Przepis na wegański burger z buraka i kaszy gryczanej jest świetną opcją dla osób nie jedzących mięsa, chcących ograniczyć potrawy mięsne albo mających ochotę wypróbować czegoś nowego! Burger z buraka zachęca do przetestowania swoimi żywymi kolorami, nietuzinkowym smakiem i aromatycznym zapachem. Z doświadczenia już mogę Ci powiedzieć, że lepiej zrobić ich więcej niż mniej, bo potrafią przyciągnąć on nie jednego domownika do kuchni. Mają tę moc. 🙂 Możesz oczywiście zabrać je ze sobą na wynos w lunch boxie.
Burak właściwości
Buraki są bardzo bogatym we wartości odżywcze produktem. Zawierają sporo żelaza niehemowego, który ma bardzo korzystny wpływ na układ krwionośny.
Buraki swój krwisty kolor zawdzięczają betaninie, która jest silnym przeciwutleniaczem i niszczy wolne rodniki. Nie można zapomnieć o tym, że są obfitują w kwas foliowy, który jest potrzebny do prawidłowego rozwoju płodu.
Buraki dla sportowców
Buraki zawierają azotany, które w organizmie przekształcają się do tlenku azotu. Związek ten wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych i regulację ciśnienia tętniczego. Oznacza to, że zjedzenie buraków (ok. 200 g buraków) lub wypicie 0,5 l soku z buraka przed aktywnością fizyczną sprawi, że naczynia krwionośne rozszerzą się, a do mięśni dotrze więcej tlenu i składników odżywczych. Spowoduje to zwiększenie wydolności.
Jak przyrządzić smaczne dania z buraka?
Buraka można przygotować na wiele sposobów. Oto kilka pomysłów:
- Ugotować i zjeść startego buraka z dodatkiem oliwy i soku z cytryny.
- Wycisnąć sok ze świeżego buraka w połączeniu z jabłkiem.
- Buraki można rownież zamknąć w słoikach i rozkoszować się nimi, kiedy za oknem mróz i śniegu puch.
Ciemna strona buraka
Burak ma bardzo dużo korzyści zdrowotnych i dobrze jest umieścić to warzywo w swojej diecie.
Natomiast jest kilka rzeczy, o których chcę wspomnieć. Burak jest warzywem o wysokim fodmap. Dla osób zdrowych nie ma to znaczenia, ale u osób z jelitem drażliwym lub chorobami układu pokarmowego może powodować problemy jelitowe. Ilość, która nie spowoduje problemów to max. 20g, czyli 1 plaster.
Kolejną rzeczą jest smak buraków. Jeśli chcemy zrobić sok z surowego buraka, to może się okazać, że ma lekko ziemisty smak. Rozwiązaniem jest zrobienie soku z jabłka i buraka, wtedy smak buraka jest stłumiony, a jabłko nadaje napojowi delikatnej słodyczy.
Burak indeks glikemiczny
Burak gotowany ma IG = 65, natomiast surowy jedynie IG = 30. Jak na warzywo to burak gotowany ma stosunkowo wysoki indeksy glikemiczny. Nie oznacza to jednak, że osoby z insulinoopornością powinny z niego zrezygnować. Kluczowa jest zasada – ilość ma znaczenie. Zjedzenie 200 g buraków będzie okej. Zachowany zostanie wtedy niski ładunek glikemiczny równy 10.
Przepis na burger z buraka i kaszy gryczanej
Głównym bohaterem tego dania jest kotlet buraczany zrobiony tego warzywa i kaszy gryczanej. Jednak oprócz zawartości, liczy się również to, co na wierzchu, czyli pieczywo. Najlepiej wybierać pieczywo ziarniste zrobione na mące razowej, bułki typu graham, wieloziarniste lub żytnie. Takie bułki mają niższy indeks glikemiczny, witaminy z grupy B oraz sporo błonnika, który odpowiada za dłuże uczucie sytości po posiłku. W burgerze nie może również zabraknąć warzyw, ja wybrałam pomidor i ogórek kiszony.
Burger z buraka i kaszy gryczanej
Składniki
Kotlety z buraka
- 150 g ugotowanych buraków można kupić już ugotowane lub samemu ugotować
- 50 g kaszy gryczanej niepalonej
- 0,5 cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki siemienia lnianego mielonego
- 50 g zmielonych na mączkę nasion pestki dyni, nasiona słonecznika, orzeszki pin, ziemne lub migdały, można mieszać dowolnie
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- sól i pieprz
Sos miodowy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżka oliwy z oliwek
Dodatki
- bułka wieloziarnista, graham, żytnia
- pomidor
- ogórek kiszony
- roszponka
Wykonanie
- Przy pomocy blendera ręcznego lub kielichowego zmiksować na gładką masę ugotowaną kaszę gryczaną, buraki i ząbek czosnku.
- Po chwili do masy dodać siemię lniane i wcześniej zmielone nasiona. Ponownie zmiksować. Dodać przyprawy. Około 1/3 łyżeczki soli i pieprz.
- Cebulę pokroić w kostkę i usmażyć na oliwie (1 łyżka). Dodać do masy i zmiksować.
- Patelnię rozgrzać i dodać łyżeczkę oliwy z oliwek. Przy pomocy dwóch łyżek formować kotlety na paletni (1 kotlet = 2 łyżki masy). Smażyć na średnim ogniu po 8-10 minut z każdej strony, cały czas obserwując.
- Następnie przewrócić buraczany kotlet na drugą stronę i ponownie pozostawić na 8-10 min.
Sos miodowy
- Wszystkie składniki razem wymieszać.
Burger
- Bułki przekroić na pół i chwilę podpiec na patelni, aż skórka zrobi się chrupiąca. Można również włożyć na 5 min do piekarnika.
- Spód bułki posmarować sosem, położyć kotlet, roszponkę, pomidor i kiszony ogórek.
Wartości odżywcze dla porcji:
| Wartość energetyczna | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|
| 420 kcal | 15 g | 18 g | 46 g |
Dla porcji:
| Indeks glikemiczny NISKI | IG = 44 |
| Ładunek glikemiczny dla porcji | ŁG = 23 |
Zachęcam również do wypróbowania moich innych przepisów na zdrowe, sycące i pyszne dania obiadowe np. makaronu z cukinią i serkiem ricotta.
