mięśniowej w czasie jej nadmiaru. 

Czy glukoza ma wpływ na insulinooporność?

Glukoza jest podstawowym składnikiem odżywczym w organizmie człowieka. Pozyskujemy ją na dwa sposoby: 

  1. po zjedzeniu węglowodanów,
  2. wątroba wytwarza glukozę z niecukrowych źródeł np. z tłuszczy.

Do trzech godzin po posiłku komórki ludzkie pobierają energię z posiłku. Po upływie tego czasu głównym substratem energetycznym są kwasy tłuszczowe zmagazynowane w tkance tłuszczowej. 

Upraszczając, wstajemy rano, zjadamy ok. 7:00 śniadanie i idziemy do pracy. Do ok. 9:00-10:00 nasz organizm czerpie energię ze zjedzonego śniadania, a później zaczyna korzystać z zapasów tkanki tłuszczowej. Oczywiście tylko wtedy, jeśli poziom insuliny opadnie. Ten model sprawdza się u osób, które są na zerze kalorycznym, czyli jedzą tyle kalorii, ile wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne. 

Podwyższony poziom glukozy we krwi nie jest korzystnym stanem dla organizmu. Do najczęstszych objawów podwyższonego poziomu glukozy we krwi należą: 

  • senność, 
  • osłabienie, 
  • odwodnienie, które w konsekwencji mogą prowadzić do uszkodzenia siatkówki oka, nerek i nerwów obwodowych. 

7 czynników powodujących powstawanie insulinooporności

  1. Niska aktywność fizyczna.
  2. Spożywanie dużej ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
  3. Nadmierna podaż kalorii.
  4. Otyłość brzuszna.
  5. Czynniki genetyczne.
  6. Czynniki środowiskowe np. stres.
  7. Zaburzenia hormonalne.
Insulinooporność - objawy, dieta z niskim indeksem glikemicznym

Badania na insulinooporność – jakie zrobić?

W pierwszej kolejności najlepiej umówić się na wizytę do lekarza, który zajmuje się insulinoopornością, czyli do diabetologa lub endokrynologa. Porozmawiać, opisać występujące dolegliwości. 

Podstawowe badania laboratoryjne potwierdzające lub wykluczające IO: 

  1. Badanie stosunku glukozy do insuliny na czczo.

W tym celu pobiera się krew. Często w insulinooporności występuje wysokie stężenie insuliny na czczo, które nie wpływa na obniżenie glukozy. Wskaźnikiem umożliwiającym lepszą interpretację jest HOMA-IR, który powinien wynosić 1. Wartość tego wskaźnika powyżej 2,4 może świadczyć o insulinooproności.

insulinooporność badanie
  1. Test doustnego obciążenia glukozą, czyli tzw. krzywa glukozowa i insulinowa. 

Na początku badania wypija się roztwór 75 g glukozy. W ciągu badania wykonuje się pomiar 3 razy – przed, godzinę po podaniu glukozy oraz po upływie dwóch godzin.

Dzięki takiemu postępowaniu ocenia się zmianę krzywej glukozy i insuliny wraz z upływem czasu. Wykonanie krzywej przynosi mnóstwo informacji. 

Najwyższe stężenie insulina osiąga po 45 minutach od podania roztworu glukozy, później powinna powoli opadać. Jeśli natomiast insulina zbyt wolno opada lub co gorsza – wzrasta, może to świadczyć o pierwszych objawach insulinooporności.

NormaPowyżej normy
glikemia na czczo70–99 mg/dl (3,9–5,5 mmol/l)prawidłowa glikemia na czczo100–125 mg/dl (5,6–6,9 mmol/l)nieprawidłowa glikemia na czczo
glikemia poposiłkowa2h po posiłku < 140 mg/dl (7,8 mmol/l)prawidłowa tolerancja glukozy140–199 mg/dl (7,8–11,1 mmol/l)nieprawidłowa tolerancja glukozy
insulina na czczo <10 uIU/ml
insulina 1h po posiłku <50 uIU/ml
insulina 2h po posiłku <30 uIU/ml

Warto pamiętać, że insulinooporność nie jest chorobą a zaburzeniem, więc zdiagnozowana odpowiednio szybko może zapobiec wystąpieniu w przyszłości cukrzycy typu 2, chorób metabolicznych lub schorzeń sercowo-krążeniowych. 

Prewencja i diagnostyka na pewno są pomocne, jednak testu obciążenia glukozą nie należy wykonywać na własną rękę, a jedynie po konsultacji z lekarzem. 

Znaczenie masy ciała w insulinooporności 

Jedzenie w kontekście insulinooporności ma niewątpliwie ogromne znaczenie. Poprzez modulację dietą jesteśmy w stanie realnie cofnąć stan przedcukrzycowy, jeśli nie jest w zaawansowanej fazie. Zanim opowiem Ci więcej szczegółów o diecie, zwróćmy uwagę na masę ciała. Powinniśmy dążyć do prawidłowej masy ciała, którą określa wskaźnik BMI, czyli 18,5 – 25. 

BMI = (masa ciała w kg / wzrost w metrach)2

Interpretacja wskaźnika BMI:

  • mniej niż 16 – wygłodzenie
  • 16 – 17 – wychudzenie
  • 17 – 18,5 – niedowaga
  • 18.5 – 25 – wartość prawidłowa
  • 25 – 23 – nadwaga
  • 30 – 35 – I stopień otyłości
  • 35 – 40 – II stopień otyłości
  • powyżej 40 – otyłość skrajna

Odchudzanie nie może przebiegać zbyt szybko. Optymalnie jest chudnąć 0,5-1 kg na tydzień, żeby nie spowodować efektu jojo, a móc się cieszyć trwałymi zmianami.

