Makarony z niskim indeksem glikemicznym (dowiesz się również, które makarony mają wysokie IG) to dalszy ciąg serii różnych węglowodanów i ich wpływu na gospodarkę glikemiczną. Na moim blogu możecie przeczytać wiele o indeksie glikemicznym, insulinooporności, ale zauważyłam, że najbardziej lubiane przez Was artykuły dotyczą aspektu praktycznego, dlatego w tym poście skupię się na makaronach.
Zanim przejdę do szczegółów, krótki wstęp dla osób, które nie miały wcześniej styczności z indeksem glikemicznym. Jest to to wskaźnik, który odnosi się głównie do węglowodanów. Określa wpływ produktu na glikemię poposiłkową.
Najlepiej jeśli indeks glikemiczny dania jest niski, ponieważ wtedy dłużej czujemy sytość oraz nie dochodzi do nagłych skoków glukozy we krwi. Oczywiście, osobom, które mają specyficzne jednostki chorobowe, ustala się dietę indywidualnie.
Makaron a indeks glikemiczny
Aktualnie w sklepach możemy znaleźć takie makarony jak.:
- pszenny,
- ryżowy,
- z ciecierzycy,
- orkiszowy,
- razowy,
- jajeczny,
- penne,
- spaghetti oraz wiele więcej.
Możemy wybierać w kształtach, kolorach i składach. Natomiast dziś odpowiemy na nieco inne pytania:
- który z nich ma najwięcej minerałów?
- który ma najniższy indeks glikemiczny?
- czy droższy znaczy zdrowszy?
Jaki makaron powinien mieć skład?
Skład makaronu powinien być bardzo prosty. Najkorzystniej, aby w skład makaronu wchodziła jedynie mąka, ewentualnie jajka. Ogromne znaczenie ma rodzaj mąki użytej do produkcji makaronu.
Najbogatsze w błonnik i minerały są mąki razowe, pełnoziarniste.
Z kolei jeśli zależy Ci na zwiększeniu białka w diecie, to warto sięgać po makarony wykonane z nasion roślin strączkowych.
Obróbka termiczna makaronu
Makaron to głównie źródło skrobi, natomiast cząsteczki skrobi są zamknięte w tzw. sieci glutenu (czyli białka pszennego), która spowalnia wchłanianie. To powoduje, że z założenia makaron ma niższe IG niż chleb pszenny. Natomiast dużą rolę odgrywa czas gotowania makaronu.
W celu zachowania jak najniższego indeksu glikemicznego produktu, dobrze jest ugotować makaron al dente, czyli powinien zostać lekko twardy. Na opakowaniu powinna być umieszczona informacja, ile czasu należy gotować makaron, żeby był al dente.
Korzyści spożywania makaronu ugotowanego w sposób al dente:
- Dłuższe uczucie sytości,
- Brak wahań glukozy we krwi → niskie IG,
- Smaczny,
- Szybsze przygotowanie dania.
Kto powinien unikać lub ograniczyć makaron al dente?
Nic nie jest czarno-białe i tak też jest w przypadku makaronu ugotowanego w sposób al dente. Dla większości osób ten sposób obróbki termicznej będzie świetnym rozwiązaniem.
Natomiast osoby zmagające się z chorobami układu trawiennego lub nadwrażliwością, stosujące dietę łatwostrawną nie powinny raczej spożywać takiego makaronu, ponieważ wymaga on od układu pokarmowego większej pracy i może spowodować dyskomfort trawienny. Szczególnie piszę o tym dla osób zmagających się z chorobami zapalnymi jelit. Natomiast warto skonsultować to ze specjalistą w celu dobrania indywidualnych, optymalnych zaleceń żywieniowych.
Kształt makaronu ma znaczenie
Im drobniejszy makaron, tym trawienie zachodzi szybciej i indeks glikemiczny jest wyższy.
Przykładowo, makaron typu rurki ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny od rozgotowanego makaronu pszennego w kształcie nitek.
Makarony z niskim indeksem glikemicznym
Makarony pszenne
Makaron wykonany z białej mąki pszennej może mieć różny indeks glikemiczny w zależności od długości gotowania. Gotując makaron:
- 5 min: IG = 38,
- 10 – 15 min: IG = 44,
- 20 min: IG = 61-70.
