Masz dość wyprysków na skórze. Dobijają Cię krostki i zaskórniki. Trądzik nie daje za wygraną. Mimo odpowiedniej pielęgnacji wciąż nie widzisz rezultatów? Problem może tkwić nieco głębiej. Dobrze skomponowana dieta na trądzik jest niezbędnym elementem walki z problemami skórnymi.

Jakie produkty sprzyjają poprawie kondycji skóry? Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego jest ważny w przypadku problemów skórnych? Ten artykuł na pewno okaże się dla Ciebie przydatny, jeśli:

• zmagasz się z trądzikiem, 
• chcesz poprawić jędrność i nawilżenie skóry,
• twoja skóra jest przesuszona i matowa,
• chcesz utrzymać dobrą kondycję skóry.

Czym jest trądzik?

Trądzik jest związany z gruczołami łojowymi, które występują w dużej gęstości na skórze głowy, czoła i twarzy. Jest on powszechnym problemem, który ma złożone podłoże i póki co, naukowcy nie do końca poznali sposób jego powstawania.

Trądzik może mieć różne przyczyny: 

• łojotok, czyli nadmierna produkcja łoju przez organizm;
• rozwój stanu zapalnego;
• zaburzenia immunologiczne, które wiążą się z zaburzeniem odporności;
• nadmierna aktywność mieszków włosowych;
• nadmierna keratynizacja mieszkowa;
• namnażanie bakterii Propionibacterium acnes (P. acnes); 
• czynniki hormonalne i uwarunkowania genetyczne; 
• czynniki fizyczne lub psychologiczne.  

Co więcej, jedno z badań wykazało, że zmiany skórne często skorelowane są z niską samooceną i wycofaniem się z życia społecznego.[ 1]

Problemy skórne nie występują już tylko u nastolatków

Często, gdy jesteśmy młodzi i borykamy się z problemami skórnymi możemy usłyszeć od osób starszych: wyrośniesz z tego. Jednak co, jeśli masz 30 lat, a trądzik dopiero się u Ciebie pojawił lub wciąż nie uporałaś się z nim od czasów szkoły średniej?

Warto podkreślić, że trądzik i różnego rodzaju zmiany skórne występują nie tylko u nastolatków, u których burza hormonów przyczynia się do powstawania trądziku. Coraz częściej ten problem dotyka również osoby dorosłe. 

Pomijając predyspozycje genetyczne, stan cery może zmieniać się pod wpływem różnych czynników m.in. diety, zwiększonego lub przewlekłego stresu, zmiany otoczenia lub zmęczenia.

W krajach wysokorozwiniętych trądzik jest chorobą występującą u coraz większej ilości osób. Związany jest często z podwyższonym wskaźnikiem masy ciała i insulinoopornością. Na wystąpienie trądziku ma wpływ dieta „w stylu zachodnim” charakteryzująca się spożywaniem dużej ilości cukru i słabej jakości tłuszczów.  

Kluczowe czynniki wpływające na stan skóry

Dieta na trądzik z niskim IG (indeksem glikemicznym)

Indeks glikemiczny to wskaźnik określający szybkość wzrastania poziom glukozy we krwi w ciągu 2 godzin od spożycia produktu w porównaniu do spożycia takiej samej ilości glukozy. 

Indeks glikemiczny jest kluczowym aspektem w zaleceniach dietetycznych dla osób z trądzikiem. 

Spożywanie produktów z wysokim indeksem glikemicznym powoduje szybki wzrost glukozy i silnie podwyższa poziom insuliny (hormonu, który wpływa na obniżenie poziomu glukozy). Hiperinsulinemia (podwyższony poziom insuliny) przyczynia się do nadmiernej produkcji łoju w mieszkach włosowych, nasilając trądzik. 

Wysoki indeks glikemiczny mają głównie węglowodany proste, więc powinniśmy zwracać szczególną uwagę na ich dobrą jakość i ilość w codziennej diecie. 

Słodycze, biała mąka, fastfoody, cukier, rogaliki, jasne pieczywo, soki owocowe to produkty o wysokim IG. Z kolei pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, rośliny strączkowe, warzywa surowe lub ugotowane al dente cechuje niski IG. 

