Makaron ze szpinakiem to danie, które można zamknąć w pudełku i zabrać ze sobą na długi dzień do pracy, szkoły czy na uczelnię. Danie to przygotowuje się zaledwie w 15 minut, dzięki czemu dobrze wpisze się w jadłospis dla osób zabieganych.
Dlaczego warto samemu przygotowywać posiłki na co dzień?
Zanim przejdziemy do aromatycznego przepisu, chciałabym przybliżyć Ci zalety przygotowywania posiłków w swojej kuchni.
- Mamy kontrolę nad składem!
- Sami wybieramy produkty –> jakość.
- Często kaloryczność dań z restauracji jest wyższa niż posiłków przygotowanych w domu.
Makaron ze szpinakiem i tofu
Głównym składnikiem tego dania jest makaron. Warto wybierać makaron pełnoziarnisty oraz gotować go al’dente, wtedy indeks glikemiczny dania jest niższy, a glikemia poposiłkowa oraz sytość stabilniejsza. Często na opakowaniu pisze, ile czasu należy gotować makaron, żeby go nie rozgotować, średnio ok. 10 min.
Szpinak
Szpinak oraz wszystkie zielone, liściaste warzywa to bogactwo kwasu foliowego oraz żelaza niehemowego.
Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu, ale również wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Odpowiedni poziom kwasu foliowego w organizmie zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych np. demencji, depresji.
Żelazo, szczególnie dla kobiet, jest ważnym mikroelementem, którego powinno dostarczać się z dietą. Zapotrzebowanie dzienne dla mężczyzny na żelazo wynosi 10 mg, natomiast dla kobiet to 18 mg. Jest to związane z występowaniem u kobiet miesiączki, podczas której dochodzi do utraty krwi, dlatego musimy mieć większe rezerwy hemoglobiny do produkcji krwi, a żelazo jest do tego niezbędne.
Szpinak mimo wielu zalet, ma również wady, o których dobrze jest pamiętać. Zawiera kwas szczawiowy, który ogranicza wchłanianie wapnia z pożywiania. Spożywając koktajl lub inne danie ze szpinakiem nie można zapomnieć o dodaniu źródła wapnia.
Przykłady:
Koktajl –> szpinak, banan, kiwi + JOGURT NATURALNY (źródło wapnia)
Makaron ze szpinakiem –> makaron ze szpinakiem + TOFU oraz SER FETA (źródło wapnia)
A teraz kiedy już wiesz, dlaczego tak ważny jest dodatek wapnia do produktów ze szpinakiem, zapraszam Cię do rozkoszowania się makaronem ze szpinakiem i tofu. Smacznego! 🙂
Makaron ze szpinakiem i tofu
Składniki
- 90 g tofu może być wędzone
- 60 g makaronu pełnoziarnistego
- 1 ząbek czosnku
- 2 garści szpinaku
- 30 g sera feta
- 1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
Wykonanie
- Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu – al'dente.
- Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek lub olej rzepakowy i dodać przeciśnięty przez praskę czosnek.
- Po chwili dodać pokrojony szpinak, tofu oraz pokruszony ser feta i wszystko dusić pod przykryciem przez około 5-10 min. Co chwilę mieszając.
- Doprawić solą i pieprzem oraz ulubionymi przyprawami do smaku.
- Wymieszać z makaronem.
Wartości odżywcze:
| Wartość energetyczna | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|
| 480 kcal | 25 g | 21 g | 43 g |
| Indeks glikemiczny NISKI | IG = 37 |
| Ładunek glikemiczny dla porcji ŚREDNI | ŁG = 15 |
