Chciałabyś nieco schudnąć lub utrzymać masę ciała? Próbowałaś już wielu razy różnych diet, jednak ostatecznie rezygnowałaś z nich z powodu ciągłego głodu? A może to zagadnienie brzmi dla Ciebie nieco obco i chcesz się nauczyć jak przygotowywać posiłki, które dostarczą Ci energii i pozwolą czuć sytość przez cały dzień? W takim razie zapraszam Cię do artykułu jak skomponować posiłek, w którym krok po kroku omawiam zasady prawidłowego komponowania posiłków.

Bilans energetyczny – klucz do dobrze skomponowanego posiłku

Czym jest bilans energetyczny? Najprościej można opisać go za pomocą wagi szalkowej.

Na jednej szalce możemy umieścić ilość dostarczanej energii, a na drugiej wydatek energetyczny, czyli wszystkie procesy (oddychanie, trawienie, chodzenie, bieganie), które powodują spalanie kalorii dostarczonych z pożywieniem.

Gdy obie strony wagi są na tym samym poziomie, zachowujemy równowagę energetyczną. Bilans w takim przypadku wykazuje 0 i oznacza to, że masa ciała pozostaje na tym samym poziomie – nie zwiększa się, ani się nie zmniejsza.

Do obliczenia dziennego zapotrzebowania energetycznego możemy użyć kalkulatora lub skorzystać z następującego wzoru:

 

Jak korzystać z tych grafik?

Podstaw swoje dane do wzoru na podstawową przemianę materii (PPM), a następnie określ swój poziom aktywności fizycznej. Uwzględnij swoją średnią aktywność treningową oraz poza treningową.

Przykładowo, osoba pracująca na co dzień w biurze, ma aktywność poza treningową niską, ale już jej aktywność treningowa może być umiarkowana, jeśli biega 3 razy w tygodniu i chodzi na basen 2 razy w tygodniu. Jej współczynnik PAL wynosi 1,7.

Mnożymy uzyskany wynik z PPM razy współczynnik PAL, czyli 1,7 i uzyskujemy całkowitą przemianę materii.

Kierując się przykładem, możesz teraz podstawić do wzorów swoje dane i obliczyć całkowitą przemianę materii.

Jak skomponować posiłek, żeby zasługiwał na miano prawidłowo zbilansowanego?

Kiedy już wiemy, ile kalorii powinniśmy dziennie spożywać, kolejnym krokiem jest prawidłowe zbilansowanie posiłków. Mimo że słowo to można spotkać w co drugim artykule o zdrowym odżywianiu, chcę Ci dziś przybliżyć, co tak naprawdę ono znaczy.

Zbilansowana dieta polega na odpowiednim łączeniu makroskładników, aby w każdym posiłku znajdowała się ich odpowiednia ilość i w odpowiedniej proporcji. Dzięki prawidłowemu ich połączeniu, posiłek syci.

Podstawę żywienia powinny stanowić warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża. Mówiąc ogólniej, różne źródła węglowodanów (40-65%). Istotna jest również jakość węglowodanów, a nie tylko ich ilość napisana na opakowaniu.

Warzywa dzielimy na 6 podgrup:

zielone liście – szpinak, rukola, natka pietruszki,

kapustne – czerwona kapusta, biała kapusta,

cebulowe – cebula, czosnek, por,

warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty,

rośliny strączkowe – fasola, groszek, soczewica,

owocowe – pomidor, ogórek.

Każde warzywo różni się wartością kaloryczną, ilością witamin i minerałów. Możemy je łączyć w dowolny sposób. Najlepiej jeść je surowe, natomiast odpowiednia obróbka termiczna pozwala również zachować im wartości odżywcze.

Jak najlepiej jeść owoce?

Owoce najlepiej jeść:

1. w całości, ponieważ zawierają błonnik, który usprawnia perystaltykę jelit i odpowiada za dłuższe odczuwanie sytości po posiłku,
2. w formie surowej, gdyż wtedy zawierają więcej witamin, które pod wpływem wysokiej temperatury giną m. in. witaminę C,
3. razem z innymi produktami, ponieważ są niskokaloryczne i mogą stanowić dobre urozmaicenie diety,
4. każdą porą roku, ponieważ są źródłem cennych witamin, które wspomagają odporność,
5. w sezonie.

Świeże soki owocowe są dobrym źródłem witamin i minerałów, ale mogą powodować nagłe wahania glukozy we krwi, dlatego lepiej sięgać po całe owoce.