Makaron z mąki durum
Na indeks glikemiczny makaronu pszennego wpływa również rodzaj pszenicy. Odmiana durum jest lepszą opcją. Zawiera więcej białka i błonnika pokarmowego, dzięki czemu wpływa korzystnie na sytość poposiłkową, ale również obniża indeks glikemiczny makaronu.
Przeprowadzono badanie, w którym pod lupę wzięto makaron z mąki pszennej durum, który zmieniono na mąkę z pszenicy zwyczajnej.
Wnioski płynące z badania były następujące.
Zamiana mąki pszennej durum na zwykłą pszenną wpłynęła na obniżenie ilości białka i błonnika pokarmowego. Dodatek mąki pszennej zwykłej nie powinien przekraczać 50% składu. Natomiast badanie to wykazało również, że dodatek do makaronu wykonanego w całości z mąki pszennej zwykłej dwóch jaj zapewni w 100% wartość odżywczą mąki pszennej durum. 1
Makaron pełnoziarnisty, żytni, orkiszowy
Makaron pełnoziarnisty to dobra opcja, ponieważ zawiera większą ilość błonnika pokarmowego (6,2 g/100 g produktu w porównaniu ze zwykłym makaronem pszennym, gdzie znajduje się 3g błonnika/100g produktu). Poza tym, jest źródłem witamin z grupy B, magnezu i cynku.
Makaron zwykły również zawiera te witaminy i minerały, ale w mniejszej ilości. Dla porównania w makaronie pełnoziarnistym znajduje się 54 mg magnezu, natomiast w zwykły 8,1 mg magnezu.
Indeks glikemiczny makaronu pełnoziarnistego różni się w zależności od stopnia ugotowania makaronu. Makaron ugotowany al dente będzie miał najniższą wartość (IG=37), natomiast rozgotowany wyższą. Nie ma dokładnych danych, ile wynosi indeks glikemiczny makaronu pełnoziarnistego rozgotowanego. 2
Makarony bezglutenowe
Makarony bezglutenowe są pozbawione glutenu, który jest białkiem. Od samego początku można więc podejrzewać, że tego typu produkty są uboższe w składniki mineralne. Natomiast nie odnosi się to do wszystkich makaronów bezglutenowych, ponieważ na polskim rynku można znaleźć również makarony bezglutenowe wysokiej jakości.
Makaron ryżowy i kukurydziany
Makaron ryżowy i kukurydziany są wykonane kolejno z mąki ryżowej i kukurydzianej. Oba z tych zbóż nie zawierają glutenu, więc mogą być spożywane przez osoby cierpiące na celiaklię.
Natomiast te makarony są ubogie w błonnik, a ich indeks glikemiczny często jest bardzo wysoki, ponieważ IG rozgotowanego makaronu ryżowego sięga wartości ok. 90.
Dla makaronu kukurydzianego al dente indeks glikemiczny będzie średni, dla rozgotowanego wysoki.
Makaron gryczany
Makaron gryczany jest zaliczany do produktów bezglutenowych, ponieważ ziarno gryki nie zawiera glutenu. Nie ma obliczonego indeksu glikemicznego dla makaronu gryczanego, natomiast patrząc na makroskładniki można wnioskować, że dzięki dużej zawartości błonnika (6,2g/100g) oraz obecności białka w produkcie, jego indeks glikemiczny będzie niski. Makaron najlepiej ugotować w sposób al dente.
Makarony bogatobiałkowe
Makaron z nasion roślin strączkowych
W sklepach coraz częściej można spotkać makarony wykonane z nasion roślin strączkowych. Tego typu produkty charakteryzują się wyższą zawartością białka. Makarony z nasion roślin strączkowych są bardzo zdrowym wyborem, ponieważ mają niski indeks glikemiczny.
Szczególne znaczenie mogą mieć dla osób niejedzących mięsa, ponieważ są wartościowym źródłem białka w diecie.
Osoby, które nigdy nie próbowały takiego typu makaronu, zachęcam do wypróbowania. Można je kupić w każdym większym hipermarkecie oraz sklepie ze zdrową żywnością. Ich smak jest bardzo podobny do zwykłego makaronu.
