Czy wiesz, że ten jeden element niebywale wpływa na Twoją efektywność w ciągu dnia, ilość zjadanych kalorii oraz samopoczucie? Ile spać dziennie godzin, żeby działać na pełnych obrotach przez cały dzień? Dowiedz się, jak rytm dobowy wpływa na Twoje życie!
Rytm dobowy – co to jest?
Rytm okołodobowy, inaczej rytmika dobowa, jest związany z istnieniem dnia i nocy. To zegar biologiczny człowieka. Rytm dobowy określa aktywność fizjologii człowieka o różnych porach w ciągu dnia.
Jak sama nazwa wskazuje – wyraża on pewną rytmiczność, powtarzalność.
Regulatorem okołodobowego rytmu snu i czuwania jest światło. Wpływa na wydzielanie hormonów m.in. melatoniny. Hormon ten jest produkowany przez szyszynkę. Najwięcej melatoniny wytwarza się w godzinach nocnych (2-4 rano), a najniższe ma ona stężenie w dzień.
Nasze podstawowe codzienne wybory, takie jak ilość, jakość i godziny snu mają ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Im więcej czynności w ciągu dnia wykonujemy zgodnie z własnym rytmem dobowym, tym czujemy się lepiej.
Być może też nie raz odczułeś skutki nieprzespanej nocy. Jak się wtedy czułeś? Czy Twoja ręka samoistnie szukała najbliższego źródła kofeiny, która miała postawić Cię na nogi?
Dziś niewiele osób zastanawia się nad tym, o której godzinie pójść spać, żeby rano wstać w pełni sił.
Jak pokazują badania, skracając czas snu do 4-5 godzin dziennie, można w dłuższej perspektywie narobić sobie wiele problemów. O nich więcej za chwilę.
Nie istnieje jeden, idealny rytm dobowy. Nie żyjemy w krainie mlekiem i miodem płynącej, dlatego czytając ten artykuł miej na uwadze, że podaję tu wskazówki, dzięki którym będziesz w stanie zoptymalizować swój rytm dobowy. Tak samo jak od jednego hamburgera na mieście nie utyjesz, tak samo od jednej zarwanej nocki nie dostaniesz cukrzycy.
Co zaburza rytm dobowy i jakie są skutki jego deregulacji?
Człowiek w przeszłości chodził spać wraz z zachodem słońca i wstawał o świcie. Jednak dzisiaj mało kto tak żyje. Szczególnie jest to utrudnione w okresie jesienno-zimowym, kiedy za oknem już po 16 robi się mroczno.
Główne przyczyny zaburzenia rytmu dobowego:
- praca zmianowa;
- przebywanie dziennie wiele godzin w zamkniętych pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem;
- nieregularne spożywanie posiłków w ciągu dnia;
- zbyt późne wstawanie i chodzenie spać;
- permanentny stres;
- częsta zmiana stref czasowych, zwłaszcza latając z zachodu na wschód;
- nie patrzenie się o poranku i zachodzie prosto w słońce.
Możliwe skutki deregulacji rytmu dobowego:
- otyłość,
- cukrzyca typu 2,
- zmęczenie,
- problemy ze snem,
- bezsenność,
- depresja,
- choroby krążenia,
- brain fog, tzw. mgła umysłowa.
Wpływ pracy zmianowej na organizm
W tym artykule praca w godzinach nocnych oznacza wszelką aktywność w późnych godzinach.
Praca w godzinach nocnych, w których to organizm powinien się regenerować, jest niezwykle szkodliwa dla zdrowia.
Badania wskazują, że u pracowników zmianowych występuje zaburzenie pomiędzy dziennym schematem aktywności, włączając w to pory jedzenia oraz snu, a układem okołodobowym. Ta dysharmonia powoduje, że znacznie częściej u tych osób występują zaburzenia snu oraz upośledzenie na tolerancję glukozy.1, 2
Co więcej, praca przez dłuższy czas w okresie zmianowym wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2, otyłość oraz zespół metaboliczny.3,4
Często nastolatki oraz młodzi dorośli w dni wolne kładą się później do łóżka i śpią dłużej. Część osób dba o swój regularny sen w dni robocze, a weekendami zaniedbują ten aspekt. Znaczna różnica między czasem snu w dni robocze, a dni wolne może powodować wzrost masy ciała oraz insulinooporność. 5, 6 Lepiej jest spać 6-7 godzin regularnie, niż w środku tygodnia 4-5 godzin, a w dni wolne po 10-12 godzin.
Dlaczego odczuwanie bólu zmienia się w różnych częściach dnia?
Odpowiedź na to pytanie po części również kryje się w rytmice dnia.
Cykl bólu w nauce wyjaśnia chronofarmakologia.
W zależności od pory dnia, zmienia się wiele reakcji chemicznych w ciele oraz intensywność, z jaką oddziałują na człowieka bodźce zewnętrzne.
Chronofarmakologia bada, jak środki farmakologiczne wpływają na zmiany w rytmice biologicznej. Określa ona również efekty farmakologiczne w zależności od pory podania leku.
Kilka praktycznych wniosków płynących z tej dziedziny:
- ból jest mniej intensywny rano;
- rano lepiej przyswajalne są środki przeciwbólowe m.in. nlpz, aspiryna;
- ryzyko wystąpienia ostrego epizodu wieńcowego oraz udaru mózgu wzrasta w godzinach porannych9.
Higiena snu – dlaczego jest kluczowym aspektem zdrowego stylu życia?
Higiena snu polega przede wszystkim na:
- dbaniu o regularne godziny snu,
- przeznaczenie przestrzeni jedynie do spania,
- unikaniu drzemek w ciągu dnia.
Ma ona ogromny wpływ na cały organizm. Wiele terapii jest nieskutecznych, ponieważ pacjenci nie dbają o odpowiedni sen.
