Wzrost masy ciała nie jest w praktyce tak łatwy, jak mogłoby się to wydawać w teorii. Warto podejść do niego strategicznie i zaplanować wcześniej, tak samo jak planuje się wakacje w Chorwacji czy trzydniowy pobyt w Bieszczady. W końcu kto z nas nie zna osób, które zaczęły jeść tak dużo, że w krótkim czasie przytyły znacznie więcej niż zamierzały? Jak w takim razie zdrowo przytyć?
Z tego artykułu dowiesz się:
- jak przeprowadzić racjonalne i zdrowe zwiększenie masy ciała;
- które produkty wybierać, a które ograniczyć;
- ile jeść dziennie posiłków;
- czym jest nadwyżka energetyczna i jak ją obliczyć;
- dlaczego warto uprawiać aktywność fizyczną podczas zwiększania masy ciała.
Nadwyżka energetyczna kluczem do sukcesu?
Wzrost masy ciała rządzi się swoimi zasadami i pierwszą z nich bez wątpienia jest wygenerowanie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej. Nie ma szans, że zgrubniesz, jeśli nie będziesz jeść niewystarczająco dużo. Musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż wynosi Twoja całkowita zapotrzebowanie energetyczne.
Jednak! Nadwyżka kaloryczna nie może być ani za mała, ani za duża. Z prostego powodu. Jeśli będziesz zwiększał kalorie tylko o trochę, to przytycie znacznie wydłuży się w czasie. Jeśli natomiast pójdziesz w drugą stronę i zaczniesz jeść co popadnie, bo trzeba wbić więcej kilogramów na wadze, szybko przekonasz się, co to znaczy “zalać się” tłuszczem.
Z czym oprócz samej tkanki tłuszczowej wiąże się szybkie przytycie? Częściej u kobiet niż u mężczyzn pojawia się lub zwiększa cellulit, a także w wyniku szybkiego rozrostu skóry pojawiają się trudne do usunięcia rozstępy. Jeśli chcesz zdrowo przytyć, a jednocześnie cieszyć się piękną i zgrabną figurą, to zwiększaj masę stopniowo.
Jak obliczyć nadwyżkę energetyczną, żeby przytyć?
Aby wyliczyć odpowiedni dodatni bilans energetyczny, trzeba najpierw poznać swoją całkowitą przemianę materii (CPM). Możesz wykorzystać do tego kalkulatory dietetyczne dostępne w internecie lub obliczyć na podstawie poniższej grafiki.
Masz? Teraz jest czas na dodanie ok. 300 kcal do swojego CPM. Wprowadź zmiany i obserwuj, jak reaguje na nie Twoje ciało.
Można również zasady zwiększania masy ciała podać procentowo i wtedy warto zwiększyć ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia o 10-20% CPM.
Pamiętaj, że proces masy może trwać od 3 do nawet 7 miesięcy.
Nie przejmuj się, jeśli na początku wyliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego sprawia Ci kłopoty, szczególnie jeśli jest to dla Ciebie coś nowego. Żeby ułatwić Ci proces przybierania na wadze, poniżej znajdziesz listę naturalnych produktów, które warto jeść w tym okresie.
3 mity przybierania na wadze
Zanim przejdę do listy produktów, chcę obalić powszechnie panujący mit o produktach, które to byłyby odpowiednie jedynie na redukcję lub jedynie na masę. Nie ma takich produktów. Co prawda są produkty, które mogą wspomagać te procesy, jednak zarówno tu i tu, liczyć się ich ilość i jakość!
Często wydaje się nam, że wystarczy zwiększyć ilość jedzenia, żeby przytyć. Problem tkwi w tym, że jeśli zwiększysz jedynie objętość dań, to może się szybko okazać, że nie jesteś w stanie zjeść takiej ilości jedzenia. W praktyce lepiej i łatwiej jest zwiększyć gęstość energetyczną potraw, niż ich objętość.
Idąc za ciosem, chcę jeszcze nieco naświetlić temat diety roślinnej a zwiększania masy ciała. Zazwyczaj kojarzy się ona z dietą odchudzającą. Jednak nie jest to prawdą. Wszystko zależy od produktów, jakie się spożywa, a więc spokojnie można przytyć stosując dietę roślinną.
7 głównych zasad zdrowego nabijania kalorii
Po pierwsze, niski indeks glikemiczny
Większość produktów z wysoki indeksem glikemicznym zawiera mało białka i błonnika. Są mniej sycące, więc można zjeść ich więcej.
