Makaron z tuńczykiem to szybkie i proste danie dla zapracowanych. Dzielę się z wami tym przepisem, ponieważ można go zrobić dosłownie w 15 min. Myślę, że ta miska makaronu znajdzie swoich fanów ze względu na smak, kolor i błyskawiczne przygotowanie.
Jaki makaron wybrać?
O makaronach możecie przeczytać w artykule – Makarony z niskim indeksem glikemicznym. Pisze tam wiele o indeksie glikemicznym poszczególnych rodzajów makaronów. Oczywiście nie zabrakło też przepisów i porad jak skomponować danie z użyciem makaronu.
Czy dania z makaronem są dla osób z IO?
Makaron należy do grupy węglowodanów złożonych. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dla cukrzycy typu II ilość węglowodanów w codziennej diecie powinna wynosić od 45-60%. Produkty węglowodanowe muszą być równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Dlatego makaron czy inne produkty mogą być spożywane, ważne, żeby zachować umiar i dobrze skomponować posiłek pod względem B, T, W (Białko-Tłuszcze-Węglowodany).
Czy pomidory z puszki są zdrowe?
Pomidory z puszki w swoim składzie mają jedynie pomidory, sok pomidorowy, sól, czasem zdarza się dodatek kwasu cytrynowego, który nie jest szkodliwy. Pomidory są źródłem likopenu, podgrzewanie pomidorów wpływa na zwiększenie tego związku w produkcie. Likopen jest antyoksydantem, który neutralizuje wolne rodniki i w pewnym stopniu opóźnia procesy starzenia się. Jest istotnym składnikiem diety, ponieważ stres lub uboga w witaminy i mikroelementy dieta jest prozapalna, a likopen wykazuje właściwości przeciwzapalne. Dodam jeszcze, że insulinooporności towarzyszy przewlekły stan zapalny, więc dieta musi wykazywać działanie protekcyjne.
Więcej likopenu znajduje się w pomidorach z puszki, pasacie lub koncentracie pomidorowym niż w świeżych pomidorach. Oczywiście nie jest to powód, żeby w sezonie nie sięgać po świeże pomidory one również mają mnóstwo innych właściwości odżywczych.
Wisienka na torcie, czyli czarnuszka
W tym daniu nie można pominąć czarnuszki, jeśli ktoś nigdy nie jadł to znajdziecie ją na dziale przyprawy praktycznie w każdym sklepie. Pomimo swoich małych rozmiarów zawiera mnóstwo bioaktywnych składników. Wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, przeciwnadciśnieniowe, przeciwcukrzycowe (polecana jest dla diabetyków i osób z IO). Polecane jest jako dodatek do sałatek, past kanapkowych, twarogu lub gofrów. W sklepach można również znaleźć olej z czarnuszki.
Makaron z tuńczykiem i pomidorami
Składniki
- 120 g makaron
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 ząbki czosnku
- 400 ml pomidorów z puszki krojonych
- 150 g tuńczyk w sosie własnym
- 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego opcjonalnie
- 10 szt oliwek zielonych
- 1 łyżeczki nasion z czarnuszki
- 1 łyżeczka ziół prowansalskich
- sól/pieprz
- 2 kostki szpinaku mrożonego
- 2 łyżki startego parmezanu
Wykonanie
- Makaron ugotować zgonie z instrukcja na opakowaniu (al dente).
- Oliwę rozgrzać na patelni i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Chwilę podsmażyć.
- Dodać puszkę pomidorów, koncentrat pomidorowy i przyprawy – dusić przez 7-10 min.
- Następnie zmiksować pomidory na sos.
- Dodać mrożony szpinak i poczekać aż się rozmrozi. Dodać tuńczyk, pokrojone oliwki i wymieszać.
- Gotować pod przykryciem 3-5 min.
- Dodać ugotowany makaron i wymieszać. Jeśli będzie potrzeba doprawić.
- Gotowe danie posypać tartym parmezanem lub innym serem (np. mozzarellą)
Wartość odżywcza dla 1 porcji
| Wartość energetyczna | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|
| 425 kcal | 35 g | 12 g | 50 g |
| Indeks glikemiczny NISKI | IG = 45 |
| Ładunek glikemiczny dla porcji | ŁG = 21 |
Ładunek glikemiczny dania wyszedł wysoki, ale dodatek białka (tuńczyk), tłuszczy (oliwa, oliwki, parmezan) oraz obecność błonnika (makaron al’dente, pełnoziarnisty, warzywa) sprawią, że węglowodany z dania będą wolniej się wchłaniać do krwiobiegu a poziom cukru we krwi powinien nie powinien gwałtownie skakać. Proponuję osobą z zaburzoną gospodarką glikemiczną użyć mniej makaronu do wykonania przepisu.