Co więcej, odpowiednia długość snu ma wpływ nawet na to, jakie bakterie zasiedlają nasze jelita. Ponad 20% gatunków drobnoustrojów w przewodzie pokarmowym ulega codziennym wahaniom rytmu okołodobowego.
Najistotniejsze zalety przestrzegania higieny snu:
- tworzenie się neuroprzekaźników,
- zachodzenie większości funkcji detoksykacyjnych,
- zwalczanie bezsenności,
- lepsza praca mózgu,
- większa wydolność treningowa.
Fazy snu – czy wiesz, w której fazie śnisz?
Bez odpowiedniej regeneracji niemożliwe jest optymalne funkcjonowanie. Czasem wpadamy w pęd spraw bieżących, nie pozostawiając sobie wystarczająco czasu na sen. Jednak skutki w odpowiednim czasie dadzą o sobie znać.
Przeprowadzono badanie polisomnograficzne, które wykazało, że sen dorosłego człowieka składa się z od 2 do 6 cykli snu.7 Przeciętny człowiek potrzebuje dziennie około 8 godzin snu. Wpływ na to może mieć m.in. wiek, czynniki genetyczne, płeć.
W trakcie każdego cyklu występują dwa rodzaje snu:
- bez szybkich gałek ocznych (NREM – non rapid eye movement) – jest to faza snu głębokiego. Występuje ona od razu po zaśnięciu i trwa około godzinę. Najpierw umysł przebywa w stanie fal theta, a następnie przechodzi w stan fal delta.
- szybki ruch gałek ocznych (REM – rapid eye movement) – faza snu, w której śnimy. Szczególnie istotna dla zachowania balansu emocjonalnego. Częstotliwość mózgu w stanie REM, kiedy ciało pozbawione jest jakiejkolwiek władności, jest taka sama jak przy wykonywaniu normalnych zajęć.
Poszczególne etapy snu
Przygotowując się do zaśnięcia, wchodzimy w fazę snu alfa. Jest to stan wyciszenia. Można przebywać również w tych falach podczas medytacji lub modlitwy.
Następnie umysł przechodzi w fazę NREM. Składają się ona z czterech faz. W tej fazie snu umysł pozbywa się nagromadzonych za dnia wspomnień, zdarzeń. Występują wrzeciona snu, które odpowiedzialne są za to, że pewne elementy dnia, wspomnienia przenoszone są hipokampem z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej.
Niespokojny sen, budzenie się w nocy powodują, że ciągle jesteśmy w fazie NREM i organizm nie ma szans, żeby dobrze wypocząć oraz wspomnienia nie przechodzą do pamięci długotrwałej. Może to spowodować tzw. mętlik w głowie.
Później następuje faza REM. Nie bez powodu mówi się „prześpij się z czymś”. Im dłużej śpimy, tym aktywniejsza jest faza REM. Następuje tworzenie się synaps, które tworzą neuroprzekaźniki.
Lepiej jest obudzić się w czasie trwania fazy REM. Wstajemy wtedy bardziej wypoczęci i z poczuciem chęci do działania. Jest to spowodowane podobną aktywnością mózgu w fazie REM z codziennym trybem funkcjonowania mózgu.
Czasem jest tak, że pomimo długiego snu, wstajemy niewyspani. Jednym z powodów może być to, że wstaliśmy w fazie NREM.
Jak dbać o higienę snu?
Wiesz już, dlaczego ważna jest higiena snu. Teraz nadszedł czas, żeby ujawnić czynniki, które wpływają korzystnie na proces regeneracji.
Wykształć w sobie dobre nawyki:
- ustal regularne godziny snu – na początku może będziesz musieć zmusić się do wcześniejszego kładzenia się spać, jednak zazwyczaj jest to etap przejściowy;
- stosuj dietę przeciwzapalną bogatą w kwasy tłuszczowe, z dobrym źródłem węglowodanów i z małą ilością przetworzonego jedzenia;
- zadbaj o odpowiednią aktywność fizyczną – najlepiej trenuj rano lub w godzinach 16-19. Ma to korzystny wpływ na układ nerwowy i lepszą jakość snu;
- słuchaj swojego organizmu;
- w razie konieczności sięgnij po suplementy: melatonina, l’teanina, ashwagandha, gaba, glicyna, magnez (zwłaszcza sole organiczne magnezu, glicynian i taurynian), uważaj na leki nasenne ze względu na ich niepożądane skutki uboczne.
Rytm dobowy – krótkie podsumowanie i tygodniowe wyzwanie! Piszesz się?
Warto dbać o swój rytm dobowy. Nie zawsze jesteśmy w stanie trzymać się idealnie wyznaczonych godzin snu i wstawania, jednak mimo wszystko, warto ustawić swój plan dnia tak, aby był on jak najbardziej regularny.
Poniżej widzisz plan na najbliższy tydzień. Nie chodzi tutaj nawet o to, byś z zegarkiem w ręku kładł się spać i wstawał. Chodzi bardziej o sprawdzenie swoich nawyków. Możesz go sobie wydrukować i przez tydzień notować swój rytm dobowy. Pozwoli Ci to w prosty sposób zbadać swoje nawyki i skorygować je.
Jak wspomniałam wcześniej, rytmika dobowa odgrywa ogromną rolę w odpowiedniej regeneracji organizmu, dlatego jeśli ćwiczysz lub zmagasz się z jakąś chorobą, szczególnie zwróć uwagę na ten aspekt w swoim życiu. Pierwsze efekty regularnego snu w odpowiednich godzinach zauważysz już po kilku dniach.
Jeśli weźmiesz udział w wyzwaniu, z chęcią poznam Twoje wyniki i wnioski 😉
Do następnego!
