Jak działa układ odpornościowy? Poznaj podstawy jego działania i dowiedz się, jak możesz wpłynąć na wzrost odporności. Suplementy a odporność – jakie czynniki przyczyniają się do lepszej wrażliwości na suplementy?
Powiedzmy sobie to szczerze – o układ odpornościowy musimy dbać przez cały rok. Na wzmocnienie organizmu nie można wpłynąć z dnia na dzień. Potrzebny jest tutaj czas.
Około 80% odporności zlokalizowane jest w jelitach, dlatego o nie należy zadbać w pierwszej kolejności przy budowie zdrowego i silnego układu odpornościwego. Co go niszczy, a co wzmacnia? O tym poniżej, ale zacznijmy od początku.
Co to jest odporność?
Odporność to zdolność organizmu do obrony przed patogenami. Immunologia jest nauką, która zajmuje się badaniem odporności.
Układ odpornościowy jest skomplikowanym mechanizmem, który odpowiada za:
- ochronę przed patogenami,
- rozpoznanie i usuwanie wroga,
- usuwanie martwych komórek (np. czerwonych krwinek, które co 180 dni w 100% wymieniane są na nowe w organizmie),
- identyfikowanie i niszczenie wadliwych komórek (m.in. nowotworowych),
- obronę przed alergenami,
- budowanie odporności.
Mechanizm działania układu odpornościowego
Leukocyty odpowiadają za odporność oraz ochronę przed inwazją z zewnątrz. Powstają w szpiku kostnym i znajdują się: we krwi, w grasicy, w węzłach chłonnych.
Wyróżniamy 3 linie obrony przed wirusami, bakteriami i innymi szkodliwymi czynnikami zewnętrznymi.
1 linia obronna
Pierwszą linią obrony są:
- skóra,
- błony śluzowe,
- niskie pH soku żołądkowego,
- flora bakteryjna w jelitach,
- łzy.
2 linia obrony
Odporność wrodzona zaczyna działać od razu po kontakcie człowieka z patogenami. Funkcjonuje ona aż do usunięcia zagrożenia. Nie jest jednak dokładna i nie rozpoznaje czynnika chorobotwórczego precyzyjnie, natomiast w szybkim tempie zwalcza go.
Nie tworzy pamięci immunologicznej. Aktywność odporności wrodzonej jest uwarunkowana genetycznie.
3 linia obrony
Odporność nabyta. Jak działa?
Pierwsza ważna rzecz: co to jest patogen? To czynnik wywołujący chorobę, którym może być wirus, bakteria, pleśń, tasiemiec. Antygen znajduje się na powierzchni patogenu. Dzięki obecności antygenu, układ immunologiczny może rozpoznać obce ciało i wyeliminować je poprzez wytworzenie odpowiednich przeciwciał. Niektóre patogeny potrafią maskować swoje antygeny, przez co patogeny są niewidoczne dla gospodarza (np. człowieka).
Dzięki odporności nabytej (mechanizm wyjaśniony na grafice powyżej) możemy tworzyć pamięć immunologiczną i chronić organizmu przed ponownym kontaktem z patogenem. Ten rodzaj odpowiedzi immunologicznej trwa dłużej niż w przypadku odpornośći wrodzonej, natomiast dochodzi do precyzyjnego rozpoznania patogenu i utworzenia pamięci immunologicznej. Przy kolejnym kontakcie człowieka z wirusem, bakterią organizm nie musi rozpoznawać wroga tylko może od razu atakować, bo ma już wytworzone przeciwciała zapisane w pamięci immunologicznej. Tworzy się ona przez całe życie.
Gdzie znajduje się układ odpornościowy w organizmie?
Układ odpornościowy, a dokładniej komórki odpornościowe, są zlokalizowane w całym ciele. Sprawia to, że ciężko jest zniszczyć układ immunologiczny przez czynniki zewnętrzne, choć jest to oczywiście możliwe. Przykładem niszczenia i upośledzenia układu odpornościowego na wszystkich jego płaszczyznach jest choroba AIDS.
Główne miejsca odpornościowe w ciele:
- grasica,
- śledziona,
- węzły chłonne,
- migdałki,
- jelita,
- szpik kostny,
- kępki peyera (w jelitach).
