odporność

Jak naprawdę wzmocnić swoją odporność jesienią i zimą?

Jak działa układ odpornościowy? Poznaj podstawy jego działania i dowiedz się, jak możesz wpłynąć na wzrost odporności. Suplementy a odporność – jakie czynniki przyczyniają się do lepszej wrażliwości na suplementy? 

Powiedzmy sobie to szczerze – o układ odpornościowy musimy dbać przez cały rok. Na wzmocnienie organizmu nie można wpłynąć z dnia na dzień. Potrzebny jest tutaj czas.

Około 80% odporności zlokalizowane jest w jelitach, dlatego o nie należy zadbać w pierwszej kolejności przy budowie zdrowego i silnego układu odpornościwego. Co go niszczy, a co wzmacnia? O tym poniżej, ale zacznijmy od początku.

Co to jest odporność?

Odporność to zdolność organizmu do obrony przed patogenami. Immunologia jest nauką, która zajmuje się badaniem odporności.

Układ odpornościowy jest skomplikowanym mechanizmem, który odpowiada za:

  • ochronę przed patogenami,
  • rozpoznanie i usuwanie wroga,
  • usuwanie martwych komórek (np. czerwonych krwinek, które co 180 dni w 100% wymieniane są na nowe w organizmie),
  • identyfikowanie i niszczenie wadliwych komórek (m.in. nowotworowych),
  • obronę przed alergenami,
  • budowanie odporności.

Mechanizm działania układu odpornościowego

Leukocyty odpowiadają za odporność oraz ochronę przed inwazją z zewnątrz. Powstają w szpiku kostnym i znajdują się: we krwi, w grasicy, w węzłach chłonnych.

Wyróżniamy 3 linie obrony przed wirusami, bakteriami i innymi szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.

1 linia obronna

Pierwszą linią obrony są:

  • skóra, 
  • błony śluzowe, 
  • niskie pH soku żołądkowego, 
  • flora bakteryjna w jelitach, 
  • łzy.

2 linia obrony 

Odporność wrodzona zaczyna działać od razu po kontakcie człowieka z patogenami. Funkcjonuje ona aż do usunięcia zagrożenia. Nie jest jednak dokładna i nie rozpoznaje czynnika chorobotwórczego precyzyjnie, natomiast w szybkim tempie zwalcza go. 

Nie tworzy pamięci immunologicznej. Aktywność odporności wrodzonej jest uwarunkowana genetycznie. 

3 linia obrony

Odporność nabyta. Jak działa? 

Pierwsza ważna rzecz: co to jest patogen? To czynnik wywołujący chorobę, którym może być wirus, bakteria, pleśń, tasiemiec. Antygen znajduje się na powierzchni patogenu. Dzięki obecności antygenu, układ immunologiczny może rozpoznać obce ciało i wyeliminować je poprzez wytworzenie odpowiednich przeciwciał. Niektóre patogeny potrafią maskować swoje antygeny, przez co patogeny są niewidoczne dla gospodarza (np. człowieka). 

Jak kształtuje się odporność nabyta

Dzięki odporności nabytej (mechanizm wyjaśniony na grafice powyżej) możemy tworzyć pamięć immunologiczną i chronić organizmu przed ponownym kontaktem z patogenem. Ten rodzaj odpowiedzi immunologicznej trwa dłużej niż w przypadku odpornośći wrodzonej, natomiast dochodzi do precyzyjnego rozpoznania patogenu i utworzenia pamięci immunologicznej. Przy kolejnym kontakcie człowieka z wirusem, bakterią organizm nie musi rozpoznawać wroga tylko może od razu atakować, bo ma już wytworzone przeciwciała zapisane w pamięci immunologicznej. Tworzy się ona przez całe życie. 

Gdzie znajduje się układ odpornościowy w organizmie?

Układ odpornościowy, a dokładniej komórki odpornościowe, są zlokalizowane w całym ciele. Sprawia to, że ciężko jest zniszczyć układ immunologiczny przez czynniki zewnętrzne, choć jest to oczywiście możliwe. Przykładem niszczenia i upośledzenia układu odpornościowego na wszystkich jego płaszczyznach jest choroba AIDS.

Rozlokowanie układu odpornościowego w całym ciele wpływa na wzajemną współpracę, ponieważ kiedy występuje infekcja w jednym miejscu, to może ona liczyć na pomoc komórek odpornościowych z innego miejsca organizmu. 