INDEKS GLIKEMICZNY	PRZYKŁADY
MAŁY <50	warzywa, chudy nabiał, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców, rośliny strączkowe
ŚREDNI 51-75	razowy chleb na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, niektóre gotowane warzywa: bób, dynia, kukurydza, ziemniaki
DUŻY 76-100	chleb i pieczywo białe, biały ryż, kasza manna, lody, słodycze, miód, mleko tłuste, płatki kukurydziane, napoje, frytki

Dieta na trądzik a ilość błonnika 

Błonnik wpływa na zoptymalizowanie indeksu glikemicznego pożywienia.

Najwięcej błonnika znajduje się w: 

• ciecierzycy, 
• nasionach babki płesznik, 
• łuskach babki jajowatej, 
• ugotowanym, a następnie schłodzonym ryżu i ziemniakach, 
• szparagach, 
• lekko zielonych bananach, 
• topinamburze, 
• siemieniu lnianym, 
• otrębach, 
• płatkach owsianych,
• warzywach.

EPA i DHA polecają się na piękną cerę

Tłuszcze omega-3 są nie tylko świetną pożywką dla mózgu. Dieta na trądzik powinna zawierać cenna dla zdrowej skóry tłuszcze omega-3.

Pierwszą i najważniejszą funkcją kwasów omega-3 jest ich działanie przeciwzapalne, a trądzik często wiąże się ze wzmożonym stanem zapalnym skóry. 

Badanie przeprowadzone na grupie 45 osób wykazało korzystny wpływ spożywania kwasów omega-3 i kwasu γ-linolowego (GLA) w leczeniu trądziku pospolitego. Badanie to trwało 10 tygodni. Uczestników podzielono na 3 grupy. Pierwsza stosowała kwasy tłuszczowe omega-3 w dawce 2000 mg, druga kwas γ-linolowy pochodzący z oleju z ogórecznika lekarskiego w dawce 400 mg, a trzecia grupa kontrolna dostawała produkt placebo. 

Po 10 tygodniach suplementacji, w pierwszej i drugiej grupie zaobserwowano znaczącą poprawę w zapalnych i niezapalnych zmianach trądzikowych w porównaniu z grupą placebo, u której nie zauważono większych zmian. Badani sami zauważyli poprawę. [8]

Kwasy omega-3 i kwas GLA są skuteczną i bezpieczną terapią wspomagającą zmniejszenie zmian trądzikowych. Żeby zauważyć efekty potrzeba regularności, czasu i cierpliwości. 

Jak znaleźć dobry suplement z kwasami omega-3? 

W składzie skutecznych suplementów z kwasami omega-3 muszą znajdować się kwasy EPA i DHA w proporcji około 2:1. Produkt powinien zawierać czynnik przeciwutleniający (np. wit. E, oliwę z oliwek, ekstrakt z rozmarynu). Kwas GLA znajduje się w oleju z ogórecznika lub oleju z wiesiołka. 

Dieta na trądzik a przerwy między posiłkami, czyli dlaczego lepiej nie podjadać

W kontekście skóry, zgodnie z aktualną wiedzą, rozsądne wydaje się stosowanie przerw między posiłkami około 4 godzinnymi oraz postu nocnego (11-12 godzin wliczając w to czas od kolacji do śniadania). 

Podjadanie pomiędzy posiłkami powoduje ciągły wyrzut insuliny w krwiobiegu, co może nasilać trądzik i stan zapalny. 

Żucie gumy, picie kawy z mlekiem, soków, słodkich napojów gazowanych nie jest obojętne dla organizmu. Wszystkie te produkty zawierają kalorie i muszą być strawione, co prowadzi do kolejnych wyrzutów insuliny. 

Warto spróbować zachowywać przerwy między posiłkami i obserwować stan cery.

Czy to oznacza, że jesteśmy skazani na picie tylko wody mineralnej w przerwie od posiłków? Na spokojnie można pić czarną kawę, herbatę, napary ziołowe, wodę gazowaną lub niegazowaną pomiędzy posiłkami, ponieważ nie powodują one skoków glukozy.

Dieta na trądzik – jak nabiał wpływa na trądzik?