80% odporności znajduje się w jelitach
Mikrobiom jelit, czyli bakterie znajdujące się w jelicie, w znacznej mierze odpowiadają za odporność organizmu. Pisałam już o potężnej roli mikrobiomu w kształtowaniu zdrowego organizmu, ale nie mogło się obyć bez poruszenia tego wątku w aspekcie układu odpornościowego.
Dobry skład mikroflory jelitowej to ważny element w walce z drobnoustrojami i infekcjami. Jak w takim razie zadbać o niego?
Jak dbać o odporność u dorosłych?
Dzieciństwo to najintensywniejszy czas kształtowania układu odpornościowego. U dorosłych ta zdolność maleje, ale wciąż możemy wpływać na jego wzmocnienie lub osłabienie.
W obecnej sytuacji (covid-19) szczególnie warto zadbać o wzmocnienie organizmu.
Do jednych z najlepszych metod wzmocnienia układu odpornościowego należą:
- Prawidłowe nawodnienie
Zaleca się pić dziennie ponad 2 litry płynów łącznie. Choć często w okresie zimowym nie czuć tak silnego pragnienia jak w okresie letni, to i tak należy wypijać codziennie choćby minimalną ilość płynów. Nawodnienie korzystnie wpływa na wszystkie błony śluzowe.
Zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników m.in. masy ciała, pory roku, ilości aktywności fizycznej w ciągu dnia, dlatego zachęcam Cię po przeczytaniu tego artykułu obliczenia własnego zapotrzebowania kliknij tutaj.
- Witamina D
Witamina D (prohormon) jest niesamowicie ważna dla organizmu. W okresie jesienno-zimowym nie sposób dostarczyć jej odpowiednią ilość poprzez syntezę skórną. Warto włączyć do swojej suplementacji tę witaminę. Można kupić ją jako suplement diety lub lek bez recepty.
- Unikanie nadmiernej ekspozycji na światło niebieskie w godzinach wieczornych
Temat często pomijany, choć wraz z rozwojem technologii problem nadmiernej ekspozycji na niebieskie światło w godzinach wieczornych dotyczy coraz więcej osób. Niepożądanymi skutkami nadmiernej ekspozycji są: zaburzenia metaboliczne w siatkówce oka, które prowadzą do pogorszenia wzroku, zmęczenie, drażliwość, a także gorsza jakość snu. Warto ograniczyć nocne posiedzenia przed ekranem lub zaopatrzyć się w okulary z powłokami antyrefleksyjnymi.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Jej prozdrowotne właściwości są cenione od tysięcy lat w krajach śródziemnomorskich. Przez starożytnych była uważana za nektar Bogów. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera najwięcej polifenoli, które wykazują działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne. Zawiera także oleuropeinę, która jest skuteczna w walce z różnymi szczepami bakterii, grzybami, wirusami, a nawet pasożytami.
Pełnowartościowa dieta na odporność
Zdrowa i zbilansowana dieta jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania każdej części naszego organizmu, w tym układu odpornościowego. Dieta taka powinna być bogata w:
- owoce i warzywa naturalnie zawierające błonnik i wiele substancji odżywczych,
- naturalne probiotyki znajdujące się w kiszonych warzywach, fermentowanych jogurtach, kefirze, kombuchy,
- warzywa o właściwościach przeciwbakteryjnych, takie jak czosnek, cebula,
- pełnowartościowe zboża, takie jak kasza jaglana, gryczana,
- soki warzywne dostarczające wielu witamin i nawadniające organizm.
Oprócz wpływania korzystnie na mikrobiom w kontekście odporności, warto równocześnie zmniejszać negatywny wpływ na bakterie w jelicie. Czynniki wpływające na uszczuplenie korzystnych bakterii w jelicie grubym to:
- niesteroidowe leki przeciwzapalne,
- przewlekły stres,
- ssri (selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny),
- nadmiar żelaza,
- używki,
- przetworzona żywność,
- nieregularny lub zbyt mała ilość snu,
- nadmierna aktywność fizyczna.
Czy witamina C jest czynnikiem wzmacniającym odporność?
Witamina C jest podstawowym mikroelementem dla ludzi. Jest silnym przeciwutleniaczem, który wspiera naturalne mechanizmy obronne komórek organizmu i zapobiega powstawaniu wolnych rodników. Wspomaga ona obronę immunologiczną, wspierając różne funkcje odporności zarówno wrodzonej, jak i nabytej.