Główne miejsca odpornościowe w ciele: 

  • grasica,
  • śledziona,
  • węzły chłonne,
  • migdałki,
  • jelita, 
  • szpik kostny,
  • kępki peyera (w jelitach).
układ odpornościowy

80% odporności znajduje się w jelitach

Mikrobiom jelit, czyli bakterie znajdujące się w jelicie, w znacznej mierze odpowiadają za odporność organizmu. Pisałam już o potężnej roli mikrobiomu w kształtowaniu zdrowego organizmu, ale nie mogło się obyć bez poruszenia tego wątku w aspekcie układu odpornościowego. 

Zaburzenie mikrobioty jelitowej oraz nieszczelność jelit mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu oddechowego.

Dobrze funkcjonujący mikrobiom to ponad połowa sukcesu w walce z drobnoustrojami i infekcjami. Jak w takim razie zadbać o niego?

4 podstawowe sposoby na odporność

Jak dbać o odporność u dorosłych?

Dzieciństwo to najintensywniejszy czas kształtowania układu odpornościowego. U dorosłych ta zdolność maleje, ale wciąż możemy wpływać na jego wzmocnienie lub osłabienie. 

Jedzenie i styl życia mają znaczenie. Samo wyeliminowanie lub ograniczenie patogenów nie wystarczy. Nadmierna dezynfekcja i sterylizacja należą do metod ograniczających działanie odporności nabytej. 

W obecnej sytuacji (covid-19) jak najbardziej powinniśmy korzystać z możliwości wzmocnienia układu odpornościowego, ale najważniejsze jest zadbanie o zdrowy i silny organizm kompleksowo.

Do jednych z najlepszych metod wzmocnienia układu odpornościowego należą: 

  • Prawidłowe nawodnienie 

Zaleca się pić dziennie ponad 2 litry płynów łącznie. Choć często w okresie zimowym nie czuć tak silnego pragnienia jak w okresie letni, to i tak należy wypijać codziennie choćby minimalną ilość płynów. Nawodnienie wspiera i świetnie wpływa na wszystkie błony śluzowe.

Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników m.in. masy ciała, pory roku, ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia, dlatego zachęcam Cię po przeczytaniu tego artykułu obliczenia własnego zapotrzebowania kliknij tutaj

  • Witamina D

Witamina D  (prohormon) jest niesamowicie ważna dla organizmu. W okresie jesienno-zimowym nie sposób dostarczyć jej odpowiednią ilość poprzez syntezę skórną. Warto włączyć do swojej suplementacji tę witaminę. Można kupić ją jako suplement diety lub lek bez recepty.

  • Unikanie nadmiernej ekspozycji na światło niebieskie w godzinach wieczornych

Temat często pomijany, choć wraz z rozwojem technologii problem nadmiernej ekspozycji na niebieskie światło w godzinach wieczornych dotyczy coraz więcej osób. Niepożądanymi skutkami nadmiernej ekspozycji są: zaburzenia metaboliczne w siatkówce oka, które prowadzą do pogorszenia wzroku, zmęczenie, drażliwość, a także gorsza jakość snu. Warto ograniczyć nocne posiedzenia przed ekranem lub zaopatrzyć się w okulary z powłokami antyrefleksyjnymi.

  • Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Jej prozdrowotne właściwości są cenione od tysięcy lat w krajach śródziemnomorskich. Przez starożytnych była uważana za nektar Bogów. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera najwięcej polifenoli, które wykazują działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Zawiera także oleuropeinę, która jest skuteczna w walce z różnymi szczepami bakterii, grzybami, wirusami, a nawet pasożytami.

Pełnowartościowa dieta na odporność

Zdrowa i zbilansowana dieta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania każdej części naszego organizmu, w tym układu odpornościowego. Dieta taka powinna być bogata w:

  • owoce i warzywa naturalnie zawierające błonnik i wiele substancji odżywczych,
  • naturalne probiotyki znajdujące się w kiszonych warzywach, fermentowanych jogurtach, kefirze, kombuchy,
  • warzywa o właściwościach przeciwbakteryjnych, takie jak czosnek, cebula,
  • pełnowartościowe zboża, takie jak kasza jaglana, quinoa, 
  • soki warzywne dostarczające wielu witamin i nawadniające organizm. 

Oprócz wpływania korzystnie na mikrobiom w kontekście odporności, warto równocześnie zmniejszać negatywny wpływ na bakterie w jelicie. Czynniki wpływające na uszczuplenie tego zapomnianego narządu to:

  • niesteroidowe leki przeciwzapalne, 
  • hormonalna zastępcza terapia, 
  • przewlekły stres,
  • ssri (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny), 
  • nadmiar żelaza,
  • używki,
  • przetworzona żywność,
  • nieregularny lub zbyt mała ilość snu,
  • nadmierna aktywność fizyczna.

Czy witamina C jest czynnikiem wzmacniającym odporność?