W ostatnich latach pojawiło się sporo doniesień wskazujących na korelację pomiędzy regularnym spożywaniem nabiału, a występowaniem trądziku. Zależność ta wynika ze zwiększonej produkcji insuliny, która w nadmiarze powoduje wzrost insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF oraz nasilonego wydzielania androgenów (np. testosteronu). [2] 

Nie wydaje się, żeby indeks glikemiczny mleka powodował nieprzyjemności na skórze, ponieważ jest stosunkowo niski (wynosi około 30-50). Za powstawanie trądziku może odpowiadać indeks insulinowy produktów nabiałowych, który jest bardzo wysoki – około 140. Może on powodować rozrost sebocytów w gruczołach łojowych, a w konsekwencji wystąpienie trądziku. 

W mleku problemem nie jest laktoza, ale białka w nim obecne. Postuluje się, że nabiał odtłuszczony może być bardziej problematyczny, podczas gdy pełnotłusty nie powoduje takich problemów. Jest to spowodowane tym, że nabiał odtłuszczony zawiera więcej hormonów (np. estrogenów) [2] i cząsteczek bioaktywnych. [3]

Warto zauważyć, że wpływ na skórę może być różny w zależności od rodzaju nabiału. Na przykład mleko (szczególnie spożywane w dużych ilościach) może bardziej sprzyjać występowaniu trądziku, podczas gdy fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, kefir czy maślanka, są mniej problematyczne, a wręcz mogą korzystnie wpływać na organizm, ponieważ są produktem fermentowanym. Z kolei słodzone produkty mleczne, takie jak owocowe jogurty, mogą dodatkowo pogarszać stan skóry ze względu na wysoką zawartość cukru, który sam w sobie jest czynnikiem zaostrzającym trądzik.

Warto podkreślić, że nie ma konieczności całkowitego rezygnowania z nabiału. W celu sprawdzenia jego wpływu na skórę można wprowadzić 3 miesięczną eliminację produktów mlecznych z diety, koncentrując się na ich różnych rodzajach, i obserwować, czy zmiany skórne ulegają poprawie. Taki eksperyment pozwala indywidualnie dostosować dietę do potrzeb organizmu. Jeśli okaże się, że nabiał powoduje nasilenie trądziku trzeba poszukać innych źródeł wapnia w diecie i je włączyć. 

Dieta na trądzik a odżywki białkowe

W nabiale obecne są białka: 

• kazeina,
• białko serwatkowe.

Pojawia się coraz więcej przesłanek potwierdzających silną korelację między trądzikiem, a spożywaniem białka serwatkowego. Gdzie się ono znajduje? Odtłuszczone białko serwatkowe w postaci koncentratów (zawartość białka max 89%) i izolatów (powyżej 90% białka) znajduje się najczęściej w odżywkach białkowych dla dzieci i sportowców. 

Białko serwatkowe uzyskuje się poprzez odtłuszczenie, wyizolowanie i zwiększenie w nim koncentracji poszczególnych aminokwasów. Produkty z dużą zawartością białka serwatkowego mają wyższy indeks insulinowy od mleka i silnie podwyższają poziom insuliny oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu) w osoczu krwi. Oznacza to, że warto wymienić odżywkę serwatkową na odżywkę białkową innego pochodzenia m.in. białka jaja kurzego, wołowe, roślinne. 

Różnica pomiędzy białkiem serwatkowym a innymi odżywkami białkowymi 

Koncentraty i izolaty mają największą wartość biologiczną białka, czyli są najlepiej przyswajalne przez organizm i dlatego są tak chętnie wybierane przez sportowców oraz osoby budujące masę mięśniową. Jednak osoby z trądzikiem zaobserwują znacznie więcej korzyści, jeśli wybiorą białko w proszku pochodzące z innych surowców. 

Zawartość białka w poszczególnych odżywkach białkowych dostępnych na rynku:

• białko serwatkowe – 80-99% białka,
• białka pozyskiwane z wołowiny – 70-80% białka,
• albumina jajeczna – 70-80% białka,
• białko roślinne – 70-90% 

Suplementy na trądzik

Pamiętaj, że suplementacja jest uzupełnieniem kuracji na piękną skórę, a nie magiczną pigułką, która w ciągu jednej doby pozwoli uporać Ci się ze wszystkimi niedoskonałościami. Podstawą jest dieta, która również powinna obfitować w te związki, z kolei suplementacja jest przysłowiową wisienką na torcie.

