Żywienie okołotreningowe – czy ma ono znaczenie?

Jeśli wciąż wahasz się, co jeść przed treningiem, a co po treningu, to za 10 minut będziesz dokładnie to wiedział. Dowiesz się także, z czego powinien składać się posiłek w dzień treningowy i dlaczego tak istotna jest regeneracja. Żywienie okołotreningowe jest kluczowym bodźcem do wzrostu mięśni.

TAK, białko jest istotne u osób trenujących, jednak kiedy i ile go jeść? 

Dzisiejszy temat artykułu dotyczy dietetyki sportowej. Żywienie okołotreningowe szczególnie będzie użyteczne dla osób budujących mięśnie. Czy ma ono aż takie znaczenie? Jak różne produkty mogą wpływać na budowanie masy mięśniowej i dlaczego BIAŁKO jest kwintesencją budowania muskulatury?

Żywienie okołotreningowe a posiłek przed treningiem – najważniejsze kwestie

Posiłek przedtreningowy ma na celu dostarczyć organizmowi energii, zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem (rozpadem) oraz zapewnić komfort podczas treningu. Najlepiej spożyć posiłek około 1-2h przed planowaną aktywnością. Jest to wystarczający odcinek czasu na opuszczenie pokarmu przez żołądek.

Jeśli Twój posiłek przedtreningowy to śniadanie lub obiad, to zadbaj o jego zbilansowanie i uwzględnij w nim węglowodany (kaszę, pieczywo razowe, płatki owsiane, banany, owoce). Lepiej unikać jest w nim produktów o wysokim indeksem glikemicznym (ig), ponieważ produkty te dostarczają szybko organizmowi energię, ale na bardzo krótki czas. Oznacza to, że najprawdopodobniej po 2h od zjedzenia, kiedy zaczniesz swój trening, nie będziesz mieć już wystarczająco energii.

Słodycze odpadają. Nie są one posiłkiem, który zapewni dostateczną ilość energię na trening. Z kolei produkty, które nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi, pozwolą Ci utrzymać stabilny poziom energii i wykonać dobry trening. 

Dobrym rozwiązaniem będzie owsianka z jogurtem naturalnym, owocami, miodem i orzechami.  U mnie znajdziesz przepis na czekoladową owsiankę.

Dlaczego warto zjeść przed treningiem?

Jeśli Twój posiłek przedtreningowy to śniadanie lub kolacja, to uwzględnij w nim takie produkty jak:

  • chude mięso,
  • ryby, owoce morza
  • nabiał z niewielkim dodatkiem tłuszczu.

Delikatne białko oraz mała zawartość tłuszczu szybko trawią się w żołądku, a Ty jesteś gotowy na zrobienie porządnego treningu. Co więcej, zawartość białka w posiłku zapobiega katabolizmowi mięśni, a dodatek tłuszczu sprzyja prawidłowemu wchłanianiu witamin i mikroelementów. 

Jak widać powyżej, wszystkie trzy makroskładniki są istotne! Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o makroskładnikach, zapraszam Cię do zapoznania się z tym artykułem.

Trening na czczo – można czy nie można?

Niektóre osoby są zwolennikami treningów na pusty żołądek. Lubią wskoczyć w sportowe ciuszki tuż przed śniadaniem i jest to jak najbardziej okej! Jednak warto rozplanować sobie wcześniej posiłki, żeby nie obudzić się z burczącym brzuchem. 

Żywienie okołotreningowe takim przypadku wygląda nieco inaczej. Najlepiej na kolację zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone, co pomoże efektywnie zrobić trening z rana. Do jednych z lepszych źródeł węglowodanów spożywanych na kolację należą: kasze, ryż, makaron, pieczywo razowe. 

Posiłek podczas treningu – kiedy warto?

