Zamienniki cukru to w ostatnim czasie bardzo popularny temat. Coraz więcej firm wprowadza do swojej oferty słodkie produkty bez cukru – w czym tkwi sekret ich słodkiego smaku? Oprócz tego, że dowiesz się, jakie są zdrowe zamienniki cukru, to poznasz również ich indeks glikemiczny (przyjazne dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością). Jednak nie byłabym sobą, gdybym nie wspomniałam również o działaniach niepożądanych niektórych z niżej wymienionych słodzików, w szczególności aspartamu.
- Jakich zamienników cukru używać w inspilunooporności?
- Czy słodziki mogą być zdrowe?
- Czy słodziki są bezpieczne?
- Czy warto zamienić cukier na słodzić czy lepiej zrezygnować z smaku słodkiego w swojej diecie?
Zamienniki cukru – czy są lepsze od białego cukru?
Na rynku dostępnych jest wiele zamienników cukru – jedne są lepsze, inne gorsze.
Jednak zacznijmy od cukru.
Cukier sam w sobie nie jest szkodliwy czy toksyczny. Jest on w 100% węglowodanem. Spożycie cukru faktycznie przyczynia się do nagłego wzrostu glukozy i insuliny we krwi, ale to o ile wzrośnie ich poziom zależy od ilość zjedzonego cukru.
Dlaczego cukier może być obwiniany za nadwagę i otyłość? Po pierwsze, cukier jest produktem, który syci w bardzo małym stopniu, a wręcz napędza apetyt. Dlatego często mówię, że najpierw lepiej zjeść coś porządnego, a jeśli ma się po takim posiłku na coś słodkiego, to wtedy to zjeść. Nie odwrotnie.
Po drugie, cukier ma dużo kalorii w małej objętości, więc szybko możemy z nim przesadzić i zjeść go o wiele za dużo niż mieliśmy w planach otwierając np. czekoladę. Ktoś kiedyś powiedział, że można skończyć na 2 kosteczkach…
Insulinooporność a cukier
Co z insulinoopornością – cukier tak czy nie?
Ta sama zasada – liczy się ilość! Od czasu do czasu w rozsądnych ilościach może znaleźć się w diecie cukier, ale nie powinien być on obecny w niej codziennie. Osoby z IO powinny pomyśleć o ograniczeniu cukru, jeśli spożywają go za dużo i za często. Optymalną ilością są 2-3 łyżeczki cukru na dzień.
Zamienniki cukru – na które warto rzucić okiem?
Wiesz już, że cukier to niezbyt dobry wybór zarówno dla osób zdrowych, jak i dla osób z insulinoopornością.
Teraz przejdziemy do zamienników cukru, czyli substancji słodzących o niskim indeksie glikemicznym. Taka zmiana wpłynie korzystnie na obniżenie kaloryczności słodkości, ale również zmniejszy indeks i ładunek glikemiczny deserów.
Poza tym, większość słodzików nie przyczynia się do powstawania próchnicy, czego nie można powiedzieć o cukrze białym lub trzcinowym.
- Ksylitol – zamiennik cukru o niskim indeksie glikemicznym
Ksylitol jest słodzikiem należącym do grupy polioli, czyli alkoholi węglowodanowych (pod względem chemicznym). Oznacza to, że jego metabolizowanie przebiega inaczej niż cukru. Proces wchłaniania i metabolizowania zachodzi powoli, więc stabilizuje glikemię i nie podnosi znacząco poziomu insuliny.
Kolejną zaletą jest jego niższa kaloryczność. W 100 g ksylitol zawiera 240 kcal, czyli o 40% mniej niż cukier (100g/400 kcal).
Ksylitol naturalnie występuje w śliwkach, truskawkach, malinach, gruszkach czy jagodach.
Indeks glikemiczny ksylitolu jest bardzo niski (IG=8), więc jest zalecany dla osób z cukrzycą lub IO.
Ksylitol jest bezpiecznym słodzikiem, natomiast nie zaleca się spożywać go w nadmiernych ilościach, ponieważ może powodować biegunki. Szczególnie ostrożnie powinny stosować ten produkt osoby z IBS, aktywną postacią choroby leśniowskiego-crohna oraz WZJG.
- Erytrytol – najlepszy słodzik dla osób z insulinoopornością?
Erytrol, tak samo jak ksylitol, należy do grupy polioli. Natomiast erytrol zawiera jeszcze mniej kalorii, bo zaledwie około 30 kcal na 100 g produktu i dlatego dozwolone jest nazywanie go bezkalorycznym. Erytrol zostaje wydalony z organizmy w 90% z moczem, a reszta jest rozkładana przez bakterie jelitowe bytujące w jelicie grubym. Zjedzenie go w bardzo dużych ilościach może powodować dyskomfort jelitowy.
