Warzywny gulasz z ciecierzycą to świetna propozycja na obiad, posiłek do lunch boxa lub kolację. Rośliny strączkowe są dobrym zamiennikiem mięsa, ponieważ wykazują korzyści dla zdrowia i środowiska. Spożywanie strączków 2-3 razy w tygodniu wykazuje pozytywny efekt zdrowotny.
Dlaczego warto jeść strączki?
- W 100g zawierają 20-30% białka – to dużo, szczególnie uwzględniają fakt, że są to roślinne źródła białka.
- Są węglowodanami złożonymi o niskim indeksem glikemicznym.
- Zawierają cenny błonnik pokarmowy.
- Są bogate w witaminy z grupy B oraz żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen.
- Są produktem o wysokim indeksie sytości.
Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (np. nadciśnienia tętniczego). Strączki wpływają na obniżenie cholesterolu frakcji LDL „złego”. Takie działanie skutecznie zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych oraz zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca (zawał mięśnia sercowego).
Ciekawostka
Orzechy ziemne zaliczane są do nasion roślin strączkowych. W 100 g zawierają aż 26 g białka.
Czy nasiona roślin strączkowych są dla każdego?
Dla większości populacji spożycie tego produkt będzie wykazywało wiele korzyści. Jednak od tej reguły są wyjątki, o których warto pamiętać. Nasion roślin strączkowych powinny unikać osoby, które moją zaleconą dietę łatwo strawną. Szczególnie wyróżnia się osoby z chorobami jelit, ale to spawa bardzo indywidualna.
Przepis na gulasz z ciecierzycą
Przepis ten poza ciecierzycą zawiera inne produkty, które na pewno warto uwzględnić w swojej diecie, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Czosnek i papryka to szczególnie pożądane produkty w tym czasie. Oczywiście na blogu znajdziesz więcej przepisów z ciecierzycą lub papryką m. in. hummus z pieczoną papryką lub hummus z suszonymi pomidorami i czosnkiem .
Czy ten przepis jest odpowiedni dla osób z insulinoopornością lub zaburzeniem glikemii?
Przepis ten po obliczeniu ma wysoki ładunek glikemiczny. Osoba zdrowa może czerpać z niego maksimum korzyści. Dla osoby z IO warto zastosować małą modyfikację:
I sposób – zjeść mniejszą porcję lub dodać mniej kaszy.
II sposób – dodać 50 g ciecierzycy i 50 g piersi z kurczaka lub tofu.
Ogólnie danie ma niski indeks glikemiczny, zawiera węglowodany złożone oraz błonnik, więc nie powinno być problemu po posiłku, ponieważ błonnik opóźnia opróżnianie żołądka i reguluje glikemię poposiłkową. Indeks i ładunek glikemiczny są parametrami stosunkowo niedokładnymi, więc obserwacja i samokontrola będzie kluczowa.
Gulasz z ciecierzycą
Składniki
- 200 g ciecierzycy konserwowej
- 1 szt papryki mała sztuka lub pół dużej
- 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
- pół puszki pomidorów
- 1 ząbek czosnku
- pół szt cebuli
- 12 szt oliwek czarnych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- pół szklanki wody
- 100 g kaszy gryczanej, jęczmiennej, ryż brązowy
- papryka czerwona słodka i ostra
- zioła prowansalskie
- sól, pieprz
Wykonanie
- Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Cebulę i paprykę pokroić w małą kostkę.
- Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, dodać cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć chwilę. Dodać paprykę.
- Po 5 min dodać pomidory z puszki, wodę (około 100 ml), pokrojone czarne oliwki, koncentrat pomidorowy i ciecierzycę ze słoika.
- Następnie dodać przyprawy: sól, pieprz, słodką i ostrą paprykę w proszku oraz zioła prowansalskie. Wszystko wymieszać i dusić pod przykryciem na małym ogniu 30 min.
- Gulasz z ciecierzycy podawać z kaszą, ryżem lub pieczywem oraz posypane zielonymi listkami lub natką pietruszki.
Wartości odżywcze dla porcji
| Wartość energetyczna | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|
| 450 kcal | 16 g | 13 g | 63 g |
| Indeks glikemiczny NISKI | IG = 33,6 |
| Ładunek glikemiczny | ŁG = 21 |