Posiłek podczas treningu nie jest potrzebny, jeśli trening trwa do 60 minut. Natomiast, jeśli trening na siłowni, aerobowy, długa przejażdżka rowerowa, wspinaczka górska lub inna długookresowa aktywność fizyczna trwa stosunkowo długo (powyżej 1,5h), warto w trakcie dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalne i dodające energii produkty, takie jak: banan, owoce suszone, a nawet zwykłe żelki czy batony, które zawierają sporo kcal w małej objętości.

Można również podczas treningu wspomagać się napojami izotonicznymi. Jednak tego typu produkty nie są zalecane dla osób starających się zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowe, bo mogą to wręcz utrudniać.

Posiłek po treningowy – król imprezy 😀

Tak, białko jest kluczowe w posiłku potreningowym. Przyczynia się do odbudowy, regeneracji i co najważniejsze, do wzrostu mięśni, ale zacznijmy od początku. 

Kiedy ćwiczysz daną partię mięśni, dochodzi do mikrourazów. Podczas regeneracji organizm odbudowuje uszkodzone mięśnie wraz z nadbudową kilku nowych włókien mięśniowych, żeby uchronić je przed ponownym zniszczeniem. Mniej więcej w ten sposób zaczyna się zwiększać obwód bicepsa, tricepsa, generalnie każdej partii mięśni, nad którymi pracujesz. 

Czasami występuje ból mięśni, nazywany zakwasami, jednak z kwasem nie ma on nic wspólnego. Jest to DOMS (delayed onset muscle soreness), czyli opóźniony ból uszkodzonych mięśni. Często występuje naturalnie w czasie rozbudowy mięśni.

Jak zminimalizować DOMSy? 

  • kurkumina – związek zawarty w kurkumie ma właściwości zmniejszające bolesność mięśni po intensywnym treningu1,
  • masaż rollerem – korzystnie wpływa na rozluźnienie i zmniejszenie DOMSów.

Przeprowadzono badanie, w którym 20 mężczyzn wykonywało trening interwałowy o wysokiej intensywności. Następnie jedną nogę masowali rollerem, a drugą nie. W przypadku nogi masowanej opóźniona bolesność mięśni (DOMS) zmniejszyła się o 50%, natomiast w nodze nie rolowanej zmniejszyły się one tylko o 20%. 3 4

Czy zakwasy są wyznacznikiem dobrego treningu?

Po treningu nie muszą pojawić się zakwasy, żeby trening był efektywny. Co więcej, ich zbyt częste pojawianie się może być oznaką, że treningi są zbyt ciężkie i ciało nie jest jeszcze do nich przystosowane. Wskazane jest stopniowe zwiększanie obciążenia, intensywności treningów, ponieważ ciągłe występowanie domsów może powodować zmniejszenie zdolności siłowych nawet do 50%.

BIAŁKO – dlaczego jest ono tak ważne po treningu? 

Mikrouszkodzenia mięśni muszą się odbudować. Do naprawy i budowy wykorzystywane są aminokwasy zawarte w białku (białko składa się z powyżej 100 aminokwasów; białko podczas trawienia rozpada się i pojedyncze aminokwasy trafiają do krwiobiegu lub do wątroby). To właśnie pojedyncze aminokwasy przyczyniają się do odbudowy włókna mięśniowego w miejscu jego uszkodzenia. W efekcie dochodzi do naprawy mięśnia i rozrostu.

żywienie okołotreningowe budowa mięśni

Żywienie okołotreningowe a węglowodany w posiłku potreningowym

W posiłku potreningowym ważne są również węglowodany. Mięśnie wysycone są glikogenem (glikogen to wielocukier, który w swojej budowie mieści około 100 tys. cząsteczek glukozy), który zostaje zużyty podczas treningu do skurczu i rozkurczu mięśni oraz w czasie pomiędzy posiłkami do pracy mięśni np. do codziennych czynności, takich jak dźwiganie zakupów. 