Owoce dzielimy ze względu na indeks glikemiczny, czyli wpływ różnych produktów na poziom stężenia glukozy we krwi po około 2-3 godzinach od ich spożycia. Jest on szczególnie ważny dla osób chorych na cukrzycę lub obciążonych ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Produkty o niskim IG sprawiają, że poziom cukru we krwi rośnie wolniej niż w przypadku spożycia produktów o wysokim IG, dzięki czemu dłużej odczuwamy sytość.

Podział owoców ze względu na IG:

niski (poniżej 55) – maliny, truskawki, jagody, wiśnie, pomarańcze, śliwki, czereśnie, grejpfrut, jabłko, gruszka, pomarańcza, brzoskwinia, kiwi, zielone banany, agrest,

średni (55-70) – winogrona zielone, rodzynki, ananas, melon, morele, papaja,

wysokie (powyżej 70) – suszone daktyle, arbuz, dojrzałe banany w czarne kropki.

Owoce i warzywa pomimo tego, że są bogate w witaminy, minerały i błonnik, to znajdują się w nich również polifenole. Są to związki, których organizm sam nie potrafi wytworzyć i muszą być dostarczone z zewnątrz. Najlepszym ich źródłem są produkty pochodzenia roślinne. Mają działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwwirusowe oraz uszczelniają naczynia krwionośne.

Jak dzielimy zboża?

Do węglowodanów pochodzących ze zbóż zaliczymy:

bułki,

chleb,

ryż,

mąki,

kasze,

płatki owsiane,

makaron.

Zboża dzielimy na pełnowartościowe i rafinowane (oczyszczone).

Pełnoziarniste zboża zawierają całe ziarna, które obejmują wszystkie trzy części rośliny:

otręby – zewnętrzna część,

zarodki – wewnętrzna część, nazywana często “sercem” rośliny,

bielmo – środkowa część.

Całe ziarna zawierają sporo błonnika i wchłaniają się wolniej, dzięki czemu utrzymasz stały poziom energii i sytości.

Do produktów pełnoziarnistych zaliczymy: mąkę pszenną pełnoziarnistą, płatki owsiane, ryż brązowy, grykę oraz całe żyto.

Nieco inaczej wygląda sprawa ziaren rafinowanych. Takie ziarna zostały poddane procesowi oczyszczania, podczas którego usunięto z nich otręby i zarodki. Głównym celem takiego procesu jest poprawienie konsystencji produktu. Jednak wiąże się to również z innymi skutkami – pozbyciem się błonnika, żelaza i witamin z grupy B.

Do produktów zbożowych rafinowanych zaliczymy m.in.: białą mąkę, biały chleb, pszenne bułki, chałkę, płatki kukurydziane, a także biały ryż.

Warto, aby u zdrowej osoby ponad połowa spożywanych produktów zbożowych pochodziła właśnie ze zbóż pełnoziarnistych.

Wybierając się na zakupy trzeba mieć oczy szeroko otwarte, bo można się nieźle nabrać. Brązowe pieczywo czy ziarniste nie równa się pełnoziarniste! Może być ono wytworzone ze zboża rafinowanego i tylko posypane płatkami owsianymi, a za kolorem brązowym może kryć się dodatek melasy.

Nabiał – wybieraj dobre źródła

Kolejnym elementem piramidy żywieniowej jest nabiał, czyli produkt stricte białkowy.

Produkty mleczne odgrywają istotną rolę w diecie ze względu na wysoką zawartość dobrze przyswajalnego wapnia. Najwięcej wapnia mają:

jogurty naturalne,

sery,

kefiry.

Osoby, które nie tolerują laktozy lub nie jedzą nabiału, powinny wybierać napoje i jogurty roślinne wzbogacone w wapń. Często na opakowaniach producenci informują, czy dany produkt zawiera ten cenny pierwiastek.

Białko – skąd je czerpać?

Produkty białkowe powinny stanowić 15-20% dziennego zapotrzebowania. Ilość białka w głównej mierze zależy od wieku oraz aktywności fizycznej. Sportowcy mogą zwiększyć ilość białka.

Dobrym źródłem białka będą:

chuda wołowina i wieprzowina,

drób,

ryby,

rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek.

Dzienna dawka białka to 0.9g/1kg masy ciała, czyli dla osoby o masie 60 kg dzienna podaż białka powinna oscylować w okolicach 54g. Tym sposobem w bardzo prosty sposób możesz obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko.