Jakie witaminy, minerały i substancje odżywcze sprzyjają promiennej kondycji skóry?

Witamina D

Przeprowadzono badanie na grupie 66 osób, w tym 26 stanowiło grupę kontrolną bez problemów skórnych. Wszystkim uczestnikom zbadano poziom witaminy D. Okazało się, że większość osób z problemami skórnymi miała niedobór tej witaminy w porównaniu z grupą bez problemów skórnych, u której nie zaobserwowano znaczących deficytów witaminy D. [4 ]

Suplementacja i wyrównanie niedoborów witaminy D zmniejszają poziom czynników prozapalnych, które odgrywają kluczową rolę w powstawaniu trądziku. 

Zalecana dawka witaminy D to 2000 IU na dobę. Najlepiej wybierać suplementy w formie kapsułek lub kropli. 

Cynk 

Cynk w organizmie odgrywa wiele ważnych funkcji immunologicznych. Poprzez syntezę białek sprzyja regeneracji tkanek skóry. Jego działanie immunologiczne wpływa na pobudzenie czynników o działaniu przeciwzapalnym. Cynk również odpowiada za gojenie się ran, w tym zmian trądzikowych.

Jedną z przyczyn trądziku może być namnażanie się bakterii Propionibacterium acnes [5]. Właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne cynku minimalizują rozprzestrzenianie się i powodowanie stanu zapalnego przez bakterię. 

Dawkę suplementu najlepiej dobierać indywidualnie, ale nie powinno przekraczać się 20 mg na dobę. [6]

Produkty bogate w cynk: 

• mięso, 
• podroby, 
• sery podpuszczkowe, 
• ciemne pieczywo, 
• kasza gryczana, 
• jajka, 
• orzechy, 
• pestki dyni. 

Magnez 

Magnez to niezbędny element syntezy melatoniny, która jest antyoksydantem. Melatonina odpowiada za dobrą jakość i długość snu, a co za tym idzie, regenerację organizmu. 

Odpowiednia regeneracja przyczynia się do zmniejszenia odczuwania stresu, a to w kontekście trądziku ma ogromne znaczenie. 

Najlepiej wybierać magnez w postaci chelatu, cytrynianu magnezu lub jabłczanu magnezu. Lepiej unikać tlenków magnezu ze względu na ich niską przyswajalność. 

Dobrymi źródłami magnezu są: 

• wody wysokozmineralizowane, 
• pestki dyni, 
• kakao, 
• migdały, 
• strączki, 
• ryby. 

Kompleks witamin z grupy B

Poszczególne witaminy z grupy B wspomagają walkę z trądzikiem. 

Witamina B6 – zmniejsza wydzielanie łoju przez gruczoły łojowe w skórze.

Witamina B2 – reguluje pracę gruczołów łojowych w skórze i odpowiada za utrzymanie właściwego stanu i koloru skóry. Jest ona również odpowiedzialna za rogowacenie (złuszczanie starego naskórka) komórek naskórka [ 7].  

Witamina B3 – działa przeciwzapalnie poprzez aktywne hamowanie wydzielania cytokin zapalnych. Działanie przeciwzapalne witaminy B3 ma duże znaczenie w walce z trądzikiem.

Witaminy z grupy B mają ogromny wpływ na stan skóry, dlatego dobrym pomysłem jest suplementowanie ich wszystkich w postaci kompleksu.

Mikrobiota a trądzik 

Zaburzenie składu i jakości mikrobiomu jelitowego może mieć znaczny wpływ na kondycję skóry. 

Skóra jest największym narządem w ciele, waży około 5 kg.

Zaburzenie osi jelito-skóra prowadzi do pojawienia się licznych stanów zapalnych, co w konsekwencji może prowadzić do wystąpienia trądziku. 

Pomocne mogą być szczepy bakterii probiotycznych z grupy: 

• Bifidobacteria (B.breve BR03, B.bifidum BB01, B.longum BB536) 
• i lactobacillus (L.plantarum L-137). 