Węglowodany przyczynią się do ponownego wypełnienie mięśni glikogenem. Im więcej masz mięśni, tym więcej potrzebujesz glikogenu. Oznacza to, że musisz zjeść więcej węgli po treningu, żeby nie doszło do katabolizmu mięśni. 

Najlepiej zjeść węglowodany w postaci prostej, czyli ryż, ziemniaki, makarony, suszone owoce, banany, melon, ananas, kukurydza, miód. Spowoduje to szybki wzrost glukozy we krwi i naładowanie mięśni glikogenem. 

Słynny ryż z kurczakiem, ma tutaj swoje zastosowanie, bo ryż (węglowodany) wypełnia mięśnie glikogenem, a kurczak (białko) sprzyja odbudowie i rozbudowie mięśni. Warto natomiast urozmaicać swoją dietę, żeby nie spowodować niedoborów.

Jak szybko po treningu zjeść?

W przypadku budowania masy mięśniowej posiłek potreningowy warto zjeść do 2h po treningu, żeby wykorzystać maksymalnie potencjał treningowy. Natomiast najnowsze badania pokazują, że zjedzenie posiłku nawet 6h po wykonanej aktywności fizycznej jest również efektywne. 

Nawet białko zjedzone przed treningiem, będzie skutkować obecnością aminokwasów w krwiobiegu i przyczyni się do budowy tkanki mięśniowej. 

Najistotniejsze jest regularne spożywanie określonych ilości białka. 

Ile spożywać białka, jeśli się ćwiczy?

Każdego dnia czy tego chcemy, czy nie, w mięśniach dochodzi do rozpadu i syntezy włókien mięśniowych. Żeby zapewnić prawidłową odbudowę tych mięśni, potrzebujesz średnio 0,9 g/kg białka. Osoby ćwiczące potrzebują tego białka nieco więcej, bo około 1,5-1,8 g/kg, co przyczynia się do rozbudowy mięśni. 

Z białkiem w naszym organizmie jest tak, że ciało skorzysta tyle z aminokwasów, ile będzie potrzebowało na odbudowę wszystkich tkanek, a resztę niepotrzebnego wydali. Nie ma więc sensu przyjmować białka w nadmiarze, jeśli aktywność mięśni jest ograniczona, bo sama podaż tego makroskładnika nie sprawi, że mięśnie w magiczny sposób zaczną rosnąć. 5

Żywienie okołotreningowe podsumowanie 

Połączenie diety i treningów pozwala uzyskiwać lepsze rezultaty sylwetkowe. Cierpliwość w tej kwestii jest również na wagę złota, bo jeden dzień nie wystarczy, żeby zbudować formę życia.  

Budowanie masy mięśniowej wymaga poświęcenia temu sporo czasu i powtarzania tych czynności. 

W diecie musi znajdować się białko. Najważniejsza jest jego ogólna podaż, a nie tylko to, co dostarczy się ciału tuż po treningu. 

Ten artykuł jest skierowany dla osób budujących sylwetkę amatorsko. Sportowcy czy kulturyści muszą stosować trochę większe restrykcje, ale to już odrębny temat. 

Żywienie okołotreningowe – główne zasady: 

  1. Białko w diecie jest niezbędne dla budowy mięśni.
  2. Przed treningiem najlepiej jest zjeść 2h wcześniej. Posiłek powinien zawierać węglowodany złożone.
  3. Podczas bardzo długiego treningu można posiłkować się szybkimi węglami: banan, batony, izotoniki.
  4. Posiłek potreningowy powinien składać się z białka i węglowodanów.
  5. W czasie budowy masy mięśniowej warto zjeść do 2h po treningu.

Mam nadzieję, że żywienie okołotreningowe jest dla Ciebie teraz znacznie bardziej zrozumiałe. W razie pytań zapraszam do konwersacji w komentarzach, czy do napisania do mnie na email.

Do usłyszenia 😉 

Posts created 45

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Related Posts

Begin typing your search term above and press enter to search. Press ESC to cancel.

Back To Top