IMG 20220112 140827 -

Gulasz z ciecierzycą – przepis na smaczny i prosty posiłek

Warzywny gulasz z ciecierzycą to świetna propozycja na obiad, posiłek do lunch boxa lub kolację. Rośliny strączkowe są dobrym zamiennikiem mięsa, ponieważ wykazują korzyści dla zdrowia i środowiska. Spożywanie strączków 2-3 razy w tygodniu wykazuje pozytywny efekt zdrowotny.

Dlaczego warto jeść strączki?

  • W 100g zawierają 20-30% białka – to dużo, szczególnie uwzględniają fakt, że są to roślinne źródła białka.
  • Są węglowodanami złożonymi o niskim indeksem glikemicznym.
  • Zawierają cenny błonnik pokarmowy.
  • Są bogate w witaminy z grupy B oraz żelazo, cynk, potas, wapń, magnez, selen.
  • Są produktem o wysokim indeksie sytości.

Regularne spożywanie nasion roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych (np. nadciśnienia tętniczego). Strączki wpływają na obniżenie cholesterolu frakcji LDL „złego”. Takie działanie skutecznie zapobiega tworzeniu się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych oraz zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca (zawał mięśnia sercowego).

Ciekawostka

Orzechy ziemne zaliczane są do nasion roślin strączkowych. W 100 g zawierają aż 26 g białka.

Czy nasiona roślin strączkowych są dla każdego?

Dla większości populacji spożycie tego produkt będzie wykazywało wiele korzyści. Jednak od tej reguły są wyjątki, o których warto pamiętać. Nasion roślin strączkowych powinny unikać osoby, które moją zaleconą dietę łatwo strawną. Szczególnie wyróżnia się osoby z chorobami jelit, ale to spawa bardzo indywidualna.

Przepis na gulasz z ciecierzycą

Przepis ten poza ciecierzycą zawiera inne produkty, które na pewno warto uwzględnić w swojej diecie, szczególnie w okresie jesienno-zimowym. Czosnek i papryka to szczególnie pożądane produkty w tym czasie. Oczywiście na blogu znajdziesz więcej przepisów z ciecierzycą lub papryką m. in. hummus z pieczoną papryką lub hummus z suszonymi pomidorami i czosnkiem .

Czy ten przepis jest odpowiedni dla osób z insulinoopornością lub zaburzeniem glikemii?

Przepis ten po obliczeniu ma wysoki ładunek glikemiczny. Osoba zdrowa może czerpać z niego maksimum korzyści. Dla osoby z IO warto zastosować małą modyfikację:

I sposób – zjeść mniejszą porcję lub dodać mniej kaszy.

II sposób – dodać 50 g ciecierzycy i 50 g piersi z kurczaka lub tofu.

Ogólnie danie ma niski indeks glikemiczny, zawiera węglowodany złożone oraz błonnik, więc nie powinno być problemu po posiłku, ponieważ błonnik opóźnia opróżnianie żołądka i reguluje glikemię poposiłkową. Indeks i ładunek glikemiczny są parametrami stosunkowo niedokładnymi, więc obserwacja i samokontrola będzie kluczowa.

gulasz z ciecierzycą
przepis na gulasz z ciecierzycą
IMG 20220112 141034 -

Gulasz z ciecierzycą

Czas przygotowania 40 mins
2 porcje

Składniki
  

  • 200 g ciecierzycy konserwowej
  • 1 szt papryki mała sztuka lub pół dużej
  • 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego
  • pół puszki pomidorów
  • 1 ząbek czosnku
  • pół szt cebuli
  • 12 szt oliwek czarnych
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • pół szklanki wody
  • 100 g kaszy gryczanej, jęczmiennej, ryż brązowy
  • papryka czerwona słodka i ostra
  • zioła prowansalskie
  • sól, pieprz

Wykonanie
 

  • Kaszę ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
  • Cebulę i paprykę pokroić w małą kostkę.
  • Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, dodać cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i smażyć chwilę. Dodać paprykę.
  • Po 5 min dodać pomidory z puszki, wodę (około 100 ml), pokrojone czarne oliwki, koncentrat pomidorowy i ciecierzycę ze słoika.
  • Następnie dodać przyprawy: sól, pieprz, słodką i ostrą paprykę w proszku oraz zioła prowansalskie. Wszystko wymieszać i dusić pod przykryciem na małym ogniu 30 min.
  • Gulasz z ciecierzycy podawać z kaszą, ryżem lub pieczywem oraz posypane zielonymi listkami lub natką pietruszki.
Słowa kluczowe ciecierzyca, czerwona papryka, strączki, wege
pyszny przepis na warzywny gulasz z ciecierzycą
Gulasz z ciecierzycy

Wartości odżywcze dla porcji

Wartość energetycznaBiałkoTłuszczeWęglowodany
450 kcal16 g 13 g63 g
Indeks glikemiczny NISKIIG = 33,6
Ładunek glikemiczny ŁG = 21
Click to rate this post!
[Total: 1 Average: 5]
Posts created 98

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Recipe Rating




Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top