Makaron jajeczny
Poza makaronami pszennymi, durum, pełnoziarnistymi lub bezglutenowymi, mamy jeszcze jeden rodzaj makaronu – makaron jajeczny. Można kupić makaron jednojajeczny lub dwujajeczny. Oznacza to, że w 100 g produktu znajduje się jedno lub dwa jajka.
Makarony wzbogacane w jajko mają często taką samą zawartość białka co makarony z pszenicy durum.
W tabeli zamieściłam krótkie podsumowanie różnych rodzajów makaronów i ich indeksu glikemicznego.
| Niski indeks glikemiczny | Średni indeks glikemiczny | Wysoki indeks glikemiczny |
| makarony pełnoziarniste, makarony z mąki nierafinowenej razowej, makarony z mąki pszennej oczyszczonej ugotowane „al dente” | makarony z mąki pszennej dłużej gotowane, makaron gryczany, makaron kukurydziany al dente | Makarony rozgotowaneMakaron ryżowy |
Propozycje podania makaronów
Poza samym produktem, wpływ na indeks i ładunek glikemiczny dania mają dodatki. W końcu mało kto je sam makaron. Najczęściej makaron jadany jest z rosołem lub formie spaghetti. Czy te dania mają niski indeks glikemiczny?
Już śpieszę z wyjaśnieniami.
IG spaghetti zależy od dodatków oraz użytego makaronu. Użycie makaronu pełnoziarnistego lub ugotowanego al dente wpłynie korzystnie na IG i ŁG dania. Sos do spaghetti, jeśli sami go przygotujemy, który będzie zawierał warzywa (cebula, pomidory, passata, koncentrat pomidorowy, czosnek, pomidory z puszki) to będzie miał niskie IG. Uważałabym na gotowe sosy do spaghetti, które mogą zawierać cukier. Oczywiście w tym włoskim daniu nie może zabraknąć źródła białka, czyli mięsa mielonego (najlepiej wybierać chude mięso), nabiał (ser biały, mozzarella, ricotta) lub tofu. Można również dodać podsmażone na oleju rzepakowym lub oliwie warzywa. Dodam jeszcze, że nie zapomnijmy o przyprawach/ziołach takich jak: bazylia, oregano, które nadają smak i aromat daniom.
Podsumowując, spaghetti przygotowane według powyższych porad będzie daniem z niskim IG.
Co z rosołem?
Rosół w swoim składzie ma tłuszcz, który będzie wpływać na zmniejszenie IG dania, natomiast warto wybierać makarony jajeczne i gotować je w sposób al dente, nie rozgotowywać.
Ogólne zasady komponowania dań z makaronem
MAKARON (al dente) + BIAŁKO + TŁUSZCZ + WARZYWA
Tak przygotowane danie z makaronem będzie dobre dla naszej glikemii, ponieważ kompozycja dania wpływa na jego indeks. Również nie można zapomnieć o ilości, dlatego podaję optymalną ilość składników dla 1 porcji:
- makaron → 50-60 g,
- mięso, tofu, ryby → zależy od produktu (125 g, 90 g, 125g),
- olej, oliwa → 5-10 g,
- warzywa → 250 g (pół brokuła, 1 papryka, 1,5 pomidora).
Makarony z niskim indeksem glikemicznym – podsumowanie
- Im wyższa zawartość białka i błonnika w makaronie, tym niższy indeks glikemiczny.
- Stopień rozgotowania makaronu ma wpływ na indeks glikemiczny → rośnie wraz z długością gotowania.
- Można obniżyć indeks makaronów poprzez ugotowanie go, następnie schłodzenie i ponowne podgrzanie. Podczas tego procesu wytwarza się skrobia oporna, która wpływa na obniżenie indeksu glikemicznego.
- Prawidłowa kompozycja dania z makaronem (makaron+białko+tłuszcz+warzywa).
Podobał Ci się artykuł? Daj znać w komentarzu!
Z chęcią dowiem się również, jaki Ty najczęściej wybierasz makaron i czy zwracasz uwagę na jego indeks glikemiczny.