Wpływ otyłości na powstawanie insulinooporności

Szczególny wpływ na wystąpienie insulinooporności ma otyłość. To właśnie nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje dysregulację w wytwarzaniu niektórych hormonów. Przykładowo, nadmierna produkcja hormonu rezystyny wydzielanego przez tkankę tłuszczową przyczynia się do powstawania insulinooporności. 

Dawno, dawno temu dzięki tkance tłuszczowej mogliśmy przeżyć okres głodu, natomiast obecnie większość osób ma stały dostęp do żywności i nie musi magazynować na zapas, więc otyłość stała się zmorą aktualnych czasów. Wraz z wystąpieniem otyłości brzusznej zwiększa się produkcja insuliny przez trzustkę, co powoduje wzrost tkanki tłuszczowej. 

Insulinooporność – jak powrócić na właściwe tory?

Można modulować gospodarką glikemiczną poprzez: 

  • farmakoterapię – zażywając metforminę lub inny lek przepisany przez lekarza, 
  • dietoterapię – dieta z niskim indeksem glikemicznym jest niezwykle pomocna,
  • fitoterapię – pijąc określone zioła np. herbaty z morwy białej, 
  • suplementację. 

Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby dietę połączyć z innymi rodzajami terapii. Często zastosowanie diety podczas farmakoterapii przynosi lepsze rezultaty. 

Insulinooporność a dieta z niskim indeksem glikemicznym

Nie ma co ukrywać, że dieta jest bardzo ważnym elementem w łagodzeniu objawów insulinooporności. 

To właśnie zmiana stylu życia pozwala uzyskać długotrwałe efekty, co potwierdza wiele badań naukowych.

Pierwszym krokiem jest zwrócenie szczególnej uwagi na to, co znajduje się na Twoim talerzu. Często już małe zmiany w codziennym jadłospisie, dają odczuwalne rezultaty.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym sprawia, że osoba z insulinoopornością:

  • lepiej czuje się we własnym ciele,
  • ma więcej energii na co dzień,
  • kawa staje się przyjemnością a nie koniecznością,
  • bóle głowy ustępują lub znacznie zmniejszają się,
  • wraca dobra koncentracja,
  • reguluje się masa ciała.

Jakie są kluczowe aspekty zdrowego stylu życia, które pomogą osobie z insulinoopornością?

Zbilansowana dieta bazująca na produktach o niskim indeksie glikemicznym

Dieta powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym (na blogu znajdziesz coraz więcej przepisów z obliczonym indeksem glikemicznym i ładunkiem glikemicznym). 

Warto sprawdzić w Internecie dokładne tabele produktów z indeksem glikemicznym. Zawierają one informacje o tym, jakie produkty mają niski, średni i wysoki IG. 

Najlepiej wybierać produkty z niskim lub średnim IG, podczas gdy żywność z wysokim IG warto spożywać sporadycznie w małych ilościach. 

Poniżej możesz zobaczyć ogólny podział: 

Indeks glikemiczny Produkty 
<50 NISKIE IGwarzywa, chudy nabiał, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców, rośliny strączkowe
50-70 ŚREDNIE IGrazowy chleb na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, niektóre gotowane warzywa: bób, dynia, kukurydza, ziemniaki
>70 WYSOKIE IGchleb i pieczywo białe, biały ryż, kasza manna, lody, słodycze, miód, mleko tłuste, płatki kukurydziane, napoje, frytki, wafle ryżowe

Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna obfitować w:

  • owoce jagodowe, 
  • warzywa surowe lub półsurowe, 
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • chude mięso, 
  • nabiał, 
  • dobrej jakości tłuszcze np. orzechy, oliwę z oliwek, olej lniany, pestki, awokado.

Insulinooporność – czego nie jeść lub ograniczyć do minimum?

  • produkty wysokoprzetworzone z wysokim IG, czyli słodkie bułki, słodycze, dania typu fast-food, konserwy mięsne, wędliny sklepowe, cukier, wafle ryżowe, płatki śniadaniowe,
  • nabiał – wybierać tylko naturalne produkty typu jogurt, kefir, ser biały, w znacznym stopniu ograniczyć lub wyeliminować słodkie jogurty owocowe, serki czy shake. 

Za niedługo napiszę więcej o diecie w insulinooporności. Powyższe wskazówki możesz potraktować jako wstęp do tematu. Jednak jeśli już naszła Cię ochota na coś pysznego z niskim indeksem glikemicznym to wypróbuj przepis na racuchy z jabłkami.

Insulinooporność – podsumowanie

Jedno zdanie do zapamiętania z tego artykułu?

Insulinooporność to obniżona wrażliwość tkanek na działanie insuliny. 

Można, a wręcz trzeba się nią zająć. Kiedy organizm nie domaga. Czujesz, że dzieje się coś niedobrego z Twoim organizmem, sprawdź, czy ma to związek z insulinoopornością.

W Polsce insulinooporność ma coraz więcej osób.

Do najskuteczniejszych metod zapobiegania i leczenia insulinooporności należą:

  • zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym,
  • umiarkowana aktywność fizyczna,
  • redukcja stresu,
  • odpowiednia podaż kalorii,
  • dobrze działająca gospodarka hormonalna,
  • leczenie chorób promujących wystąpienie insulinooporności.
insulinooporność - objawy, przyczyny, dieta z niskim indeksem glikemicznym,

Tyle na dziś. Mam nadzieję, że po tym artykule insulinooporność jest dla Ciebie bardziej zrozumiała.

Trzymaj się zdrowo!

Źródła: 1, 2, 3

Posts created 90

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top