WHO wydało orzeczenie, że erytrytol jest w pełni bezpieczną substancją i nie przyczynia się do powstawania nowotworów. Nawet stwierdzono, że jest antyoksydantem, czyli chroni komórki przed wolnymi rodnikami.
Erytrol jest trochę mniej słodszy od cukru, więc korzystnie jest dodać go trochę więcej, żeby uzyskać taką samą słodycz.
Indeks glikemiczny erytrolu wynosi 0, dlatego jest on idealnym słodzikiem dla osób z insulinoopornością.
- Stewia – słodzik bez kalorii
Stewia zawiera glikozydy stewiolowe, które odpowiadają za jej słodki smak – związki te są ponad 300 razy słodsze od cukru. Do przygotowania dań ze stewią należy użyć jej znacznie mniej. Osoby na diecie odchudzającej ucieszy fakt, że stewia nie zawiera kalorii.
W sklepie najczęściej można znaleźć ją pod postacią tabletek. To warto zapamiętać, użycie jednej tabletki = jedna łyżeczka cukru.
Stewia nie jest wchłaniana przez przewód pokarmowy. Nie wpływa na podniesienie glukozy we krwi. Indeks glikemiczny stewii jest równy 1, dlatego również śmiało mogą po ten zamiennik cukru sięgać osoby z insulinoopornością czy cukrzycą.
- Aspartam
Aspartam jest 200 razy słodszy od cukru, więc wystarczy minimalna ilość, żeby nadać słodyczy napojom lub wypiekom. Aspartam jest bezkaloryczny i jego IG jest równie 0, więc jest dobry dla osób kontrolujących poziom glukozy we krwi.
Aspartamu nie można jeść bez granic. Dobowa dozwolona dawka wynosi 40 mg na kilogram masy ciała. Wykazano, że spożywanie bardzo dużych ilości tego słodziku może wywołać nowotwór. Aspartam znajduje się m.in. w coca-coli, słodkich wodach (często nazywanych bez cukru) lub jogurtach owocowych typu light.
Dlaczego nie należy nadużywać słodzików?
Słodki smak to informacja dla naszego mózgu, że za chwilę zwiększy się poziom glukozy, więc będzie trzeba wydzielić insulinę.
Natomiast słodziki nie powodują wzrostu glukozy.
Dla gospodarki glikemicznej jest to na plus, ale mózg głupieje. Może spowodować to zaburzenie poczucia sytości i głodu, jednak przy racjonalnych ilościach nie ma się o co obawiać. Piszę o tym, żebyście wiedzieli, dlaczego nie warto rzucać się na słodziki, bo mają np. zero kalorii i są fit. Wszystko ma dwie strony medalu i warto wiedzieć, jak używać słodzików, żeby czerpać z nich jak najwięcej korzyści.
Zamienniki cukru – ile kosztują i czy warte są swojej ceny?
Kilka słów o cenie słodzików w porównaniu do cukru. Pomimo podatku cukrowego wciąż pod względem cenowym tańszy jest biały cukier. Cena za 1 kg cukru wynosi 3 zł, natomiast za ksylitol, erytrytol trzeba zapłacić ok. 30 zł. Wiem, że to może trochę zniechęcać do zakupu tego typu produktów, ale warto rozważyć korzyści płynący z tej zamiany. W końcu słodkości to dodatek do diety i ich obecność w jadłospisie dziennym nie powinna odgrywać pierwszych skrzypiec. Można też rozważyć stosowanie słodzika na przemian z cukrem dla równowagi i ograniczenia kalorii lub zmniejszenia indeksu glikemicznego bez zmiany smaku posiłków.
Tabelka podsumowująca słodziki
| NAZWA SŁODZIKA | INDEKS GLIKEMICZNY | KCAL/100G |
| KSYLITOL | 8 | 240 |
| ERYTRYTOL | 0 | 30 |
| STEWIA | 1 | 0 |
| ASPARTAM | 0 | 0 |
Naturalne słodziki jako zamienniki cukru – podsumowanie
Czym słodzić w insulinooporności? Na pewno warto w pierwszej kolejności skupić się na ograniczeniu słodkiego smaku, a w następnej kolejności wybierać bezpieczne słodziki np. ksylitol, erytrytol.
Cukier nie jest zakazany, ale też nie jest wskazany. To ilość będzie najważniejszą wartością. Jeśli słodzimy to warto wykorzystywać inne produkty, które obniżą IG całego posiłku/deseru np. zamiast zwykłej mąki pszennej użyć pełnoziarnistej lub dodać orzechy. Ogólnie dodatek produktu bogatego w błonnik, białko i tłuszcz będzie wpływał na zmniejszenie IG dania.