Niedobór witaminy C może powodować osłabienie odporności i zwiększać podatność na infekcje.
Profilaktyczne zapobieganie infekcjom wymaga uzupełnienia diety w witaminę C, którą powinniśmy dostarczać w ilości (80–200 mg /dzień).
Przy spożywaniu odpowiedniej ilości surowych owoców i warzyw jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią podaż witaminy C z dietą, tym samym nie ma konieczności suplementowania jej syntetycznym odpowiednikiem. Nadmiar witaminy C zostaje wydalony z organizmu.
Produkty bogate w witaminę C:
- czarna porzeczka 181 mg witaminy C/100 g
- czerwona papryka 127 mg witaminy C/100 g
- cytryna 53 mg witaminy C/100 g
Witamina C ulega zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury w 50-80%, natomiast nie zmniejsza się jej ilość pod wpływem mrożenia.
Substancje i produkty wspierające układ odpornościowy
Często nie wystarczy ubrać ciepłych rękawiczek i grubych skarpet, żeby obyło się bez posiadówki pod kocem przez tydzień. Warto połączyć działania od zewnątrz z działaniem od wewnątrz.
Odporność pokocha Cię za te substancje:
- kwasy Omega-3
Kwasy Omega-3 badane są od wielu lat. Wpływają w różny sposób na odporność. Kwasy tłuszczowe mają właściwości regulacji odporności. Do najcenniejszych kwasów Omega-3 zaliczamy: kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Możemy je pozyskać z tłustych ryb morskich (łosoś, makrela, sardynki), oleju rzepakowego, siemienia lnianego.
- probiotyki
Do jednych z najbardziej przebadanych szczepów wzmacniających odporność należą: lactobacillus plantarum v299, Lactobacillus acidophilus La1, Lactobacillus rhamnosus czy Saccharomyces boulardii CNCM I-745.
Probiotyki powinny być zalecone przez specjalistę, lepiej samemu nie stosować tego typu suplementów.
Naturalne probiotyki znajdują się w żywności: kefir, kiszone warzywa, jogurt, natomiast ich ilość w porównaniu do suplementów jest znacznie mniejsza.
Prebiotyki
Do prebiotyków zalicza się błonnik pokarmowy. Powszechnie występujący w wielu produktach spożywczych (warzywa, owoce, zboża). Błonnik pokarmowy wspomaga pracę jelit oraz wpływa na wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), jego obecność w jelitach reguluje procesy przeciw- i prozapalne.
- kurkumina
Kurkumina to aktywny związek chemiczny wyizolowany z kłącza ostryżu długiego, czyli kurkumy. Wykazuje ona działania przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze. Jest pomocna w walce ze stanami zapalnymi. Najlepiej kurkumę łączyć z pieprzem, ponieważ tym sposobem zwiększy się biodostępność kurkuminy, czyli wchłanialność.
- czosnek
Czosnek od wieków znany jest ze swoich właściwości antybakteryjnych i antywirusowych. Warto go wykorzystywać w swoich daniach, ponieważ poprzez intensywny zapach nada charakteru potrawie.
Niedobór cynku dotyka 20-25% światowej populacji. Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem dla organizmu i odgrywa istotną rolę w ponad 300 enzymach. Jest on kluczowy również dla regulacji układu odpornościowego. Jego niedobór prowadzi do wystąpienia patologii i stanów zapalnych. Bardzo istotna jest podaż cynku z dietą. Bogate w cynk jest: mięso, wątróbka, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika.
Podsumowanie – jak wzmacniać odporność w okresie jesienno-zimowym?
O odporność należy dbać 365 dni w roku, a nie dopiero kiedy dopadnie nas grypa czy przeziębienie. Choć nawet jeśli znajdziesz się w kryzysowej sytuacji, powyższe metody pozwolą Ci jak najszybciej wrócić do formy.
Najważniejsze informacje o odporności:
- Stosować zdrową i zbilansowaną dietę.
- Wykonywać umiarkowaną aktywność fizyczną.
- Około 80% odporności mieszka w jelitach, więc warto o nie dbać.
- Elementy wzmacniające odporność: kwasy Omega-3, cynk, kurkumina, błonnik.
- Spożywać fermentowane produkty.
- Nawadniać organizm.
- Wysypiać się.
- Ograniczyć korzystanie z urządzeń mobilnych 1-2 godziny przed snem.
Do usłyszenia.