Wspomaganie się probiotykami wymaga czasu, bo zwykle efekty pojawiają się po 9-12 tygodniach regularnego stosowania.

#Protip 

W celu wzbogacenia dobrej flory bakteryjnej skóry można dodawać kroplę probiotyku (w postaci płynnej) do kremu na twarz. 

Skuteczna dieta na trądzik – część praktyczna

Po jakie produkty sięgać, gdy walczy się ze zmianami trądzikowymi?

Dieta na trądzik powinna przede wszystkim składać się z produktów o niskim IG, o których pisałam powyżej.

Warto wprowadzić do swojego dziennego jadłospisu dobrej jakości tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, olej lniany, nasiona, pestki i orzechy (wszystkie rodzaje, jeśli nie uczulają). 

Wartościowym źródłem białka są: mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. Osoby stosujące odżywki białkowe powinny zamienić białka serwatkowe na białka wołowe, z albumin jajecznych lub roślinne. Cera na pewno odwdzięczy się za tę zmianę.  

W diecie na zdrową skórę jest również miejsce na pieczywo. Lepiej sięgać po produkty zbożowe z pełnego przemiału (pieczywo żytnie/razowe na zakwasie z dodatkiem ziaren) lub po pseudozboża (kasza gryczana, jaglana, amarantus, ryż brązowy, tapioka). 

Oczywiście nie może zabraknąć podstaw, czyli: 

• owoców (jagody, maliny, truskawki, borówki, czarna porzeczka, banany lekko zielone, granat) 
• i warzyw (surowe, nie rozgotowane warzywa, kiszonki, warzywa liściaste).

Śmiało do każdego posiłku można dodawać przyprawy, które nie tylko poprawią smak potraw, ale również korzystnie wpłyną na skórę. Najlepiej wybierać te przyprawy: goździki, cynamon, kurkuma, imbir, bazylia, tymianek, oregano, majeranek. 

Jeśli chodzi o sól, to nie ma jednoznacznych badań wskazujących, że wzmaga trądzik. Jednak powszechnie wiadomo, że nadmiar soli pogłębia stany zapalne i powoduje zatrzymanie wody w organizmie. Sód (pierwiastek zawarty w soli) jest nam niezbędny do życia, a optymalna dawka soli w codziennej diecie powinna wynosić około 5 g, czyli 1 łyżeczkę.  

Co oprócz diety i suplementacji pomoże w walce o piękną cerę bez zmian trądzikowych?

Gdy już wprowadzisz porządki od wewnątrz, przychodzi czas na inne ważne aspekty zbliżające Cię do osiągnięcia gładkiej i bez wyprysków cery.

Czas na odpowiednią pielęgnację. Dostosowanie kosmetyków do Twojego typu i rodzaju skóry. Warto zasięgnąć w tym temacie rady specjalistów dermatologa lub kosmetologa.

Korzystanie z zabiegów kosmetycznych powinno odbywać się w świadomy sposób, ponieważ wzmożona ingerencja w skórę może naruszyć warstwę hydrolipidową, która stanowi barierę przed drobnoustrojami. Jednak temat pielęgnacji zostawiam specjalistom z tej dziedziny.

Czynniki mające wpływ na stan cery: 

• stres,
• nadmierna ekspozycja na światło niebieskie,
• brak kontaktu z naturą. 

Zdaje sobie sprawę, że w kontekście stresu łatwiej jest powiedzieć, niż zrobić, jednak warto szukać rozwiązań i sposobów na jego zmniejszenie. 

Korzystnie wpłynie na skórę ograniczenie czasu spędzonego przed ekranem po zmroku ze względu na ekspozycję na światło niebieskie. Czasem jednak nie ma możliwości być całkowicie offline, więc wtedy warto włączyć funkcję ochrony wzroku. Oczywiście nie blokuje ona w 100% emisji światła niebieskiego. 

Kontakt z naturą. Podczas przebywania w naturalnym środowisku zachodzi kolonizacja dobrych bakterii skórnych. To nie jedyny plus przebywania na świeżym powietrzu, gdyż oferuje nam ono znacznie więcej benefitów, o których już pewnie nie raz słyszałeś.

