Pasta z ciecierzycy i papryki – idealna na kanapki

Pasty na kanapki stają się coraz bardziej popularne! Bardzo mnie to cieszy, dlatego pasta z ciecierzycy i papryki już czeka, aż ją wypróbujesz! 🙂

Pasty na kanapki stanowią świetną alternetywą do klasycznego masła.

Masło często jest używane w dużych ilościach do smarowania pieczywa, co wpływa znacząco na wzrost kaloryczności kanapek, ale również jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.

Według najnowszych norm żywieniowych zalecane dzienne spożywcie nasyconych kawasów tłuszczowych nie powinno przekraczać 10% kaloryczności diety.

W praktyce oznacza to, że jeśli smarujesz kanapki masłem, to użyj nie więcej niż 10 g, czyli 1 łyżeczkę albo wybieraj pasty kanapkowe czy serki.

Kto szczególnie powinien zamienić masło na pastę kanapkową?

Ograniczenie masła (czyli tłuszczy nasyconych) jest korzystne w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz zaburzeń lipidowych.

Które osoby powinny zwrócić uwagę na ograniczenie nasyconych tłuszczów?

• z podwyższonymi parametrami lipidowymi: cholesterol LDL, trójglicerydy,
• po zawale serca, udarze mózgu,
• osoby, u których występują zaawansowane zmiany miażdżycowe,
• z chorobą niedokrwienną serca,
• nadwagą i otyłością.

Masło tak na prawdę nie jest ani złe ani dobre. Jak każdy produkt ma swoje dobre i złe strony. Niewątpliwie duża zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych pozycjonuje masło na słabej pozycji. Do zalet masła można zaliczyć jego łatwostrawność.

Pasty z nasion roślin strączkowych – dlaczego warto je spożywać?

Pasty kanapkowe często składają się z nasion roślin strączkowych. W zdrowym żywieniu nie możemy zapomnieć o tym produkcie, ponieważ zawiera wiele korzystnych właściwości. Strączki cechują się wysoką zawartością białka roślinnego oraz błonnika, które wpływają na sytość po posiłku. Ponadto takie pasty kanapkowe są mniej kalorycznej od klasycznych smarowideł. Dodatek warzyw (grillowana papryka, cukinia, bakłażan lub suszone pomidory) dostarczy witamin i minerałów.

Jak zrobić pastę kanapkową?

Pasty kanapkowe można robić nie tylko ze strączków, ale również z nasion (słonecznik), orzechów, warzyw (oliwki, awokado, marchewka, szpinak).

Klasykiem wśród past kanapkowych jest hummus składający się z ciecierzycy, tahini i oliwy. Natomiast to tylko inspiracja i można samodzielnie dobierać składniki według własnego uznania. Poza ciecierzycą można użyć fasoli (różne kolory), ugotowanej soczewicy lub grochu. Warzywa strączkowe z puszki lub ugotowane po zblendowaniu nabiorą kremowej konsystencji. Można również przygotować z nich pasztet.

Właściwości odżywcze nasion strączkowych:

1. Źródło błonnika pokarmowego.
2. Białko pochodzenia roślinnego.
3. Węglowodany złożone.
4. Składniki mineralne – żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod, potas.
5. Witaminy z grypy B.
6. Niski indeks glikemiczny.

Czy pasty są dobrym wyborem dla osób z cukrzycą i insulinoopornością?

Pasty z nasion strączkowych są dla tych osób dobrym wyborem, ponieważ mają niski indeks glikemiczny. Spożycie pełnoziarnistych kanapek lub makaronu (oczywiście w odpowiedniej ilości) z pastą warzywną, warzywami i np. serem mozzarella powinno korzystnie wpłynąć na glikemię poposiłkową. Warto pamiętać o zachowaniu niskiego ładunku glikemicznego posiłku oraz o nie przejadaniu się.

Tłuszcz w pastach kanapkowych

Pasty kanapkowe oprócz nasion strączkowych powinny zawierać źródło tłuszczu, które poprawia wchłanialność niektórych witamin oraz jest niezbędnym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Należy jednak pamiętać, że tłuszcz jest bogatoenergetyczny, więc duży jego dodatek zwiększy znacząco kaloryczność pasty.

Przykłady:

• 2-3 łyżki oliwy z oliwek, oleju lnianego, oleju rzepakowego nierafinowanego,
• orzechy (włoskie, laskowe, arachidowe),
• nasiona (słonecznika, dyni),
• masło orzechowe, migdałowe, tahini.

Warzywa w pastach

Z powodu pięknych kolorów i zawartości witamin warto pamiętać o dodaniu warzyw oraz ziół do past roślinnych. Można użyć suszonych pomidorów, grillowanej cukinii, pieczonej papryki lub puree z dyni. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji smakowych oraz aktualnych zasobów w lodówce.

Zachęcam do wypróbowania pasty z przepisu poniżej 😉

Wartość odżywcza:

Porcja = 1 łyżka = 30 g

Całość ma 14 porcji.

Wartość energetyczna	Białko	Tłuszcze	Węglowodany
38 kcal	1,2 g	2,1 g	3,7 g

Indeks glikemiczny NISKI	IG = 28
Ładunek glikemiczny dla łyżki	ŁG = 1
Ładunek glikemiczny dla 3 łyżek	ŁG = 3