Witamina C jest podstawowym mikroelementem dla ludzi. Jest silnym przeciwutleniaczem, który wspiera naturalne mechanizmy obronne komórek organizmu i zapobiega powstawaniu wolnych rodników. Wspomaga ona obronę immunologiczną, wspierając różne funkcje odporności zarówno wrodzonej, jak i nabytej.

Niedobór witaminy C może powodować osłabienie odporności i zwiększać podatność na infekcje. 

Profilaktyczne zapobieganie infekcjom wymaga uzupełnienia diety w witaminę C, którą powinniśmy dostarczać w ilości (100–200 mg / dzień).

Przy spożywaniu odpowiedniej ilości surowych owoców i warzyw jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią podaż witaminy C z dietą, tym samym nie ma konieczności suplementowania jej syntetycznym odpowiednikiem.

Produkty bogate w witaminę C:

  • czarna porzeczka 181 mg witaminy C/100 g 
  • czerwona papryka 127 mg witaminy C/100 g
  • cytryna 53 mg witaminy C/100 g

Witamina C ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury w 50-80%, natomiast nie zmniejsza się jej ilość pod wpływem mrożenia.

Suplementy wspierające układ odpornościowy

Często nie wystarczy ubrać ciepłych rękawiczek i grubych skarpet, żeby obyło się bez posiadówki pod kocem przez tydzień. Warto połączyć działania od zewnątrz z działaniem od wewnątrz. 

Odporność pokocha Cię za te substancje:

Kwasy Omega-3 badane są od wielu lat. Wpływają w różny sposób na odporność nabytą i wrodzoną. Kwasy tłuszczowe mają właściwości regulacji odporności. Do najcenniejszych kwasów Omega-3 zaliczamy: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Możemy je pozyskać z tłustych ryb, oleju rzepakowego, siemienia lnianego.

Omega 3 odporność
  • probiotyki

Do jednych z najbardziej przebadanych szczepów wzmacniających odporność należą: lactobacillus plantarum v299, Lactobacillus acidophilus La1, Lactobacillus rhamnosus czy Saccharomyces boulardii CNCM I-745. 

Na początku warto zacząć od probiotyków z 1-2 szczepami i obserwować reakcję organizmu. Mimo że ogólnie probiotyki są bezpieczne dla zdrowia, to w niektórych jednostkach chorobowych nieodpowiedni szczep może wywołać niepożądane skutki.

  • kurkumina 

Kurkumina to aktywny związek chemiczny wyizolowany z kłącza ostryżu długiego, czyli kurkumy. Wykazuje ona działania przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Jest pomocna w walce ze stanami zapalnymi. Najczęściej można znaleźć ją w suplementach w połączeniu z piperyną, która może zwiększać biodostępność kurkuminy nawet o 2000%.

  • berberyna

Berberyna posiada właściwości redukujące stany zapalne w obrębie jelit. 

  • czosnek (substancja aktywna allicyna)

Czosnek od wieków znany jest ze swoich właściwości antybakteryjnych i antywirusowych. Jednak nie wszyscy są fanami jego ostrego zapachu, dlatego alternatywą do spożywania tego warzywa są suplementy zawierające substancję czynną allicynę. 

Allicyna ma działanie przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Skuteczna w walce z Helicobacter pylori.

Niedobór cynku dotyka 20-25%światowej populacji. Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem dla organizmu i odgrywa istotną rolę w ponad 300 enzymach. Jest on kluczowy również dla regulacji układu odpornościowego, zarówno wrodzonego, jak i nabytego. Jego niedobór prowadzi do wystąpienia patologii i stanów zapalnych. Organizm nie może gromadzić cynku, dlatego tak istotna jest jego podaż z diety lub suplementacja.

Podsumowanie – jak wzmacniać odporność w okresie jesienno-zimowym?

O odporność należy dbać 365 dni w roku, a nie dopiero kiedy dopadnie nas grypa czy przeziębienie. Choć nawet jeśli znajdziesz się w kryzysowej sytuacji, powyższe metody pozwolą Ci jak najszybciej wrócić do formy.

Najważniejsze informacje o odporności:

  1. Stosować zdrową i zbilansowaną dietę.
  2. Wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną.
  3. Około 80% odporności mieszka w jelitach, więc warto zadbać o mikrobiom jelitowy.
  4. Wzmocnić organizm suplementacją: kwasy Omega-3, cynk, kurkumina, probiotyki.
  5. Spożywać fermentowane produkty.
  6. Nawadniać organizm.
  7. Wysypiać się. 
  8. Ograniczyć korzystanie z urządzeń mobilnych 1-2 godziny przed snem.

Do usłyszenia.

Posts created 45

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top