Jakie produkty cechuje wysoki indeks glikemiczny?
- jasne pieczywo,
- makarony,
- płatki kukurydziane,
- banan,
- arbuz,
- lody śmietankowe.
Jeśli chorujesz na cukrzycę lub insulinooporność, dopasuj dietę do aktualnego stanu zdrowia. Również jeśli walczysz z trądzikiem.
Po drugie, większa kaloryczność dań
Tłuszcze są sprzymierzeńcem zdrowo przeprowadzonej masy.
Ważnym elementem jest zwiększenie kaloryczności dań, a bardzo łatwo jest to uzyskać poprzez zwiększenie ilości spożywanych tłuszczy. W małej objętości zawierają dużo kalorii.
O czym warto pamiętać zwiększając ten makroskładnik? O jakości produktu. Utwardzony tłuszcz znajdujący się w słodyczach nie wnosi nic dobrego.
Wartościowe tłuszcze:
- oliwę z oliwek,
- olej rzepakowy,
- olej lniany (na zimno),
- awokado,
- mleczko kokosowe,
- masło orzechowe,
- orzechy,
- tahini,
- nasiona słonecznika.
- pestki dyni.
Zanim wrzucisz masło orzechowe do koszyka, upewnij się, że ma dobry skład!
Orzechy są bogatoenergetyczne i w małej objętości dostarczają sporo kalorii. Warto dorzucać je do różnych sałatek czy naleśników. Urozmaicają dania, dodają im smaku i w prosty sposób pozwalają podbić dzienną kaloryczność dań.
Po trzecie, błonnik
W diecie nie może zabraknąć dobrych źródeł błonnika, takich jak owoce czy warzywa. Jednak ich nadmiar może utrudniać spożywanie większych ilości jedzenia. Ale jak to? Powodów jest kilka.
Owoce i warzywa zawierają błonnik, który wpływa na sytość oraz jest niskokaloryczny. Niektóre owoce i warzywa mają mniejszą ilość błonnika do tych produktów można zaliczyć banany, bataty.
Niska kaloryczność warzyw, ale wysoka zawartość błonnika może utrudniać zjedzenie produktów roślinnych w dużej ilości, natomiast do warzyw można dodać oliwę, nasiona lub pesto. Kaloryczność dania wzrośnie, a wartości odżywcze diety zostaną zachowane.
Tą samą metodę można zastosować w przypadku owoców np. jabłko z masłem orzechowym lub gruszka z orzechami.
Błonnik zawiera zaledwie 2 kcal w 1g, podczas gdy tłuszcz ma 9 kcal w 1g.
W dodatku błonnik pęcznieje w jelitach, przez co syci na dłużej.
Podsumowując, nie pozbywamy się błonnika całkowicie z diety, a jedynie ograniczamy.
Po czwarte, liczy się jakość produktów
Zwykle jestem zdania, że liczy się jakość, a nie ilość, jednak w kwestii zwiększania masy ciała liczyć się i to, i to! Oczywiście, ważny jest efekt końcowy, jednak bardzo istotną rolę odgrywa proces, dzięki któremu go osiągniemy.
Możesz objadać się po nocach chrupiącymi chipsami czy w przerwie między zajęciami skoczyć po fast fooda do M, jednak jakość tych produktów jest niska i nie warto opierać na nich swojej diety. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie z nich zrezygnować.
Można zastosować zasadę 80/20. Na czym ona polega?
80% diety bazuje na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Dostarczają one odpowiedniej dawki kalorii, a także wpływają pozytywnie na cały organizm.
20% dziennego jadłospisu stanowią produkty wysokoprzetworzone, dzięki którym w łatwy i szybki sposób zwiększysz ilość kalorii, a i głowa pozostaje w spokoju.
Po piąte, ile jeść posiłków w ciągu dnia?
Trikiem ułatwiającym przeprowadzenie masy bez obciążania żołądka jest zwiększenie częstotliwości spożywanych posiłków. Jeśli do tej pory jadłeś 3 posiłki dziennie, rozłóż je na 4 lub 5.
Możesz pozwolić sobie na przekąski w ciągu dnia w postaci orzechów lub innych produktów bogatoenergetycznych.
Nie ma jednej doskonałej reguły, jeśli chodzi o ilość posiłków w ciągu dnia. Dopasuj je do siebie. Wolisz zjeść 3 porządne posiłki, a może lepszym rozwiązaniem będzie rozłożenie kalorii na mniejsze porcje? Wybór należy do Ciebie.