Dieta na trądzik – jednodniowy jadłospis na piękną skórę

Posiłek	Nazwa	Składniki	Wykonanie
Śniadanie	Owsiany omlet	Omlet: 2 jajka  30 g płatków owsianych górskich   100 ml mleka roślinnego lub wody  1 banan średnio dojrzały   1 łyżeczka oliwy z oliwek  Dodatki:  1 kiwi/borówki/truskawki/pomarańcza  1 łyżeczka masła orzechowego lub orzechy	Zmiksować składniki na omlet. Wlać je na patelnię z tłuszczem, po 3-4 minutach przerzucić na drugą stronę. Gotowy omlet przełożyć na talerz, udekorować wybranymi owocami i masłem orzechowym lub orzechami.
Drugie Śniadanie	Jogurt z owocami i orzechami	1 jabłko  jogurt naturalny lub jogurt kokosowy naturalny  garść orzechów włoskich	Do jogurtu naturalnego dodać garść orzechów i pokrojone jabłko.
Obiad	Filet z dorsza	kasza gryczana/ jęczmienna  brokuł posypany prażonymi pestkami słonecznika  łyżka oliwy z oliwek   filet z dorsza pieczony w folii z przyprawami	Ugotować kaszę i brokuł. Posypać dorsza ulubionymi przyprawami, polać oliwą i zawinąć w folię, a następnie włożyć do piekarnika na 20-25 minut (180 stopni). Brokuł posypać prażonym słonecznikiem.
Kolacja	Kanapki z hummusem	chleb żytni na zakwasie   hummus (ciecierzyca, tahini, sok z cytryny, ząbek czosnku, oliwa z oliwek, sól i pieprz)  papryka/ogórek/pomidor	Składniki na pastę dokładnie zmiksować.

Dieta na trądzik – podsumowanie

Jeśli zmagasz się z trądzikiem lub innymi problemami skórnymi, to mam nadzieję, że wskazówki zawarte w tym artykule pomogą Ci się w końcu z nimi uporać. Chcę również podkreślić, że trądzik jest chorobą i jeśli pojawiły się na Twojej skórze ropne i bolące wypryski, swędzi Cię skóra, to lepiej udaj się do specjalisty od skóry.  

Nie nastawiaj się na efekt wow po tygodniu stosowania powyższych rad. Na początku możesz zauważyć małe zmiany, ale pamiętaj, że skóra potrzebuje czasu na przebudowę i regenerację. Nie poddawaj się, jeśli efekty nie pojawią się od razu, a konsekwentnie dbaj o „czystą michę” i poczekaj na rezultaty. 

Lepiej również wprowadzać zmiany powoli i obserwować ciało, niż wszystko zacząć stosować na raz. Regularne stosowanie się do opisanych w artykule praktyk przyniesie Ci długotrwałe pozytywne efekty.

Najważniejsze informacje:   

• dieta na trądzik o niskim IG ze odpowiednią zawartością błonnika,
• stosowanie przerw pomiędzy posiłkami (bez podjadania!),
• wyeliminowanie na 3 tygodnie mleka i produktów mlecznych w celu sprawdzenia, czy to one są przyczyną problemów skórnych. Jeśli nabiał jest problemem to należy poszukać innych źródeł wapnia w diecie,
• codzienne dostarczanie sobie odpowiedniej ilości omega-3, cynku, magnezu i witamin z grupy B, 
• picie minimum 2 litrów wody dziennie.

Możesz zastanowić się również nad innymi aspektami związanymi bezpośrednio i pośrednio ze stanem skóry, czyli aspektem środowiskowym i pielęgnacyjnym.

Warto stopniowo wdrażać zmiany, suplementacje, ponieważ wtedy możesz ocenić ich skuteczność, a także od razu wychwycić jakiekolwiek niepożądane działanie. W końcu nie wszystko jest dla wszystkich i to, co korzystnie wpływa na jedną osobę, może innej szkodzić. 

Jedno zdanie do zapamiętania z artykułu? 

Kompleksowe podejście to podstawa w leczeniu trądziku!

Jeśli uważasz, że ten artykuł jest wartościowy i może być przydatny dla Twoich znajomych to podziel się nim w swoich social mediach.

Do zobaczenia!