Rezygnacja z nich nie jest dobrym pomysłem, czyli kilka słów o tłuszczach

Tłuszcze powinny stanowić 20-30% dziennego zapotrzebowania. Wiele osób wyklucza je z diety, utożsamiając je z tkanką tłuszczową. Mit o tym, że tłuszcze tuczą, został już dawno temu obalony!

Pomimo wysokiej kaloryczności, tłuszcze powinny znajdować się w każdej dobrze zbilansowanej diecie, gdyż są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Tłuszcze są ważne dla pracy mózgu, który składa się w 60% z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega -3,-6,-9). Odpowiadają one za sprawne myślenie i odbieranie informacji dochodzących z zewnątrz.

Podstawowe zasady komponowania posiłków

Cały sekret pełnowartościowego skomponowania posiłku polega na połączeniu wszystkich grup produktów w odpowiedniej ilości. Podane normy są dla osób dorosłych i zdrowych.

Przykładowy posiłek powinien składać się z:

45-60% węglowodanów (w dużej mierze z warzyw i owoców),

20-35% tłuszczy,

15-20% białka.

Właśnie tak zbilansowany posiłek pozwoli Ci na dłużej czuć sytość. Z pewnością pomoże to również osobom skłonnym do podjadania pomiędzy posiłkami!

Przykładowy posiłek, który dostarcza energii i zwalcza głoda

Dobrym przykładem mogą być zasady komponowania zdrowego talerza, są prostym sposobem na zbilansowaną dietę. Pół talerza powinny zajmować warzywa lub owoce, takie jak marchew, brokuły, jabłka czy pomarańcze, które dostarczają witamin i błonnika. Natomiast warzywa powinny być w przeważającej ilości. Jedną czwartą talerza warto przeznaczyć na produkty węglowodanowe, np. kaszę, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste lub ryż. Pozostała część to produkty białkowe, jak chude mięso, ryby, jajka czy rośliny strączkowe. Dodatkiem powinny być zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado czy orzechy, które wspierają przyswajanie składników odżywczych.

Owsianka na śniadanie, która syci…

Przykładem posiłku często proponowanego na śniadanie jest owsianka. Natomiast wiele osób jest głodna już 2 godziny od jej zjedzenia.

Co może być tutaj problemem? Często zagwozdka tkwi w nieodpowiednim zbilansowaniu.

Owsianka gotowana na mleku z dodatkiem suszonych owoców nie zaspokoi głodu, bo składa się ona z samych węglowodanów. Czy to oznacza, że powinnaś zrezygnować z niej? Ależ skąd!

Wystarczy ugotować płatki owsiane na wodzie (lub mleku), dodać trochę masło orzechowego lub całych orzechów, jogurtu naturalnego i owoców, zwłaszcza jagodowych i tak przygotowana owsianka, może nasycić na pełne 4 godziny.

Na blogu znajdziesz przepis na pieczoną owsiankę z jabłkiem. 

Jak zbilansować posiłek? Podsumowanie

Trzymając się wyżej wspomnianych zasad, możesz zgodnie z nimi bilansować każdy swój posiłek – zaczynając od śniadania, poprzez obiad, podwieczorek, na kolacji kończąc.

Węglowodany, tłuszcze, białka – każdy z tych makroskładników pełni określoną rolę i wpływa na odżywienie organizmu. Warto komponować w ten sposób posiłki, by utrzymywać stały poziom glukozy we krwi.

Oczywiście nie trzeba codziennie i obsesyjnie liczyć makroskładników, ale jeśli masz problem z ciągłym głodem to przyczyną może być właśnie złe dobieranie produktów. Jedzenie zbyt dużej ilości węglowodanów prostych w głównej mierze wpływa na odczuwanie głodu krótko po posiłku.

Bogate w proste cukry są słodycze. Co prawda, produkty te nie wpływają prozdrowotnie na organizm.

Zdrowy styl życia nie ogranicza się tylko do sztywnych reguł. Również tutaj jest miejsce na zjedzenie czegoś spoza naturalnej listy składników.

Być może Cię zaskoczę, ale możesz sięgać po takie produkty nawet codziennie. Kluczowe jest zastosowanie reguły 80/20, czyli 80% diety powinny stanowić produkty wartościowe, a 20% mogą stanowić produkty, na które masz ochotę.

To tyle na dziś. Jeśli masz jakieś pytania odnośnie artykułu, chcesz się podzielić swoimi doświadczeniami lub po prostu o coś zapytać, zostaw komentarz. Z chęcią na niego odpowiem!

Do następnego!