Po szóste, jaką zjeść przekąskę zamiast słodkiego batonika?
Opcji jest wiele i jak zwykle zachęcam do kreatywności w kuchni. Jednak jeśli potrzebujesz gotowych rozwiązań, oto one:
- wafle ryżowe lub tosty z masłem orzechowym i owocami;
- ćwiartki jabłka posmarowane masłem orzechowym;
- mieszanka studencka;
- suszone owoce;
- gorzka czekolada z orzechami;
- smoothie z owoców, orzechów i cynamonem lub kakao.
Po siódme, kalorie w płynie
Lubisz smoothie? To dobrze, bo jest ono świetnym sposobem na przemycenie większej dawki kalorii. Spożywając płynne produkty znacznie łatwiej i szybciej dostarczamy sobie energii z jedzenia.
100% naturalne soki również sprawdzą się jako dodatkowa dawka płynnych kalorii.
Jak w prosty sposób zwiększyć kaloryczność dań?
Są dwie drogi zwiększania masy ciała.
Pierwszą z nich jest zwiększenie ilości węglowodanów w diecie, a drugą zwiększenie tłuszczy, oba makroskładniki są źródłem energii. Z kolei białko pełni funkcję budulcową.
Praktyczne zastosowanie:
- Śmiało dodawaj orzechy i nasiona do owsianek, omletów, sałatek, zup i jogurtu naturalnego;
- Pamiętaj o zdrowych tłuszczach, takich jak oliwa z oliwek czy oleje (lniany, rzepakowy, słonecznikowy), które podkreślają smak sałatek, zup i podwyższają ich kaloryczność;
- Dodaj bonusową łyżkę kremowego lub crunchy masła orzechowego do omletu, koktajlu czy owsianki;
- Przygotuj majonez domowy i urozmaicaj nim sałatki;
- Znudzony kanapkami z szynką i żółtym serem? Posmaruj świeże pieczywo hummusem.
Aktywność fizyczna
Nie ma konieczności rezygnowania ze sportów, żeby przytyć.
Chcąc przytyć nie warto porzucać aktywności fizycznej, bo to właśnie dzięki niej skóra ciała, pomimo dodatkowych kilogramów, pozostaje napięta i jędrna.
Cyferki na wadze to jedno, a skład ciała pod względem tkanki tłuszczowej i mięśniowej to drugie. Zadbaj o odpowiednią proporcję, która dla będzie zadowalająca.
Wybierz taką aktywność fizyczną, jaką lubisz.
Świetnie sprawdzą się różne sporty aerobowe uprawiane na świeżym powietrzu, czyli bieganie, spacery czy jazda na rowerze. Pobudzają one apetyt. Jednocześnie spalają one tkankę tłuszczową, więc warto na bieżąco uzupełniać kalorie.
Uprawianie ćwiczeń siłowych na masie pozwoli na rozbudowę mięśni i ich wzmocnienie. Budując masę mięśniową, warto dostarczać sobie odpowiednią ilość białka, optymalnie dziennie 1-1,8 g/kg masy ciała.
Podsumowanie – jak zdrowo przytyć?
Zbliżamy się nieubłaganie do końca, jednak mam nadzieję, że dla Ciebie to dopiero początek przygody. Zapisz sobie najważniejsze rady płynące z tego artykułu i stosuj je! Nic innego nie da Ci efektów, jak po prostu wdrożenie tych zmian w życie.
Najważniejsze informacje:
- Żeby przytyć, musisz być na dodatnim bilansie kalorycznym.
- Sięgaj po wysokoenergetyczne produkty, takie jak oleje, nasiona, orzechy, kasze, chleb.
- Zamiast jako przekąskę zjeść samo jabłko, zjedz jabłko z masłem orzechowym.
- Jeśli jesteś niejadkiem, zwiększ ilość posiłków w ciągu dnia.
- Nie rezygnuj z aktywności fizycznej i najlepiej wybieraj tą na świeżym powietrzu (koszenie trawnika też się liczy :).
- Chcesz zwiększyć masę mięśniową? Zadbaj o odpowiednią podaż białka w diecie, optymalny poziom to 1-1,8g/kg masy ciała.
Zawsze staram się przekazywać Ci informacje w zrozumiały i konkretny sposób, ale jeśli coś jest wciąż dla Ciebie niejasne, pytaj w komentarzu.
Podobał Ci się artykuł? Będzie mi miło, jeśli podzielisz się nim z innymi w social media.
Tyle na dziś, do zobaczenia!
