Dieta śródziemnomorska i jej 5 głównych zasad

Dieta śródziemnomorska nie bez powodu znalazła się w TOP 3 rankingu najzdrowszych diet na świecie (ranking przeprowadzany jest co roku przez US News). Dziś przyjrzymy się trochę bliżej jej założeniom oraz korzyściom, które płyną ze stosowania tej diety przez długi czas. Dowiesz się również, dla kogo ta dieta jest odpowiednia i których produktów nie może w niej zabraknąć!

Początki diety śródziemnomorskiej

Jeśli z dietą śródziemnomorską ma Ci się kojarzyć jedna osoba, niech będzie nią odkrywca tej diety – amerykański epidemiolog zajmujący się tematem żywienia dr Ancel Keys. Przeprowadził on Badanie Siedmiu Krajów (1958-1964), które wykazało, że model diety śródziemnomorskiej należy do jednej z najzdrowszych na świecie i podał zasady tej diety, o których dowiesz się z tego wpisu. Badanie objęło następujące kraje: Włochy, Holandia, Grecja, Japonia, była Jugosławia, Finlandia, Stany Zjednoczone. 

W 1993 roku eksperci z zakresu dietetyki, medycyny i żywienia podali oficjalną definicję “diety śródziemnomorskiej”. Potwierdzili, że w latach 60-tych jednym z najzdrowszych populacji na świecie byli mieszkańcy Grecji oraz południowej części Włoch. 

Zalety kuchni śródziemnomorskiej

Zanim przejdę do 5 zasad kuchni śródziemnomorskiej, chcę nieco wspomnieć o zaletach z jej długoterminowego stosowania, a jest ich całkiem sporo! W licznych badaniach (linki do badań znajdują się na końcu artykułu) wykazano, że dieta ta:

• zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, 
• chroni przed wystąpieniem miażdżycy,
• zmniejsza możliwość wystąpienia niektórych rodzajów nowotworów,
• zmniejsza zapadalność na choroby Parkinsona i Alzheimera,
• jest dietą długowieczności,
• zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2,
• odgrywa rolę w prewencji nadwagi i otyłości.

Według różnych badań stosowanie diety śródziemnomorskiej może zmniejszać ryzyko zgonu aż o 11%, dlatego jest to dieta polecana nie tylko osobom mieszkającym na terenach basenu Morza Śródziemnego, ale na całym świecie (z modyfikacjami co do rejonu).

5 zasad kuchni śródziemnomorskiej

1. Wzbogać swoją dietę o warzywa i owoce

Kuchnia śródziemnomorska obfituje w warzywa i owoce, które powinny stanowić jej bazę. Najbardziej zaleca się spożycie dużej ilości zielonych warzyw, takich jak szpinak, różnego rodzaju sałatki. Istnieje zasada, żeby do każdego posiłku dorzucać “garść zieleniny”. W języku włoskim nawet istnieje specjalne słowo mangiafoglia, czyli “jeść liście”. Warzywa liściaste są bogate w witaminę C, kwas foliowy i żelazo. Są niskokaloryczne, dlatego można z nimi zaszaleć na talerzu! Chlorofil zawarty w zielonych roślinach ma działanie przeciwutleniające. Najlepiej jeść warzywa liściaste na surowo, wtedy wykazują najwięcej właściwości odżywczych.

Super sprawą jest robienie sałatek z zielonych liściastych warzyw. 

Kuchnia śródziemnomorska charakteryzuje się również spożywaniem owoców, które stanowią zamiennik dla współcześnie przyrządzanych ciast, deserów, batonów. Często owoce spożywane są na deser. 

Oprócz warzyw i owoców, warto do swojej diety wprowadzić również nasiona roślin strączkowych, które są dobrym źródłem roślinnego białka. Szczególnie osoby na diecie roślinnej powinny zwrócić uwagę na dobre źródło białka w diecie. Do jednych z wartościowych roślin strączkowych możemy zaliczyć: fasolę, ciecierzycę, soczewicę i bób.

2. Wprowadź ryby do swojego jadłospisu

Kuchnia śródziemnomorska wywodzi się z rejonów, które obfitują w ryby. Najlepszym wyborem są tłuste gatunki ryb, które zawierają cenne kwasy omega-3 w postaci DHA i EPA. Ryby są również wartościowym źródłem cynku, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Zaleca się spożywać co najmniej 2 porcje dobrej jakości ryb w tygodniu.

W swojej diecie śródziemnomorskiej warto uwzględnić takie ryby jak:

• pstrąg,
• łosoś,
• dorsz,
• śledź,
• krewetki,
• makrela,
• dorsz,
• ostrygi.

Warto zwracać uwagę na pochodzenie ryb, najbardziej odżywcze są morskie tłuste ryby.

3. Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek i orzechy

Oliwa z oliwek – przedstawiam Wam królową kuchni śródziemnomorskiej, uwielbianą przez mieszkańców basenu Morza Śródziemnomorskiego, niezastąpioną w sałatkach. 

Oliwa z oliwek powinna być z pierwszego tłoczenia, tylko wtedy zawiera tak dużo wartościowych składników odżywczych jak witaminy A, D, E i K. 

Oliwa z oliwek zawiera sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), przez co korzystnie wpływa na profil lipidowy – obniża stosunek stężeń cholesterolu frakcji LDL/HDL (przypominam, że LDL jest nazywany “złym” cholesterolem, podczas gdy HDL “dobrym”, natomiast oba są potrzebne, ważny jest stosunek LDL do HDL, który powinien wynosić 3:1).

Polifenole zawarte w oliwie z oliwek skutecznie eliminują wolne rodniki, które przyczyniają do szybszego starzenia się organizmu. MUFA przyczyniają się do zmniejszenia zapotrzebowania na insulinę oraz obniżają stężenia glukozy i insuliny we krwi, dzięki czemu oliwa jest pożądana w diecie osób z insulinoopornością i cukrzycą. 

Świetną sprawą jest przelanie oliwy z oliwek do szklanej butelki na oliwę z dozownikiem. Dozownik na oliwę posiadający miarkę pozwala precyzyjnie odmierzyć ilość oliwy. Szczególnie okaże się korzystna taka butelka dla osób na diecie odchudzającej, ponieważ mimo mnóstwa wartości odżywczych oliwa jest wysoce kaloryczna. Jedna łyżka oliwy z oliwek (10ml) ma ok. 90 kcal.

Dobrym pomysłem jest połączenie zieleniny z oliwą z oliwek i zrobienie pysznej sałatki lub pesto.

Oprócz oliwy z oliwek, dieta śródziemnomorska zwraca uwagę na orzechy i nasiona. Są one bogate w wartościowe nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, białko (szczególnie orzechy ziemne), witaminy z grupy B, witaminę E i minerały: magnez, fosfor, żelazo. Pełnowartościową dietę można urozmaicić o: orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, piniowe, pestki dyni, sezam, czarnuszkę, nasiona słonecznika, siemię lniane.

4. Wybieraj pełnoziarniste produkty

Produkty pełnoziarniste dostarczają organizmowi wielu cennych witamin i minerałów. Warto stosować w swojej diecie różne rodzaje kasz oraz chleby na zakwasie. 

Produkty pełnoziarniste zgodne z założeniami diety śródziemnomorskiej:

• kasza gryczana,
• kasza jaglana,
• komosa ryżowa,
• kasza jęczmienna,
• kasza bulgur,
• ryż brązowy,
• amarantus.

5. Nie zapominaj o naturalnych, aromatycznych ziołach i przyprawach

Naturalne przyprawy są kwintesencją diety śródziemnomorskiej. Stanowią kropkę nad i. Warto korzystać z sezonowych, naturalnych przypraw, aby dodać smaku i aromatu daniom. Do jednych z powszechnych i cennych przypraw możemy zaliczyć: tymianek, majeranek, rozmaryn, liść laurowy, ziele angielskie, natka pietruszki, kurkumę czy cynamon. 

Oprócz spożywania w posiłkach ziół, można również robić sobie z nich herbatki np. miętową czy z melisy. 

Kuchnia śródziemnomorska zawiera minimalną ilość mięsa i produktów mlecznych. Jednak jak najbardziej mogą być one spożywane, ale w ograniczonych ilościach. Do wartościowych produktów mlecznych możemy zaliczyć: twaróg, ser feta, mozzarella, jogurt naturalny, kefir czy maślanka. 

Dieta śródziemnomorska – podsumowanie

O kuchni śródziemnomorskiej można pisać godzinami, jednak najważniejsze jest stosowanie się do jej zasad! Bez praktycznego wprowadzenia jej w życie, nic się nie zmieni. Na koniec w kilku podpunktach chcę podsumować zasady kuchni śródziemnomorskiej:

• duża ilość warzyw (szczególnie liściastych), owoców, produktów pełnoziarnistych,
• oliwa z oliwek jako główne zdrowe źródło tłuszczu w diecie,
• owoce zamiast słodkich wypieków,
• spożywanie co najmniej 2 porcji ryb tygodniowo,
• orzechy w diecie takie jak orzechy włoskie, laskowe czy nerkowca,
• nie zapominać o przyprawach i ziołach, które nadają potrawom aromatu i podkreślają ich smak.

Masz jakieś pytania odnośnie diety śródziemnomorskiej? A może stosujesz/stosowałe(a)ś ją w przeszłości? Daj znać w komentarzu! 

Artykuł powstał przy współpracy z marką Duka.

Źródła: 1, 2, 3, 4