Płatki zbożowe a indeks glikemiczny (owsiane, orkiszowe, gryczane, jaglane)

Dziś bierzemy pod lupę temat: płatki zbożowe a indeks glikemiczny. Nie jest to jednak artykuł o powszechnie dostępnych w supermarketach kuleczkach czekoladowych czy płatkach migdałowych nesquik. Za to dużo dowiesz się o tym, jakie płatki zbożowe mają indeks glikemiczny i które warto wybierać komponując dietę z niskim IG. Dodatkowo dowiesz się, jak obniżyć IG owsianki i innych zdrowych płatków, które pochodzą m.in. z kasz lub ryżu.

Dlaczego warto jeść płatki zbożowe? 

No właśnie, po co je jeść? 

Pełnoziarniste płatki zbożowe, szczególnie te o niskim IG, są świetną bazą do posiłku, ponieważ zawierają witaminy z grupy B, żelazo, magnez i kwas foliowy. Są bogate w błonnik, który wspiera rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej i usprawnia pracę jelit. 

Płatki ryżowe, jaglane, gryczane i kukurydziane mogą być spożywane przez osoby chore na celiakię lub eliminujące gluten z diety, ponieważ zboża te są bezglutenowe. 

Coraz więcej osób w różnym wieku wybiera płatki zbożowe na śniadanie. Najczęściej po płatki zbożowe z mlekiem o poranku sięgają dzieci, młodzież, osoby starsze lub chore. 

Znajomość wartości IG poszczególnych płatków zbożowych jest istotna do poznania wpływu węglowodanów na stan gospodarki glikamicznej człowieka. Oczywiście metabolizm glukozy, czyli jej wzrost po posiłku, nie przebiega tak samo u każdej osoby. Zależy on od: 

• budowy ciała,
• masy ciała,
• składu ciała (czyli % zawartości tkanki tłuszczowej, mięśniowej),
• stopnia insulinooporności,
• ilości dostarczonych kalorii w ciągu dnia.

Płatki zbożowe a indeks glikemiczny – od czego zależy IG płatków zbożowych?

Indeks glikemiczny płatków zbożowych jest przeważnie wyższy niż kaszy czy ryżu. Uzasadnienie jest bardzo proste. Stopień rozdrobnienia płatków zbożowych jest większy niż kaszy. 

Im produkt jest bardziej zmielony, zmiksowany, rozdrobniony, tym proces trawienia jest łatwiejszy i szybszy, więc poziom glukozy po posiłku wzrasta szybciej. Nie oznacza to, że płatki zbożowe są złe. Natomiast osoby z cukrzycą lub insulinooporności powinny wybierać źródła węglowodanów bogate w błonnik. 

Poniżej omawiam poszczególne rodzaje płatków zbożowych i ich indeks glikemiczny.

Płatki śniadaniowe o niskim lub średnim indeksie glikemicznym 

Płatki zbożowe mogą mieć niskie IG. Wiele zależy od rodzaju oraz sposobu ich przygotowania. Na indeks glikemiczny ma wpływ ilość błonnika oraz białka w produkcie. Bogatymi w błonnik płatkami zbożowymi, które mają niskie IG są: 

Produkt (dla 100g)	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	Błonnik	IG	Kcal
Płatki owsiane górskie	13 g	7 g	62 g	7 g	42	376
Płatki orkiszowe	14,5 g	2,5 g	71 g	10 g	45	338
Płatki gryczane	12 g	3 g	70 g	6 g	45	356
Płatki jęczmienne	10,5 g	3,6 g	70 g	9,6	45
Płatki żytnie	7 g	3,2 g	71 g	12 g	48	362
Kasza manna	9 g	1,3 g	74 g	2,5 g	58	348
Płatki jaglane	8,7 g	3,2 g	80 g	3,8 g	71	391
Płatki owsiane błyskawiczne	12 g	6,9 g	62 g	6,9 g	75	376
Płatki ryżowe	6,7 g	0,7 g	76,5 g	2 g	83	344
Płatki kukurydziane	7,4 g	1,4 g	82 g	4,2 g	84	381

Indeks glikemiczny płatków orkiszowych czy owsianych górskich jest najniższy, dlatego warto wplatać te produkty do diety jak najczęściej. Od czasu do czasu może również zjeść płatki ryżowe czy jaglane z wysokim indeksem glikemicznym, jednak nie wolno zapomnieć o dodatkach z niskim IG. 

Gotowanie płatków (na wodzie)

Zbyt długie gotowanie płatków zbożowych sprawia, że stają się rozgotowane, co przyczynia się do wzrostu IG. 

Najlepiej jest gotować płatki na wodzie lub z odrobiną mleka. Nie należy dodawać zbyt dużo płynu. Stosunek wody do płatków powinien wynosić 2:1 (czyli na 1 łyżkę płatków 2 łyżki wody/płynu). 

Innym sposobem, który świetnie wpływa na zachowanie IG jest metoda nocnego moczenia. Należy wieczorem zalać płatki wodą lub mlekiem i włożyć je do lodówki na całą noc. Rano śniadanie będzie gotowe. 

Z czym jeść płatki zbożowe, żeby zachować niskie IG?

Już wiesz, że sposób gotowania płatków zbożowych ma wpływ na indeks glikemiczny. Oprócz nich, istotnym elementem w komponowaniu posiłku z niskim IG mają dodatki.

Dodatki powinny cechować się niskim IG, dlatego warto wybrać m.in. takie produkty jak:

• jogurt naturalny, kefir, maślanka, 
• mleczko kokosowe,
• owoce jagodowe: maliny, truskawki, jagody, 
• masło orzechowe, 
• orzechy.

Orzechy i masło orzechowe są bardzo odżywcze i zdrowe, dlatego warto włączyć je do diety. Jednak nie należy przesadzać z ich ilością, ponieważ są wysokokaloryczne. Porcja orzechów wynosi od 10-20 g, a masła orzechowego 10 g (1 łyżeczka). 

Dżem lub inne słodkie produkty mogą oczywiście być dodatkiem (np. banan), natomiast wtedy warto połączyć je np. z jogurtem i kilkoma orzechami. 

Ile zawiera porcja płatków śniadaniowych? 

Dla zachowania niskiego ładunku glikemicznego porcja płatków zbożowych o niskim IG wynosi 40-50 g. Natomiast dla płatków o wysokim IG jest to 30 g.

Podaję ilość dla surowych płatków (przed ugotowaniem). 

Płatki zbożowe z niskim indeksem glikemicznym – podsumowanie

Mam nadzieję, że ułatwiłam i rozjaśniłam nieco sprawę z tym, co rano śmiało można wsypać i zagotować w garnku. W sklepach dostępnych jest wiele rodzajów płatków śniadaniowych z niskim IG, dlatego jest z czego wybierać. Osoby z insulinoopornością powinny w swojej diecie skupić się na płatkach zbożowych z jak najniższym IG, ponieważ wpłynie to korzystnie na stabilny poziom energii w ciągu dnia.

źródła:1,2